Tener problemas para dormir? Hit Snooze es la inmersión profunda de Mashable en las muchas maneras de lograr un sueño más tranquilo.

Dormir lo suficiente es esencial para una buena salud, pero millones de personas luchan con ello. En particular, a muchos de nosotros nos cuesta conciliar el sueño, según el New York Times, «entre el 20 y el 30 por ciento de las personas de la población general duermen mal.»

Muchos de nosotros recurrimos a la música calmante con la esperanza de que nos saque de nuestra espiral de ansiedad y nos convierta en algo parecido al descanso. La música no cura el insomnio, pero puede proporcionar alivio a corto plazo: incluso hay evidencia de que escuchar música antes de dormir podría mejorar la calidad del sueño.

Pero si miras YouTube o Spotify, las opciones que prometen ayudarte a lograr un estado de felicidad de meditación previa a la cama o el sueño más profundo que puedas imaginar pueden ser abrumadoras. Entonces, ¿qué canciones son realmente las más útiles?

La respuesta, por supuesto, depende en gran medida de la persona: No te vas a quedar dormido con una canción si no puedes dejar de pensar en cuánto la odias. Pero si quieres hacer una lista de reproducción para dormir inicial (y seamos sinceros, probablemente tengas tiempo ahora mismo), hay algunas pautas que debes seguir.

En primer lugar, generalmente se acuerda que las letras no son válidas, ya que es probable que estimulen nuestros cerebros a más actividad. «Las letras tienden a recordar a personas o eventos en nuestras vidas y eso puede generar ansiedad o pensamientos profundos», dice la Dra. Nancy Irwin, psicóloga con sede en Los Ángeles que se especializa en higiene y trastornos del sueño. Ella recomienda escuchar música instrumental en su lugar, particularmente pistas que dependen de instrumentos bajos como el violonchelo o el contrabajo.

«Evitaría cualquier cosa optimista, grandilocuente o con un instrumento de tono alto, violín o flauta», agrega.

También es bueno tener el tempo en mente. Martin Reed, un educador clínico certificado de salud del sueño y fundador de la compañía de entrenamiento del sueño Insomnia Coach, recomienda «música simple con un tempo lento», particularmente canciones entre 60 y 80 BPM, o latidos por minuto. ¿No está seguro de cómo calcular los BPM? Aquí hay una herramienta útil. O puedes leer detenidamente las listas de reproducción en espera en Spotify, la mayoría de las cuales se ajustan a los criterios de tempo.

Hay una canción que es elogiada con frecuencia como la más relajante: «Weightless» de la banda británica Marconi Union. En un estudio de 2017 realizado por Mindlab International, los participantes que escucharon la canción experimentaron una «reducción del 65 por ciento en la ansiedad general.»Eso es por diseño: La banda compuso la canción en colaboración con terapeutas de sonido. Como informó Inc cuando se publicó el estudio, en realidad fue diseñado para «disminuir la frecuencia cardíaca de un oyente, reducir la presión arterial y reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.»La canción fue tan efectiva que el científico que llevó a cabo la investigación advirtió en contra de escucharla mientras conducía. (Llega a 60 BPM, por cierto.)

Si no quieres escuchar música-música, el ruido también es una opción. Probablemente hayas oído hablar del ruido blanco, que se define por su densidad espectral plana, es decir, contiene todas las frecuencias de sonido disponibles a la misma intensidad, lo que es ideal para enmascarar el ruido ambiental perturbador. También hay ruido rosa, que es similar al ruido blanco, pero disminuye en intensidad a medida que aumenta la frecuencia. Esto hace que parezca un poco más relajante, como cuando una canción tiene mucho violonchelo o bajo. (Un explicador de UC Berkeley lo llama » ruido blanco con el bajo subido.») Luego está el ruido marrón, que reduce aún más las frecuencias altas.

Vale la pena señalar que, si bien las máquinas de ruido, las aplicaciones y las listas de reproducción son una solución clásica para las personas que tienen problemas para conciliar el sueño, no son perfectas: Cuando confías en el mismo sonido para dormir, corres el riesgo de crear una asociación de sueño, lo que significa que, con el tiempo, tendrás aún más dificultades para dormir si el sonido no está allí. Eso no es aconsejable a largo plazo.