Los atletas que quieren aprender a correr los 400m más rápido son valientes porque correr los 400m abiertos puede ser uno de los eventos más desafiantes para correr en pista y campo. Combina los 400 metros con cuatro atletas, un bastón y una rivalidad acalorada, y ahora tienes uno de los eventos más emocionantes para competir o ver. De cualquier manera, en los 400m abiertos o en el relevo de millas (4X400m), el atleta de pista debe tener una gran combinación de potencia, aceleración, velocidad y resistencia a larga velocidad para tener éxito en este evento. Sin embargo, aprender a correr los 400m es mucho más de lo que crees.
La mayoría de los velocistas largos no son conscientes de la forma correcta de correr los 400m y algunos incluso intentan correr los 400 con un esfuerzo del 100% de principio a fin. Este no es un mal lugar para comenzar porque se puede decir que este tipo de atleta está muy decidido a correr los 400m completos porque, como todos sabemos, es un evento de sprint. Ahora todo lo que necesitamos hacer es que este atleta entienda cómo correr las diferentes fases de los 400m más rápido y podrá maximizar su potencial como especialista de los 400m.
Entendiendo los 400m
Los 400m pueden ser conocidos como la temida carrera larga de sprint que nadie quiere correr, pero en términos generales no es muy diferente de los 200m con el excepción de la resistencia de velocidad. Al igual que los 200 metros, la carrera de 400 metros tiene una fase de conducción o aceleración fuera de los bloques de salida. Después de que el corredor de 400 metros haya acelerado fuera de los bloques de salida, intentará alcanzar y luego mantener una velocidad de carrera cercana a la máxima. Sin embargo, el mayor desafío en los 400m no es solo ajustar el entrenamiento del sistema de energía, sino enseñar a los atletas a correr los 400m más rápido para que puedan tener éxito más allá de los 200m-300m.
La importancia de la salida de los 400m
Antes de que cualquier atleta aprenda a correr los 400m más rápido, es importante que comprenda el valor de la salida y la aceleración en su carrera. Los atletas jóvenes de 400 metros tenderán a correr los 400 metros con la idea de que deben comenzar lentamente y aumentar progresivamente su velocidad durante la duración de los 400 metros. Si un corredor de 400 metros sale demasiado lento desde el principio, no podrá utilizar un sistema de energía clave que permita una ventana de 6-7 segundos donde no se producirán ácido láctico ni iones de hidrógeno. Estos son los primeros 6-7 segundos de cualquier esfuerzo máximo, que terminan siendo los primeros 6-7 segundos de la carrera de 400m. En todo caso, aprovecha esta oportunidad y saca potencia de los bloques como una máquina de carreras de 400 metros.
Cómo ejecutar los 400 metros
Cómo ejecutar los 400 metros de principio a fin (explicado)
la Aceleración
En los 400 metros, el atleta va a entrar en los bloques de salida, después de la partida oficial les ha dado la seña verbal de «en sus marcas». Después de que el oficial de salida haya dado la señal verbal «set» y haya disparado la pistola de salida, el corredor de 400 metros acelerará hacia la curva fuera de los bloques e intentará alcanzar cerca de su velocidad máxima de carrera.
La aceleración a la zona de velocidad de carrera casi máxima oscilará entre 50-70 m (dependiendo del atleta) y luego pasará a la fase de control de crucero de sus 400 m.
Control de crucero
La siguiente fase de los 400 m es la fase de brazo relajado o la fase de control de crucero (80-130 m de longitud). Esto es cuando el corredor de 400 metros continúa manteniendo la misma rotación de brazos y piernas que en los primeros 50-70 metros, pero el rango de movimiento (ROM) de la forma del brazo se reduce, ya que el objetivo aquí es conservar la energía del brazo. Lo que esto significa es que el corredor de 400 metros no necesita bombear los brazos tan agresivos y lejanos (ROM) porque los brazos se volverán muy importantes más adelante en la carrera.
Es muy importante que el corredor de 400 metros no muestre ningún signo visual de desaceleración durante esta fase. La idea es mantener la velocidad de carrera, no correr / ralentizar. Esta fase de control de crucero puede variar entre 100 y 150 m.
Los 200 m
Una vez que el corredor de 400 m ha alcanzado los 200 m, debe llegar alrededor de 1-2 segundos más lento que su mejor tiempo personal de 200 m. Por ejemplo, si un corredor de 400 metros es capaz de correr los 200 metros en 21,5 segundos, debe alcanzar los primeros 200 metros en su carrera de 400 metros a 22,5-23,5 segundos (1-2 segundos más lento).
Volver a construir la forma del brazo al 100%
Cuando el corredor de 400 m esté alrededor de los 200 m, pasará por una fase de «construcción» (se siente como una reaceleración) donde incorporará más energía hacia sus brazos de nuevo con un aumento progresivo en el rango de movimiento y la producción de energía durante los próximos 20-50 m. Si comparáramos la fase de control de crucero y la fase de «construcción» con la conducción de un automóvil, sería algo como esto.
Imagine que tiene el control de crucero configurado para 51 mph (fase de control de crucero) mientras sigue un automóvil, pero hay demasiado tráfico en sentido contrario para que pueda pasar. Ves un carril de paso más adelante y cuando surge la oportunidad, empujas gradualmente el acelerador (fase de construcción). Así es como se sentirá la transición a la fase de construcción a medida que incorpore más energía a la parte superior de su cuerpo.
¡Todos fuera!
Aquí está la parte importante donde los brazos vuelven a entrar en juego. A medida que el corredor de 400 metros vuelve a construir la forma del brazo después de la fase de crucero, lo hará todo con un poco más de 150 metros para llegar a la meta. Esto es como empujar el acelerador al suelo en un coche. Lo más probable es que los corredores de 400 metros fuera de forma esperen a hacer todo cuando estén más cerca de los 120 metros para llegar a la meta.
Durante este último y último empujón hacia la línea de meta, realmente no verás un aumento visual en el ritmo del atleta de 400 metros. Si hay un aumento significativo en la velocidad del atleta, entonces hay una buena probabilidad de que el atleta corriera los primeros 250m demasiado lento y ahorrara su energía durante los últimos 100m-150m.
Recuerde la analogía utilizada anteriormente sobre conducir un automóvil
En la fase de salida total (150m para ir), imagine que está de vuelta en ese carril de paso y fase de construcción). El único problema es que el idiota del otro carril decidió que quiere conducir rápido cuando hay un carril de paso. Además, no es un carril de paso muy largo, por lo que debe pasar rápidamente. Empiezas a pisarlo. Esto es lo que va a ser cuando tengas unos 150 metros para llegar a la meta.
«Levante»
Ahora que el corredor de 400 metros está haciendo todo lo posible y conduciendo con fuerza fuera de la curva hasta la recta final, eventualmente necesitarán usar sus brazos para ayudar a crear lo que la mayoría de los entrenadores llaman «levante». A medida que el corredor de 400 metros se acerca a la línea de meta, tendrá un poco más de énfasis en conducir sus brazos hacia arriba. Con el fin de crear «elevación», impulsarán sus brazos hacia arriba de una manera agresiva y mantendrán el mismo rango de movimiento que lo harían en cualquier sprint completo.
La razón por la que el corredor de 400 metros quiere intentar crear «elevación» es porque a estas alturas las piernas están muy cansadas y necesitan toda la ayuda que puedan obtener de los brazos. Es importante que el corredor de 400 metros no se enfatice demasiado en aumentar el rango de movimiento de los brazos más allá de la forma normal de carrera a velocidad. Recuerde, no es el rango de movimiento que estamos tratando de aumentar; es el énfasis en el impulso ascendente dentro de la forma del brazo. En otras palabras, estamos tratando de crear brazos de» levantamiento», no excesivamente exagerados y descuidados.
Línea de meta
A medida que el corredor de 400 metros se acerca a la línea de meta, tendrá que asegurarse de que sigue conduciendo y se inclina al otro lado de la línea. Es muy común que los atletas jóvenes corran los 400 metros y luego disminuyan la velocidad de los últimos 2-5 metros antes de la línea de meta. Disminuir la velocidad justo antes de la línea comprometerá un tiempo valioso y podría significar la diferencia entre un registro escolar o incluso un campeonato estatal.
Juntando las fases de los 400m
Ahora que tiene una idea de cómo correr los 400m más rápido, tendrá que aprender a perfeccionarlo. Al correr los 400m, cada fase tiene un rango diferente que se puede ajustar a medida que adquiera más experiencia y mejore su nivel de habilidad y condición física. Aprender a correr los 400 metros en una carrera va a tomar tiempo y no sucederá de la noche a la mañana. De hecho, aprender a correr los 400 metros perfectos podría llevar una temporada entera, si no varias temporadas. No te desanimes si no lo descubres la primera vez. Se necesita práctica y paciencia para encontrar realmente las gamas perfectas que complementen su potencial de 400m.