El verano está casi aquí. Por lo tanto, si necesitas un plan de entrenamiento altamente efectivo para ponerte en forma de playa, estás en el lugar correcto.

Este plan de cuatro semanas ha sido diseñado para ofrecer el máximo impacto para la espalda. Con este fin, se divide en dos»bloques» de quince días de duración: el primer bloque sentará las bases de músculos más grandes y fuertes y comenzará el proceso de eliminar la grasa, mientras que el segundo es un asalto total al hierro para forzar a su cuerpo a agregar masa muscular magra y dura mientras quema el resto de las reservas de grasa corporal para combustible. En resumen, cambiará drásticamente cómo te ves y cómo te sientes sin la camisa puesta.

Simplemente lea las instrucciones a continuación y, a continuación, comience con el plan. Es fácil de seguir, pero requerirá dedicación y concentración de su parte para obtener los mejores resultados posibles. Dele todo lo que tiene y vea cuánto puede cambiar su cuerpo para mejor en solo un mes.

El Plan de Entrenamiento Explicado

La teoría

El plan contiene dos bloques. La primera tiene cuatro sesiones a la semana: pecho y brazos; piernas y delts; espalda y brazos; y pecho y delts. Significa que entrenas los músculos principales de la parte superior del cuerpo dos veces por semana, un enfoque de alta frecuencia que cambiará tu cuerpo rápidamente.

Super start

Los entrenamientos para la primera quincena del plan comienzan a continuación. En este primer bloque de dos semanas, cada entrenamiento tiene seis movimientos: los dos primeros se realizan en sets corridos, luego el tercer y el cuarto movimiento se realizan como un superconjunto, al igual que el quinto y el sexto movimientos. Sigue el orden exactamente.

Tren de ganancia

Este enfoque de alta intensidad significa que construirás músculo y quemarás grasa. Haga los ejercicios en orden, ateniéndose a los sets, repeticiones, tempo y períodos de descanso detallados.

El código de tempo se refiere al número de segundos necesarios para completar cada parte del ejercicio. Tomando el press de banca como ejemplo, el primer dígito se refiere al tiempo que se tarda en bajar el peso, el segundo dígito cuánto se tarda en hacer una pausa en la parte inferior del elevador, el tercero cuánto se tarda en levantar el peso y, finalmente, el cuarto dígito se refiere al tiempo que se detiene en la parte superior del movimiento.

En la segunda semana, los entrenamientos son los mismos, excepto que algunas variables clave se han ajustado para mantener las ganancias de su cuerpo. Salta a la segunda semana del bloque uno.

Grandes cambios

En la quincena final del plan, las sesiones se han cambiado para impactar a su cuerpo para que crezca la mayor masa muscular posible mientras elimina la máxima cantidad de grasa. Hay cuatro sesiones: pecho y tríceps; piernas y abdominales; espalda y bíceps; y pecho y delt. Salta al bloque dos, semana uno.

Acabado fuerte

En este segundo bloque, todos los movimientos se realizan en sets corridos para que pueda concentrarse en levantar lo más pesado que pueda mientras mantiene una buena forma y alcanza el número de repeticiones objetivo. Para la última semana, las variables clave se han ajustado de nuevo para que termine lo más grande y delgado posible. Salta al bloque dos, semana dos.

Consejos para el estilo de vida

Ayude a su cuerpo a agregar el máximo músculo mientras quema la mayor cantidad de grasa abdominal posible adoptando estos cuatro hábitos corporales mejores.

Beba más

Agua, es decir. Mantenerse hidratado ha demostrado repetidamente mejorar el bienestar físico y mental y el rendimiento. Las investigaciones han descubierto que las personas que bebían más agua se sentían menos fatigadas, tenían mejor concentración y experimentaban un estado de ánimo mejorado, todos factores que promueven una sensación de bienestar. Intenta consumir al menos dos litros al día y lleva una botella de agua contigo para que sea fácil seguir bebiendo todo el día.

Sea consciente

Centrarse en lo que está sucediendo en el momento puede reducir sus niveles de estrés y mejorar la motivación. Si eres nuevo en la atención plena, comienza por ser más consciente a la hora de comer. Todo esto significa comer lejos de la televisión, el teléfono y otras distracciones, para que te concentres en el acto de comer y en cómo te hace sentir. Te hará más consciente de lo que estás poniendo en tu cuerpo y evitará comer en exceso.

Coma sus verduras

Comer más verduras es el hábito más importante a adoptar para una mayor salud. Las verduras están llenas de vitaminas, minerales, fibra y otros compuestos, como fitoquímicos, que tienen numerosas cualidades para mejorar la salud. Coma aproximadamente dos porciones del tamaño de un puño de verduras con cada comida, junto con una porción del tamaño de una palma de proteína de alta calidad, y transformará su cuerpo más rápido de lo que creía posible.

Duerme más profundo

Dormir de buena calidad es esencial para desarrollar músculo y adelgazar, así que pon tu teléfono y tu computadora portátil a dormir al menos 45 minutos antes de que quieras ir a la cama para mejorar tus posibilidades de quedarte dormido y permanecer dormido. Estas pantallas emiten luz azul, que es la misma longitud de onda que la luz del amanecer, y por lo tanto es interpretada por su cerebro como una señal de que es hora de despertar y ponerse activo. Apaga todas las pantallas y luego acércate.

Bloque 1 Semana 1

Entrenamiento de lunes: Pecho Y Brazos

1 Press de banca

Establece 3 repeticiones 12 Descanso Tempo 2010 60 segundos

Acuéstese en un banco, sosteniendo una barra con un agarre al ancho de los hombros. Planta los pies en el suelo y tensa los músculos. Baje la barra hasta que toque su pecho, luego presione de nuevo con fuerza.

2 cables cruzados

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Párese alto en el medio de una máquina de cables, sosteniendo una manija en D en cada mano unida a la polea alta. Manteniendo el pecho en alto y el tronco arriostrado, baje las manos en un arco suave para encontrarse frente a su cuerpo. Aguanta un segundo y vuelve al inicio.

Prensa de hombro con mancuernas inclinadas 3A

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 30 segundos

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano a la altura del pecho. Planta tus pies en el suelo y tensa tu cuerpo. Presione las pesas hacia arriba para que sus brazos estén rectos, luego bájelas bajo control.

Rizo de bíceps inclinado de 3B

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Siéntate en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia adelante y los codos apretados a los lados. Manteniendo los codos allí, riza las pesas hasta la altura de los hombros. Apriete los bíceps en la parte superior, luego baje las pesas.

Rizo de bíceps de cable de 4A

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Póngase de pie, sosteniendo una barra en la parte posterior de los hombros. Manteniendo el pecho en alto y todo el cuerpo tenso, doble las rodillas para agacharse lo más abajo posible, pero no deje que las rodillas rueden hacia adentro. Empuja a través de los talones para volver a pararte.

2 Pulsaciones superiores

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Sostenga una barra con un agarre al ancho de los hombros, doblando ligeramente las rodillas. Dobla las caderas hasta que estés aproximadamente a 45 ° del suelo. Tire de la barra hacia arriba para tocar el esternón y, a continuación, baje bajo control. Si mueves la parte superior del cuerpo para mover la barra, el peso es demasiado pesado.

2 Lat pull-down

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Colóquese en la máquina con un agarre al ancho de los hombros en la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tire de la barra hacia abajo, guiando con los codos. Mantenga la posición inferior durante un segundo, luego regrese al inicio.

Fila de cables sentada de 3A

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una barra con un agarre a lo largo de los hombros. Planta los pies en el suelo y tensa los músculos. Baje la barra hasta que toque su pecho, luego presione de nuevo con fuerza.

2 mancuernas inclinadas flye

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo dos mancuernas directamente sobre su pecho con los brazos rectos. Doble los codos ligeramente, luego baje las manos hacia los lados hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Aprieta los pectorales para volver a la salida.

Fila vertical de barras EZ de 3A

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2011 Descanso 30 segundos

Párate alto, sosteniendo una barra EZ con un agarre al ancho de los hombros. Manteniendo el pecho hacia arriba y el centro arriostrado, remar la barra hasta la altura de la barbilla, llevando con los codos. Haga una pausa en la parte superior y, a continuación, baje la barra hasta el inicio bajo control.

Elevación lateral de la mancuerna 3B

Establece 3 repeticiones 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Párate alto, sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano a los lados con una ligera curva en los codos. Manteniendo el pecho en alto y el tronco arriostrado, levante las pesas hasta la altura de los hombros, conduzca con los codos y luego regrese lentamente al inicio.

4A Mancuerna para tirar

Establece 3 repeticiones 15 Tempo 2011 Descanso 30 segundos

Acuéstese en un banco, sosteniendo una mancuerna con ambas manos por encima del pecho con los brazos rectos. Baje el peso detrás de la cabeza bajo control, manteniendo los brazos rectos, luego levántelo de nuevo a la posición inicial.

4B Press-up

Establece 4 repeticiones 8 Tempo 3010 Descanso 60 segundos

Póngase de pie, sosteniendo una barra en la parte posterior de los hombros. Manteniendo el pecho en alto y todo el cuerpo tenso, doble las rodillas para agacharse lo más abajo posible, pero no deje que las rodillas rueden hacia adentro. Empuja a través de los talones para volver a pararte.

2 Peso muerto rumano

Establece 4 repeticiones 8 Tempo 3010 Descanso 60 segundos

Párate alto con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza. Con una ligera flexión en las rodillas, bisagra hacia adelante desde las caderas y baje la barra hasta que sienta un estiramiento en los tendones de la corva. Invierte el movimiento hasta el comienzo.

Extensión de 3 patas