Comer más proteínas de lo que puede parecer un obstáculo, si no estás acostumbrado a comer la cantidad recomendada que apoya el entrenamiento de fuerza óptima y la pérdida de grasa. La ingesta recomendada para la cantidad máxima de músculo y la menor cantidad de grasa corporal es de alrededor de 1 gramo por libra de peso corporal.

Entonces, si pesas 150 libras, eso equivale a 150 gramos de proteína.

La RDA (cantidad dietética recomendada) de proteínas se establece actualmente en .8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para ponerlo en números imperiales, eso es .36 gramos de proteína por libra.

Por lo tanto, si pesa 150 libras, esa es una ingesta recomendada de aproximadamente 54 gramos de proteína por día.

Esto es lo que llamaríamos un mínimo. Un artículo de Harvard Health dice::

Básicamente, es la cantidad mínima que debe evitar enfermarse — no la cantidad específica que debe comer todos los días.

Y al igual que muchas de las otras recomendaciones de micro y macronutrientes, la CDR sirve principalmente como una guía para la ingesta diaria mínima para mantenerlo libre de enfermedades.

Pero cuando haces ejercicio duro y pasas el tiempo en el gimnasio, definitivamente necesitas más proteína, así como más energía (de las calorías) en general, que la persona sedentaria estándar.

Por lo tanto, tratar de consumir 3 veces la CDR de proteína puede ser difícil si no está comiendo mucha proteína actualmente. Hoy, voy a mostrarte cómo.

La proteína se encuentra en la carne, los productos lácteos, los huevos, el pescado, los frijoles y las legumbres. También se encuentra en frutas y verduras, pero en cantidades mucho más pequeñas en comparación con los productos de origen animal.

Aquí hay un puñado de maneras de comer más proteína:

Comer Cortes Magros de Carne

La carne es una de las fuentes más densas de proteína. En promedio, hay alrededor de ~20 gramos de proteína por cada 100 gramos de carne cruda. Variará un poco en función del corte, pero la mayoría de las carnes magras (cualquier cantidad inferior a 5 gramos de grasa por porción) contendrán más de 20 gramos de proteína por porción de 100 gramos.

Sus cortes de carne más grasos tendrán cantidades similares de proteína, pero más grasa por porción. Cuanto más gordo sea el corte, más grasa y menos proteína tendrá.

Cuando comes cortes magros de carne, obtienes principalmente proteínas con pequeñas cantidades de grasa. Esta es la razón por la que las personas con una dieta baja en grasas (cualquier cantidad inferior a 50 g de grasa por día) tienden a optar por cortes magros de pollo, carne de res y cerdo en lugar de las versiones más gordas.

Aquí hay una lista considerable, aunque no completa, de fuentes de proteínas magras:

• Pechuga de pollo
• Pechuga de pavo
• Atún enlatado
• Carne de cerdo deshuesada y recortada
• Carne delicatessen (pavo y jamón)
• Carne molida magra al 96%
• Caldo de carne de res (gelatina)
• Bisonte y otras especies de caza silvestre (antílope, ciervo, alce)
• Claras de huevo y batidoras de huevos
• Queso sin grasa/bajo en grasa, lácteos, requesón, yogur griego, quark, kéfir, Skyr
• Pescado fresco (atún, bacalao, tilapia, lubina, pargo, etc.)
• Mariscos (camarones, langostas, langostas)
• Calamares, pulpos
• Proteína de suero de leche y proteína de caseína en polvo

obviamente, hay más opciones, pero esta es una buena lista para comenzar a pensar en cómo elegir cortes más magros en lugar de cortes de carne más gordos.

El truco aquí es examinar su dieta actual. Si normalmente come cortes grasos de carne de res, cerdo, pollo o pescado, podría sustituirlos fácilmente por las versiones magras.

Coma más Productos Lácteos Bajos en Grasa

Los lácteos, en general, tienen algunas de las proteínas de mayor calidad. Pero algunos productos lácteos contienen mucha grasa. Por ejemplo, un vaso de leche entera tiene 8 gramos de grasa por porción de 8 onzas. También tiene 8 gramos de proteína y 11 gramos de carbohidratos.

La leche descremada o baja en grasa puede ayudarlo a obtener más proteína mientras mantiene bajo control su ingesta total de grasa. Una opción aún mejor que la leche es un 2% de queso cottage o yogur griego sin grasa debido al contenido total de proteínas por porción. Ambas opciones están llenas de proteínas y poca o ninguna grasa.

Un alimento básico diario para mí es el queso cottage 2% de la marca Daisy. Me gusta esta marca por el sabor, pero sobre todo porque no contiene excipientes como gomas o carragenina. El yogur griego Fage también es una excelente opción porque es rico en proteínas, bajo en grasas y puede servir como una opción dulce o salada, dependiendo de cómo lo prepare.

Si quiero que mi yogur griego sea dulce, lo mezclaré con un poco de piña o fresas en un tazón. Para un plato salado, tiendo a agregarlo como guarnición a mi carne y arroz. También es un gran sustituto de la crema agria si te gusta hacer burritos o tacos caseros.

Aquí hay una lista de productos lácteos ricos en proteínas:

• Queso cottage
• Quark
• Skyr
• Leche
• Queso (muchas variedades, busque versiones bajas en grasa)
• Yogur (la versión griega es alta en proteínas)
• Proteína de suero y caseína en polvo

Use proteínas en polvo (con moderación)

Las proteínas en polvo nunca deben ser un elemento básico en la dieta. Se llaman suplementos por una razón y es para complementar su dieta actual. Dado que no soy un fan de la industria de los suplementos, no tengo muchas recomendaciones para polvos de proteínas de calidad.

Tengo algunos, sin embargo.

son:

TrueNutrición. He usado esta marca durante mucho tiempo, cuando eran conocidas como TrueProtein. Nunca he tenido un problema con esta compañía, y siento que son muy buenos en términos de calidad y honestidad sobre su producto.

Suplementos Legion. No he usado ninguna de sus proteínas en polvo, pero sé que Mike Matthews es muy inflexible sobre la creación de un producto de calidad para que lo usen sus clientes. Me ha enviado bañeras de su polvo de pre-entrenamiento y verduras y me impresionó mucho el etiquetado no-BS, lo que significa que no hay mezclas patentadas. Aquí está su suero+ proteína en polvo.

Hidrolizado de Colágeno de Gelatina de los Grandes Lagos. El polvo de gelatina no se habla mucho en el espacio de fitness y culturismo porque se ha aceptado durante mucho tiempo que el colágeno era una proteína incompleta y deficiente para reparar y reconstruir el tejido muscular.

Sin embargo, a la luz del panorama general, la proteína de colágeno, que proviene del tejido conectivo de los animales, es alta en glicina, que es un aminoácido que muchos faltan en su dieta. Esto se debe a que muchas personas han dejado de comer de la nariz a la cola y en su mayoría solo consumen carnes musculares (que son muy bajas en glicina). Puedes leer más sobre la importancia de la glicina en mi revisión de La Primera Dieta. También recomiendo encarecidamente obtener el Primer libro de Dieta, también.

Fuera de estas empresas, tengo mucho cuidado de recomendar suplementos, especialmente proteínas. Y es sobre todo porque las empresas de suplementos no se preocupan por su salud. Solo se preocupan por drenarte de tu dinero duramente ganado mintiéndote sobre sus supuestos beneficios.

Los suplementos son en su mayoría una estafa gigante y aquí está la prueba:

• «New Whey Protein» es principalmente colágeno, subdosificado por > 80%, dice la demanda | Artículo de Anthony Roberts
• Muscle Milk, Syntha 6, Isoflex, Cellucor y las proteínas de Optimum Nutrition Probadas para el contenido de BCAA: TODO FALLA / Artículo de Anthony Roberts
• Enorme Hilo de Reddit Que Expone a las Compañías de Proteínas y Sus Afirmaciones Falsas

Así que recuerde: si se siente obligado a comprar un polvo de proteína o cualquier suplemento, la mayoría de las veces, sus emociones se vuelven locos según los supuestos resultados prometidos.

Planifique Sus Comidas con anticipación

Si planifica sus comidas, tiene una probabilidad mucho mayor de obtener suficiente proteína a lo largo del día porque tendrá una buena idea de lo que necesita comer y cuándo. La planificación de comidas puede parecer engorrosa, pero hará que alcanzar tus objetivos de ingesta de proteínas sea mucho más fácil porque no dejas nada al azar.

he Aquí un ejemplo.

Digamos que planeas comer 4 comidas al día.

Desayuno, almuerzo, comida previa al entrenamiento y cena.

Si está tratando de consumir 150 g de proteína por día, dividiría esa ingesta entre 4.

150/4 = 37.5 gramos.

Por lo tanto, cada comida idealmente contendría 30-40 gramos de proteína para alcanzar su ingesta diaria objetivo. Cada comida no tiene que contener exactamente la misma cantidad de proteína, pero esto le da una buena idea de cuánta proteína debe aspirar en cada comida para consumir suficiente al final del día.

Así es como mi día tiende a verse en términos de comidas totales y alimentos ricos en proteínas:

Desayuno:

• 2 cafés con leche al 2%, azúcar, gelatina en polvo.
• Batido hecho con 2% de queso cottage, kéfir, jugo de naranja

Almuerzo:

• 2 huevos revueltos con jamón en trozos, jalapeños, tomates y queso 2%
• 1 Taza de yogur griego
• 1 taza de jugo de uva
• la Mitad de un melón

Pre-entrenamiento:

• 1 taza de leche descremada
• 1 taza de jugo de naranja

la Cena:

• 200-300 gramos de carne magra de res, pollo o cerdo cocidos con pimientos, cebollas y otras verduras
• 100-150 gramos (peso precocinado) de arroz blanco
• 1 taza de caldo de huesos
• ½ taza de yogur griego de Fage al lado

Cargue su día con un Desayuno rico en proteínas

Si al final del día, una de las mejores maneras de asegurarte de alcanzar tus objetivos es comer una buena cantidad de proteínas al principio del día. Esto también puede garantizar que obtenga suficientes calorías en caso de que esté muy ocupado y tenga dificultades para comer suficiente comida de calidad.

Una forma de cargar mi proteína por adelantado para el día es consumir una cantidad decente de proteína de queso cottage, yogur, leche y gelatina en polvo para mi primera comida. Puedo obtener fácilmente de 50 a 60 gramos de proteína en mi batido de desayuno y cafés con leche, por lo que esto me facilita alcanzar de 180 a 200 gramos de proteína al día.

Pero, ¿qué pasa si desea aumentar las proteínas sin un gran aumento de carbohidratos, grasas y calorías totales?

Cuando intenta comer una mayor cantidad de proteínas pero controla las calorías, aquí es donde tendrá que ser creativo con sus elecciones de alimentos y hacer algunos ajustes.

Cómo Comer Más Proteína Y Menos Grasa

Elija alimentos que sean naturalmente bajos en grasa. Esto significa elegir carne blanca sobre carne oscura al comer pollo, elegir cortes más magros de carne de res y cerdo y pescado con menos grasa.

También significa usar una cantidad menor de aceite al cocinar la carne en una sartén o elegir asarla a la parrilla en lugar de freírla.

Otra forma de obtener más proteínas es sustituir los alimentos con más grasa por las versiones con menos grasa.

Casi todos los productos lácteos tienen versiones con menos grasa y desnatada.

Las fiambres pueden ser una opción decente. La carne asada, el pavo en rodajas y el jamón tienden a ser bajos en grasa.

Si estás de viaje, la cecina de res puede ser un refrigerio fácil y bajo en grasa para viajar.

También hay muchas opciones de mariscos con bajo contenido de grasa.

los Culturistas son conocidos por comer el atún de lata, porque es tan baja en grasa y alta en proteínas. La tilapia, el fletán, el camarón, la langosta, el pulpo y el calamar son bajos en grasa si mantiene el aceite de cocina al mínimo.

Por lo tanto, cuando intente comer más proteínas pero limite las calorías de la grasa, busque las fuentes de proteínas más magras.

Cómo Comer Más Proteínas y Menos Carbohidratos

La idea anterior de comer cortes de carne más magros se aplica aquí, pero si estás comiendo menos carbohidratos por cualquier razón, entonces puedes pensar en sustituir alimentos ricos en carbohidratos por alimentos más ricos en proteínas.

Un ejemplo sería que si normalmente comes un desayuno cargado de carbohidratos lleno de tostadas, cereales o avena, podrías elegir un desayuno con alto contenido de proteínas.

Así que en lugar de cereales y tostadas, podrías comer fruta y yogur griego con algunos huevos. Esto reduciría los totales de carbohidratos y aumentaría su ingesta de proteínas muy fácilmente.

Puede usar proteínas en polvo para ayudar a aumentar su ingesta sin un impacto importante en la ingesta total de carbohidratos.

También podría comer más verduras cocidas para reemplazar las papas u otra fuente de carbohidratos para una comida del día.

Cómo Comer Más Proteínas Como vegetariano

Si eres vegetariano practicante, esto significa que no comes carne de animales, sino que consumes productos de origen animal, como lácteos y huevos. Y dado que los lácteos están permitidos, esto abre una gran línea de opciones para aumentar su ingesta de proteínas como vegetariano.

Los huevos y las claras de huevo son una opción importante con mucha variedad en términos de cómo puede prepararlos para una comida.

Con los productos lácteos, tienes un sinfín de opciones con todos los productos lácteos que mencioné anteriormente. Y recuerde: la mayoría de los productos lácteos vienen en una versión baja en grasa.

Cómo Comer Más Proteína Como vegano

Como vegano, sus opciones se vuelven más pequeñas porque no se permiten productos de origen animal, en absoluto. Una cosa a entender es que, si bien las verduras contienen proteínas, no contienen mucho. Y debe mencionarse que las verduras crudas a menudo son difíciles de digerir, por lo que es más difícil obtener todas las proteínas y otros nutrientes de ellas.

Y si desea obtener la ingesta de proteínas recomendada para ganar músculo, tendrá que encontrar una solución para obtener cantidades suficientes.

Algunas opciones para aumentar su ingesta de proteínas como vegano son las siguientes:

• Frijoles
• Lentejas
• Tofu / Soja
• Leche de soja
• Polvo de proteína de cáñamo
• Polvo de proteína Gemma (guisante)
• Polvo de proteína de arroz

Nota importante: A menudo se recomienda que los frutos secos sean una fuente alta en proteínas para los veganos, pero voy a advertirlo porque si observa el perfil general de declarado como un alimento alto en proteínas), una porción de 2 cucharadas le da las siguientes macros:

• 16 gramos de grasa
• 8 gramos de proteína
• 6 gramos de carbohidratos

A primera vista, notará que solo 2 cucharadas tienen la friolera de 8 gramos de proteína, que es lo mismo que un vaso de 8 onzas de leche. Pero la grasa es más del 70% de las calorías totales por porción. Por lo tanto, si querías consumir mantequilla de maní para alcanzar tus objetivos de proteínas, lo más probable es que al final del día hayas superado tus objetivos de macronutrientes grasos.

¿Cuáles son sus estrategias para obtener más proteínas?