Casi todos los corredores quieren aprender a correr más tiempo y más rápido. Si eres nuevo en correr y aún no estás en una forma cardiovascular decente, sabes lo difícil que puede ser correr muy lejos o muy rápido. Si eres un corredor más avanzado, sabes exactamente lo que se siente y la consistencia y el tiempo que puede llevar aprender a aumentar la resistencia y la resistencia al correr.

Pero, ¿cómo construyes resistencia si eres un corredor nuevo o experimentado? Gran pregunta!

Incluso si acabas de empezar, no hace falta un milagro para aumentar la resistencia al correr. Todos hemos estado allí al principio. Puede ser difícil estar chupando el viento con las piernas en llamas después de solo unos minutos de correr cuando estás empezando.

Sin embargo, solo mejora. No es ningún secreto cómo desarrollar resistencia y mejorar su resistencia, solo necesita la dedicación, la motivación y el compromiso para hacer que cada milla cuente. Antes de que te des cuenta, estarás corriendo más tiempo y experimentando las alegrías del colocón del corredor. ¡Estamos aquí para ayudarte a llegar allí!

6 Consejos para correr: Cómo aumentar la resistencia

Consejo #1: Sé constante

No hay una solución rápida para aumentar la resistencia para correr, debes ser constante para obtener los resultados que deseas. Simplemente no hay atajos para aprender a aumentar la resistencia. El entrenamiento en un horario regular le enseña a su cuerpo a adaptarse a la cantidad de trabajo que está realizando.

Digamos que estás empezando a correr y quieres saber cómo aumentar tu resistencia al correr. Haga un plan que incorpore correr más y más cada semana–y comprométase con él.

Por ejemplo, si corres tres veces a la semana durante 20 minutos, aumenta la cantidad de tiempo que corres y la cantidad de veces que corres cada semana de forma incremental.

Para la primera semana, agregue una carrera (para un total de cuatro carreras) y agregue cinco minutos a cada carrera.

En la semana #2, agregue otros cinco minutos a cada carrera. Correrás 40 minutos cuatro veces a la semana.

Para la tercera semana, agregue cinco minutos más a cada carrera, durante 45 minutos de carrera cuatro veces por semana.

En la semana #5, agrega otra carrera para correr 45 minutos cinco veces por semana.

Durante la sexta semana, aumenta una de tus carreras a 60 minutos y mantén las demás en 45.

¡Mira! En solo seis semanas, pasaste de correr 90 minutos en total a 240 minutos en total. Poco tiempo se suman y su cuerpo responderá bien al aumento gradual. Sin embargo, escucha a tu cuerpo. Si se siente lento, reduzca la velocidad y ajuste según sea necesario.

Tip # 2: Incorpora carreras de Tempo

No solo importa cuánto corras para aprender a mejorar tu resistencia, sino también qué tipo de entrenamientos de carrera estés haciendo. Las carreras de tempo suelen ser de una distancia más corta, pero a un ritmo mucho más rápido.

El beneficio aquí es que correr con un clip más rápido hará que correr a un ritmo de «resistencia» fácil se sienta más fácil, y te hará un corredor más fuerte y rápido. Si te pareces en algo a mí como corredor, es posible que odies las carreras de tempo al principio, pero aprenderás a amar la emoción de un entrenamiento más corto e intenso.

Este es un ejemplo de una buena carrera de tempo para alguien que está acostumbrado a correr entre 35 y 40 millas por semana.

1. Comience con un calentamiento rápido para aflojar sus músculos.
2. Corre «cómodamente duro» durante 20 minutos, aproximadamente un 20% más duro que tu ritmo fácil. No estamos buscando el ritmo de carrera, pero definitivamente deberías respirar más fuerte que una carrera de entrenamiento normal.
3. Termine con un enfriamiento y un poco de estiramiento dinámico para limitar el dolor y ayudar a prevenir lesiones.

Consejo # 3: Obtén entrenamiento cruzado En

Si eres un corredor acérrimo como solía ser, el entrenamiento cruzado no es tu primera opción. Es tentador centrarse solo en correr cuando estás aprendiendo a aumentar la resistencia, pero tiene un gran impacto en las piernas y en todo el cuerpo. Además, el entrenamiento cruzado tiene muchos beneficios que aumentan la resistencia.

Mientras sea una actividad cardiovascular, mejorará tu resistencia y resistencia sin que te golpeen las piernas. Uno o dos días a la semana, incorpore algunos de los siguientes en su programa de ejercicios:

• Ciclismo al aire libre o una clase de spinning en interiores–¡le latirá el corazón!
• ¡Las vueltas de natación también son buenas para los músculos adoloridos!
• Entrenamiento elíptico
• Ejercicios Tabata

Además, el entrenamiento cruzado te ayuda a no quemarte y evita lesiones por uso excesivo.

Tip # 4: Agregue Entrenamiento de fuerza

Si desea aumentar su resistencia, necesita músculos fuertes que apoyen todo su cuerpo con cada zancada. Ahí es donde el entrenamiento de fuerza puede hacer una gran diferencia en el desarrollo de la resistencia y la resistencia.

Además, tejer en el entrenamiento de fuerza no tiene que llevar mucho tiempo. Puedes hacer una sesión de fuerza sólida en cinco minutos. Sigue a Nate para un entrenamiento de cuerpo completo de cinco minutos lleno de saltos en cuclillas y flexiones de mano que harán que tu corazón late y ardan los músculos, ¡en el buen sentido!

Consejo # 5: ¡Come bien!

Los alimentos que pones en tu cuerpo juegan un papel gigante en alimentar tu resistencia y resistencia. Si no está comiendo alimentos saludables y nutritivos, su cuerpo simplemente no tendrá lo que necesita para aumentar la carrera y aumentar la resistencia.

En primer lugar, asegúrate de comer lo suficiente. Una de las cosas que a la mayoría de los corredores les encanta correr es que quema MUCHAS calorías. Incluso si estás tratando de perder peso, aún necesitas consumir suficientes calorías para alimentar tu carrera y todo tu día.

No soy un gran fan de contar calorías, ¡la vida es demasiado corta! Pero, si estás tratando de perder peso o de tener una buena idea de cuánto deberías comer, prueba esta calculadora de calorías para corredores.

Ahora, hay una otra cara de esto. Solo porque corras mucho no significa que comas tanto como quieras. Dependiendo de su tamaño, una carrera de cinco millas quema alrededor de 500 calorías. Un batido de leche grande o una hamburguesa doble con queso puede contener fácilmente muchas más calorías que eso–y te pesará en lugar de ayudarte a aumentar tu resistencia.

¿El resultado final? Haga elecciones sabias de alimentos (mientras se permite disfrutar de vez en cuando). Piense en carnes magras, frutas, verduras, granos saludables y lácteos bajos en grasa. No lo pienses demasiado, ¡la comida está destinada a ser disfrutada y nutrir nuestros cuerpos!

Consejo # 6: Consigue un compañero de carrera

¿Alguna vez alguien en tu vida te ha empujado a ayudarte a mejorar en algo? Podría ser el deporte, tu carrera, tu actitud o tu dieta, básicamente, casi cualquier cosa.

También puedes usar la ayuda de un compañero de carrera para aprender a aumentar tu resistencia al correr, especialmente si es un corredor con más experiencia que tú. Cuando estaba en la universidad, solía intentar entrenar con corredores que eran un poco más rápidos que yo y me empujaban a ir un poco más lejos de lo que lo haría por mi cuenta, ¡y ciertamente hizo maravillas para mi resistencia al correr!

¿Cómo encontrar un compañero de carrera? Pregúntale a un compañero de trabajo al que conoces que le gusta correr, únete a un grupo de running Meetup o busca clubes de running locales en tu área. Como beneficio adicional, los compañeros de carrera también te ayudan a mantenerte motivado y consistente cuando sabes que alguien cuenta con que corras con ellos.

Cómo construir Resistencia – ¡Empieza!

¿Listo para empezar a mejorar tu resistencia al correr hoy? Ahora que ya sabes cómo aumentar la resistencia, ¡es hora de poner en práctica tus nuevos conocimientos!

Saber cómo desarrollar la resistencia y mejorar realmente tu resistencia son dos cosas diferentes: necesitas la disciplina y el compromiso para poner en práctica estos consejos.

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