¿por Qué comer en un superávit o déficit?

Parece, en su mayor parte, que todo el mundo está tratando de eliminar grasa o mantenerla, especialmente con el verano a la vuelta de la esquina. Entonces, ¿quién ganaría peso intencionalmente? Atletas, culturistas y fanáticos del fitness por igual comen un excedente calórico cuando su objetivo es ganar fuerza y construir músculo, en otras palabras, volumen. Luego, cuando quieren deshacerse de la grasa extra que se pone durante su volumen, pasan a un déficit calórico para exponer el músculo recién construido, en otras palabras, cortado. Junto con un régimen de ejercicio bien estructurado y una nutrición equilibrada, los atletas que coman con un exceso calórico ganarán fuerza y masa muscular, y los que tengan un déficit calórico mantendrán la masa magra y reducirán la grasa corporal.

¿Listo para empezar? Vamos a desglosarlo.

Cómo Masiva

Determinar el tamaño de su superávit

3500 calorías equivalen a una libra de grasa, así que si quieres ganar una libra por semana, usted necesita comer en un superávit de 3500 calorías por semana. Distribuir estas calorías de manera uniforme a lo largo de la semana promedia un excedente de 500 calorías al día (500 x 7 = 3500). Puede elegir qué tan agresivo o conservador desea ser con su excedente. En general, cuanto mayor sea el excedente, más rápida será la tasa de aumento de peso.

Decida su distribución de macronutrientes

‘Macros’ es un término utilizado para describir los tres tipos principales de alimentos que debe incorporar en su dieta diariamente: proteínas, carbohidratos y grasas. Si bien comer en exceso le da más libertad para disfrutar de cantidades más grandes de alimentos, para maximizar la ganancia muscular, es importante centrarse en comer suficiente proteína. Un estudio que analizó los efectos de una dieta alta en proteínas en la composición corporal encontró que, en promedio, el peso de los individuos en el grupo de proteínas normales aumentaba más que el del grupo de proteínas altas, a pesar de que el grupo de proteínas altas consumía más calorías que el grupo de proteínas normales. Curiosamente, el grupo con alto contenido de proteínas vio mayores reducciones en el porcentaje de grasa corporal y, por lo tanto, más mejoras en la composición corporal que el grupo de proteínas normal. Esto sugiere que la composición de macronutrientes de su dieta se traduce en cambios en su composición corporal.

Entrena con intención

Identifica objetivos específicos y diseña un régimen de entrenamiento que te ayude a alcanzar esos objetivos. Si su objetivo es desarrollar músculo, su enfoque debe estar en el entrenamiento con pesas. ¡Además, entrena los grupos musculares que deseas crecer con más frecuencia! Si bien incorporar tanto la resistencia como el entrenamiento aeróbico en su rutina semanal puede mejorar la fuerza y la resistencia, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia es más efectivo para la hipertrofia muscular o el crecimiento muscular.