Has estado contando los días hasta tu viaje al Mediterráneo desde que lo reservaste hace meses. Apenas podía quedarse quieto en el vuelo y ver un nuevo continente a la vista elevó su adrenalina por las nubes.

Te lanzas con entusiasmo fuera del avión, pero a medida que empiezas a explorar los sitios locales, empiezas a sentirte mal. La cocina local se ve increíble, pero su apetito no está ahí. Es difícil concentrarse y su coordinación está apagado. Estás exhausto, de mal humor y no te sientes bien. Cuando tratas de dormir por la noche, no puedes, y durante el día estás luchando para mantenerte despierto.

Tienes jet lag. Y aunque es temporal, el desfase horario es un trastorno legítimo del sueño.

¿Qué sucede en mi cuerpo cuando tengo jet lag?

Dentro de cada ciclo de 24 horas, la temperatura corporal, la presión arterial, la glucosa y los niveles hormonales suben y bajan. Eso funciona con su reloj interno, que está vinculado a la luz que recibe a través de sus ojos. Su reloj interno puede funcionar más rápido o más lento dependiendo del tiempo que esté expuesto a la luz y la oscuridad, y cuando esté expuesto a cada una de ellas.

Normalmente, la cantidad y el momento de la luz solar que recibe de un día a otro se aproximan a la misma. A pesar de que varía según la estación, el cambio es lo suficientemente gradual para que su cuerpo se ajuste. Sin embargo, cuando viaja en avión y cruza rápidamente las zonas horarias, el cambio es dramático. Cuando llegas a una nueva zona horaria, tu cuerpo sigue conectado a los patrones solares desde la ubicación de tu hogar. Estás recibiendo luz cuando tu cuerpo está acostumbrado a que esté oscuro, y viceversa, y eso interrumpe tu reloj interno.

Si viaja al este: Probablemente será difícil quedarse dormido por la noche. También le tomará a su cuerpo un poco más de tiempo adaptarse cuando viaje de esta manera. El número de días que tendrá desfase horario será igual al número de zonas horarias que cruce. Por lo tanto, tendrá un desfase horario de unos tres días si cambia tres zonas horarias hacia el este.

Si viaja al oeste: Puede que se despierte antes de lo que realmente desea. Pero su cuerpo no tarda tanto en adaptarse a viajar de esta manera. El número de días que tendrá un desfase horario será de 2/3 del número de zonas horarias que cruce. Por lo tanto, tendrá un desfase horario de unos dos días si cambia tres zonas horarias hacia el oeste.

¿Hay algo que pueda hacer para no tener jet lag?

No se puede evitar por completo el desfase horario. Pero puedes reducir la sensación de sus efectos. Pruebe estos consejos:

1. Comience a ajustar la exposición a la luz antes de su viaje para disminuir el tiempo que se sentirá con desfase horario.

   Puede manipular su reloj corporal y acceder a una nueva zona horaria lo más rápido posible controlando su exposición a la luz y la oscuridad antes de viajar. Puede calcular el ajuste de horario que mejor se adapte a usted y a su viaje. Y puedes descargar una aplicación gratuita en tu teléfono inteligente llamada Entrain que hace que el ajuste de tu horario sea fácil de seguir.

2. Considere tomar suplementos de melatonina si viaja al este.

   La melatonina es una hormona producida naturalmente en el cerebro. Solo se libera en la oscuridad y señala comportamientos nocturnos típicos. Para los humanos, eso incluye el sueño. La melatonina funciona mejor en dosis bajas, por lo que «menos es más» cuando tomas suplementos para ayudar con el jet lag. También debe tomarse en el momento adecuado para que sea eficaz. Toma 0.5 mg de melatonina 13 horas antes de la hora que desea despertar. Las dosis más altas no lo ayudarán a conciliar el sueño más rápido o más fácil y pueden causar otros problemas. Los suplementos de melatonina deben tomarse antes de su viaje durante el mismo período de tiempo en el que está ajustando su exposición a la luz y la oscuridad. Luego, deje de usar melatonina el día que salga su vuelo.

3. Programa tu vuelo.

   Intente programar un vuelo de manera que la hora local de su destino esté cerca de la hora a la que normalmente se despierta. Muchos vuelos que cruzan varias zonas horarias están programados intencionalmente para que aterricen por la mañana. Esto puede significar que tiene que salir de casa a una hora extraña del día. Recuerde, sin embargo, si desea reducir los efectos del desfase horario, su hora de llegada es importante.

4. Intente dormir durante su vuelo.

   Lo ideal es que se despierte cuando su avión llegue por la mañana a su destino. Si lo necesitas, puedes usar una ayuda para dormir. Pero no confíes en uno después de que hayas llegado. Si no puedes dormir en el avión, mantente activo. Camine y estire los brazos y las piernas con regularidad.

5. Evite las escalas cortas en zonas horarias adicionales si puede.

   Esto puede desbaratar aún más tu reloj interno, ya que no tienes tiempo suficiente para ajustarlo completamente. Lo mejor es un vuelo sin escalas o con el tiempo suficiente para cambiar de avión.

6. Diga no al café a bordo, refrescos con cafeína y alcohol.

   También manténgase alejado de ellos en el bar del aeropuerto y cuando llegue a su destino por primera vez. En su lugar, beba mucha agua u otras bebidas que no lo deshidraten. La deshidratación puede empeorar los efectos del desfase horario.

7. Si es de día cuando llegas a donde vas, ¡no te quedes dentro!

   Muévete y mantente activo. Obtenga tanta luz brillante durante la mañana y la tarde como sea posible para ayudar a ajustar el reloj de su cuerpo. Es posible que su estómago no esté listo para comer cuando llegue por primera vez, pero es importante tratar de comer algo cuando lo hace normalmente. Esto se debe a que la comida también ayuda a configurar su reloj interno. Solo ten cuidado de evitar comer en exceso.

8. Limite las siestas en los días siguientes a su llegada.

   Si lo necesita, tomar una siesta corta puede ayudarlo a mantenerse despierto durante el día. Pero dormir la siesta durante más de 30 minutos puede evitar que te duermas por la noche. Trate de mantenerse despierto hasta su hora normal de acostarse y levantarse a tiempo al día siguiente.

9. Traiga tapones para los oídos y una máscara para dormir.

   Estos pueden ayudarlo a conciliar el sueño incluso si su cuerpo no se siente preparado.

¿Qué otras partes del viaje pueden afectar mi sueño?

Sonidos desconocidos

Si te quedas en una gran ciudad pero estás acostumbrado a una vida tranquila en el campo o en los suburbios, el ruido puede mantenerte despierto. Por lo tanto, empacar tapones para los oídos podría ser una buena idea. Del mismo modo, si es de la ciudad pero se dirige fuera de la ciudad, la ausencia de ruido puede dificultarle el sueño. Usar una aplicación de ruido blanco en tu teléfono o usar un ventilador puede ayudarte.

Estrés

Es común que las personas se estresen debido al cambio en la rutina que conlleva viajar. Si se hospeda en un hotel, solicite dos llamadas de despertador. De esa manera, no perderás el sueño preocupándote de que perderás uno. Y te ayudará a levantarte por la mañana a la hora correcta.

Clima

La mayoría de las personas tienen dificultades para dormir si hace más calor que 75 grados o más frío que 65 grados. Si se dirige a un lugar frío, considere empacar una manta caliente adicional. Si su destino es caluroso, use ropa ligera y transpirable. Y si no hay aire acondicionado disponible, prueba estos consejos.

Altitud

Su cuerpo tarda unas semanas en acostumbrarse a altitudes de 13,200 pies o más. Y cualquier cosa que supere los 6,000 pies puede ser difícil si tiene problemas respiratorios. Menos oxígeno en el aire hace que sea más difícil respirar, y eso puede afectar su actividad, así como su sueño. Trate de dormir a una altitud más baja que donde pasa sus días. Manténgase hidratado, duerma de lado y use un humidificador por la noche si es posible.