¿Está tratando de crear un nuevo plan de entrenamiento?

¿Buscas los mejores entrenamientos para principiantes con sobrepeso?

Si bien puede ser difícil comenzar con una rutina de ejercicios regular, ¡no es una tarea imposible! Al dar pequeños pasos hacia adelante y trabajar a su propio ritmo, podrá alcanzar sus metas y comenzar a sentir los beneficios.

Afortunadamente, hay algunas maneras de hacer que tu sesión de entrenamiento sea más manejable y al mismo tiempo extremadamente efectiva. Con los entrenamientos adecuados, podrás esforzarte poco a poco y trabajar para mejorar tu condición física personal.

Comenzar un nuevo plan de entrenamiento puede ser difícil, ¡pero puedes hacerlo! A continuación, enumeraremos 7 entrenamientos efectivos y fáciles que puedes probar si tienes sobrepeso.

Caminar

No debe sorprender que caminar sea uno de los mejores ejercicios en los que enfocarse si busca mejorar su estado físico y perder peso. Si bien los beneficios de caminar varían según el sexo y el peso, caminar 1 milla puede quemar aproximadamente 100 calorías.

La marcha nórdica, caminar con 2 bastones de esquí en la mano, puede ser una gran opción para comenzar si está listo para comenzar a caminar con más frecuencia.

Si bien puede pensar que necesita correr o correr para experimentar los beneficios de este tipo de cardio, la verdad es que caminar es igual de beneficioso. Incluso caminar lentamente puede ayudarte a aumentar tu frecuencia cardíaca, y esto es lo que es necesario para hacer un gran ejercicio cardiovascular.

Flexiones modificadas

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios que puedes usar para ponerte en forma cuando tienes sobrepeso u obesidad. No te preocupes; ¡no tiene que ser tan malo como crees!

Aunque puede ser difícil hacer flexiones si tienes sobrepeso, puedes modificar el ejercicio para que sea más fácil. Hay varias maneras de hacer esto si una flexión de brazos estándar es demasiado difícil.

Por ejemplo, para hacer una flexión más fácil, puede realizar el ejercicio mientras está de pie con las manos empujando contra la pared en lugar del suelo. Si quieres ir un paso más allá, también puedes intentar hacer flexiones en el suelo, pero con las rodillas contra el suelo durante todo el ejercicio.

Realizar flexiones ejercitará todo tu cuerpo y fortalecerá tu core. Realizar flexiones también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Montar en bicicleta estática

Además de caminar, montar en bicicleta estática es un gran ejercicio que puedes usar para mejorar tu cuerpo y aumentar tu frecuencia cardíaca. Las bicicletas estáticas pueden venir con respaldos, proporcionando soporte adicional y una experiencia más cómoda.

Montar en bicicleta estática ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones, a la vez que mejora la capacidad del cuerpo para usar oxígeno. También es una excelente manera de entrenar la parte inferior del cuerpo y quemar algunas calorías. Un estudio encontró que una persona que pesa 185 libras quemará 311 calorías durante 30 minutos de conducción moderada y quemará 466 calorías durante una conducción vigorosa.

Aunque también querrás hacer algunos de los otros ejercicios que se enumeran aquí, este es un ejercicio cardiovascular efectivo que deberías considerar agregar a tu rutina.

Los levantadores de piernas laterales

Los levantadores de piernas son un gran ejercicio para ejercitar la parte inferior del cuerpo, y hay varios tipos de levantadores de piernas que puedes probar. Los levantamientos de piernas laterales, o ejercicios de abducción de cadera acostados de lado, son uno de los mejores tipos de ejercicios que puede querer aplicar.

Los levantamientos laterales de piernas pueden ser extremadamente beneficiosos para la parte inferior del cuerpo y serán útiles para tener una sesión de ejercicio completa. Se ha demostrado que reducen el dolor y aumentan el rendimiento muscular. Un estudio de 2011, por ejemplo, mostró que un programa de fortalecimiento de abductores de cadera redujo significativamente el dolor y aumentó la fuerza en pacientes con síndrome de dolor patelofemoral (PFPS).

Para hacer estos levantamientos de piernas, tendrás que recostarte de lado, colocando la mano de tu lado elevado en el suelo y la otra detrás de la cabeza. Levante la pierna superior tan alto como vaya y luego suavemente vuelva a bajarla. Luego repita el ejercicio para el lado opuesto del cuerpo.

Puentes

Realizar un ejercicio de puente de glúteos también puede ser un buen ejercicio para probar al mejorar su condición física personal como principiante. Los puentes de ejecución fortalecerán el centro y construirán los músculos de la espalda baja y los glúteos.

Para este ejercicio, tendrás que tumbarte en el suelo, acostado boca arriba con las rodillas dobladas. Luego, tendrá que levantar las caderas del suelo y luego retroceder lentamente hacia abajo.

Si se hace con regularidad, hacer puentes de glúteos puede tener un gran efecto con el tiempo y le ayudará a fortalecer su núcleo mientras reduce el dolor de rodilla y espalda. Debido a que los puentes se pueden hacer mientras se está acostado, pueden ser una excelente manera de comenzar con una rutina de ejercicios.

Levantamiento de rodillas Con pelota

Para este próximo ejercicio, necesitarás tener un peso pequeño de algún tipo que puedas sostener en tus manos. Una pelota normal generalmente funciona muy bien para este ejercicio, pero puedes usar una mancuerna pequeña u otro artículo pesado como alternativa.

Al realizar levantamientos de rodilla, comenzarás sosteniendo la pelota por encima de la cabeza. Al mismo tiempo, coloca la pelota delante de ti y levanta una rodilla para enfrentarla. A continuación, vuelva a la posición inicial. Luego repita, usando la otra rodilla.

Este ejercicio hará un gran trabajo de entrenamiento de tu core y puede ser un buen entrenamiento para probar si tienes sobrepeso. Realizar ejercicios de rodilla es importante para reducir el dolor, fortalecer y perder peso, y puede ser especialmente beneficioso para cualquier persona que sufra de osteoartritis.

Sentadillas modificadas

Realizar sentadillas es una de las mejores formas de mejorar la condición física personal. Las sentadillas son especialmente beneficiosas para los músculos de las piernas, pero realmente mejoran cada parte de tu cuerpo si se hacen bien. También son funcionales, lo que significa que también te ayudarán a mejorar con los movimientos diarios.Las sentadillas también son uno de los mejores ejercicios para quemar calorías. De acuerdo con esta fórmula, una persona que pesa 160 libras y realiza sentadillas durante 15 minutos quemará alrededor de 230 calorías.

Cuando hagas una sentadilla básica, empezarás a ponerte de pie. Luego, bajarás tu cuerpo al suelo. Luego te levantarás lentamente de nuevo. Algunas personas realizan sentadillas mientras sostienen un peso en sus manos, y hay muchas variaciones que puedes probar.

Si te resulta difícil realizar una sentadilla completa, puedes modificarla para que sea más fácil para ti. Para hacer una sentadilla modificada, haz una sentadilla normalmente. Sin embargo, en lugar de bajar el cuerpo hasta el suelo, bájalo en una silla antes de volver a levantarse.

Comenzar con estos Entrenamientos fáciles

Si estás listo para comenzar en tu camino hacia la mejora, ¡no te presiones demasiado! Considera probar los ejercicios fáciles mencionados anteriormente, pero si hay alguno que no puedas hacer, está bien. Concéntrese en los ejercicios que puede realizar con éxito y vaya a partir de ahí.

Por comenzar despacio y se empuja poco a poco, eventualmente obtendrá en su nueva rutina de ejercicios y comenzará a sentirse mejor, paso a paso.

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