Los entrenadores aclaman las sentadillas como la reina de los ejercicios de tonificación de glúteos. Pero si tus rodillas son tensas, se revientan o rechinan a medida que te pones en posición, las sentadillas pueden ser una opción inadecuada. Eso está bien: La reina en cuclillas puede perder su corona con estos movimientos amigables con las articulaciones, que destrozan los traseros y tonifican la derrière. (Y echa un vistazo a estos otros 6 movimientos para romper la celulitis.)
Para obtener el máximo rendimiento para su trasero, complete un juego a través del programa completo, descanse y luego repita una vez. Trate de hacer el entrenamiento 3 días a la semana. Aunque las fotos demuestran los movimientos con resistencia (usando Resist-a-Cuffs), comience sin resistencia. Este es un entrenamiento duro y puede esperar algo de dolor al principio; estire y use espuma enrollada para masajear los músculos adoloridos. Cuando estés listo para aumentar la dificultad, intenta añadir algo de resistencia. (¡Obtenga un vientre plano en solo 10 minutos al día con nuestro plan de ejercicios probado por el lector!)
1. Burro Patada de Vuelta
Este ejercicio una vez tuvo una mala reputación por ser duro en la parte inferior de la espalda. Pero las patadas de burro han recorrido un largo camino desde los años 80, cuando la pierna se levantó lo suficientemente alta como para hacer estallar una bombilla. Esta patada de Burro actualizada no solo es segura, sino que también ayuda a fortalecer la parte baja de la espalda. Esta versión se dirige a tu tronco y a los grandes músculos de tu trasero.Comience a cuatro patas, con las palmas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los ojos en el suelo frente a usted. Levante la pierna derecha de la espalda hasta que quede pareja con el torso. Sostenga momentáneamente y luego tire lentamente de la pierna hacia atrás para comenzar. Repita durante 12 repeticiones, luego cambie a la pierna izquierda.
Hazlo más fácil: Apoya los antebrazos en un sofá.
2. Elevación lateral de las piernas
Hay seis músculos diferentes que trabajan en conjunto para girar las piernas hacia afuera desde la cadera. Este movimiento enciende un fuego debajo de las partes laterales de la parte trasera, las caderas y la parte exterior de los muslos.Acuéstese en el lado izquierdo, el brazo izquierdo plano por encima de la cabeza y la cabeza apoyada en el bíceps izquierdo; coloque la mano derecha en el piso frente a usted para equilibrarse y sujetarse. Con ambos pies flexionados, levante la pierna derecha a un ángulo de aproximadamente 45 grados, a unos 2 a 3 pies del piso. Aguanta un momento. Baja lentamente. Repita durante 12 repeticiones, luego cambie de lado.
Hazlo más fácil: Dobla las rodillas y mantén los pies juntos, solo levantando la rodilla superior hacia arriba y hacia abajo. El movimiento se asemejará a una apertura de concha de almeja, que es lo que se llama esta variación del ejercicio.
MÁS: 7 Razones Por Las Que Tus Muslos No Están Cambiando, Sin Importar Cuánto Ejercites 3. Extensión de cadera de pie
Ya sea sentado en la computadora, haciendo tareas o comprando, pasamos mucho tiempo agacharse en las caderas. (Aquí hay 3 estiramientos para las caderas apretadas.) Esto puede provocar rigidez en las articulaciones de la cadera. Una extensión de cadera de pie abre esos flexores de cadera apretados y fortalece la parte baja de la espalda y la parte más grande del trasero.Párese perfectamente erguido, con las manos en los huesos de la cadera, los pies separados a la anchura de los hombros. Flexione a través del pie derecho, levántelo del piso y levántelo 2 pies detrás de usted. Dobla ligeramente la pierna izquierda. Sostenga momentáneamente y luego tire lentamente de la pierna derecha hacia atrás para comenzar. Repite durante 12 repeticiones y luego cambia de piernas.
Hazlo más fácil: Realiza este ejercicio descalzo.
MÁS: 4 Movimientos Para Adelgazar Las Caderas Y Los Muslos
4. De pie, toma de agua
La posición de la boca de riego es un elemento esencial Barre ejercicio que se puede convertir de Barre a tope con chorro de bomba. Este ejercicio fortalece el tronco, los flexores de la cadera y todas las partes de los glúteos. Párese perfectamente erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros, las manos en las caderas. Levante la pierna izquierda hacia arriba y hacia un lado con la rodilla doblada (imagine Fido y una boca de incendios). Detenga el movimiento y sostenga momentáneamente cuando el muslo esté paralelo al piso, la rodilla estará nivelada con la cadera. Lentamente lleva el pie izquierdo de vuelta al suelo. Repite durante 12 repeticiones y luego cambia de piernas.
Hágalo más fácil: Solo levante la rodilla a la mitad de la altura que se muestra en la foto.
5. De pie Lateral Pulse
Recuerde «Slide» de aeróbic desde hace 20 años? Este ejercicio le da toda la bondad para sus glúteos de ese programa sin ningún dolor en las rodillas. Este ejercicio fortalece la parte delantera de los muslos, la parte externa de los muslos y las partes laterales de la parte posterior.Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos doblados y los puños apretados libremente frente a usted. Deslice la pierna izquierda hacia un lado hasta donde pueda alcanzar; conduzca el brazo izquierdo hacia arriba y el brazo derecho hacia atrás, manteniendo la rodilla derecha ligeramente doblada. Aguanta un momento. Lentamente dibuja la pierna izquierda hacia atrás para comenzar. Repite durante 12 repeticiones y luego cambia de piernas.
Hazlo más fácil: Mantén las piernas rectas y levanta la pierna aproximadamente un pie en el aire, en lugar de deslizarla hacia afuera.
MÁS: El Entrenamiento De Abdomen, Nalgas Y Muslos Sin Sentadillas
6. Patada de frente
a Veces, se siente bien para patear algo! Liberar tu agresividad con una patada frontal no solo es bueno para controlar el estrés, también es fantástico para tu trasero: Esto fortalece el núcleo, los flexores de la cadera, la parte delantera de los muslos y la parte más grande de tu trasero.Párese perfectamente erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros, los brazos doblados con los puños apretados libremente frente a usted. Levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera y luego extienda el pie hacia afuera como si tratara de sacar algo del camino. Baje el pie y regrese la pierna para comenzar. Repite durante 12 repeticiones y luego cambia de piernas.
Hazlo más fácil: Solo levanta la rodilla a la mitad de la altura y patea más bajo.