Durante décadas, los atletas han utilizado la frecuencia cardíaca máxima como una forma de averiguar en qué zonas deben entrenar. La sabiduría más común era restar tu edad de 220, y – ¡voilà!- tenías tu frecuencia cardíaca máxima estimada, una cifra que representa el mayor número de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar de forma segura. Luego, a partir de ese número, podría, en teoría, calcular sus zonas de recuperación, quema de grasa, umbral de lactato y entrenamiento de frecuencia cardíaca anaeróbica.
Desde entonces, los investigadores han encontrado otros cálculos de frecuencia cardíaca máxima ligeramente más precisos, como la ecuación de Tanaka: 208 – (0,7 x edad).
Sin embargo, sigue siendo un sistema rudimentario, «también podría usar un ábaco como una computadora para bicicletas» rudimentario, dice la doctora Cherie Miner, especialista en medicina deportiva. «Ha sido el estándar durante años, pero hay muchas variables que pueden alterar la frecuencia cardíaca máxima.»Agrega que lo en forma que estás, lo caliente que está y cuánto estrés estás pueden afectar tu frecuencia cardíaca máxima en un momento dado.
Al igual que la regla de los 220 años menos, hay muchos otros mitos que rodean la frecuencia cardíaca máxima. Aquí, desacreditamos algunos de los más comunes.
Falso. Tienes que admitir: Esto es igualmente horripilante y cómico. Pero puedes estar tranquilo porque en realidad no sucederá.
«El corazón llega a un punto en el que no puede expulsar sangre con la suficiente eficacia, en el que ya no es productivo», dice Dean Golich, fisiólogo deportivo y propietario de PerforMax Sports Science and Consulting. Cuando esto sucede, la autopreservación se activa, y usted disminuye la velocidad. Si estás en una carrera, eso significa que te dejarán caer o tirarán tus galletas.
«La mayoría de las personas tienen de uno a dos minutos a su frecuencia cardíaca máxima; los atletas altamente entrenados pueden tener más», dice Miner. Espere ver que su rendimiento se ve afectado muy rápidamente si intenta mantener su frecuencia cardíaca máxima durante algo más que una breve ráfaga. Afortunadamente, años de evolución para sobrevivir nos impiden matarnos a nosotros mismos.
Cierto. Las fórmulas de la vieja escuela asumen que es lo mismo, pero Golich dice que es mucho más matizado que eso. La frecuencia cardíaca máxima es en gran medida intrainable y está determinada por la genética: algunos de nosotros tenemos corazones afinados como los de los colibríes, mientras que otros tienen el tipo lento y constante.
Aunque no son perfectamente precisas, las fórmulas basadas en la edad brindan a los atletas una manera fácil y accesible de encontrar una línea de base aproximada de su máximo sin someterse a pruebas rigurosas (o a veces peligrosas, en el caso de una persona sedentaria). Dicho esto, el Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere fórmulas basadas en la edad con una desviación estándar más baja, por ejemplo, la ecuación Gelish: 207-(0.7 x edad) o Tanaka: 208 – (0.7 x edad).
No importa de qué manera lo calcules, tu frecuencia cardíaca máxima no es una indicación de rendimiento, dice Golich. «Si su máximo es de 200, y el de otra persona es de 190, no significa que uno de ustedes sea el mejor atleta.»De hecho, Golich ha trabajado con numerosos atletas talentosos en ambos extremos del espectro.
Es bueno recordar que la frecuencia cardíaca máxima de todas las personas disminuye a medida que envejecen, pero, de nuevo, eso no significa que estés perdiendo la forma física. El entrenamiento regular y una buena nutrición afectarán el rendimiento más que el hecho de que su frecuencia cardíaca máxima ahora sea ligeramente inferior a la de hace tres años.
En realidad, no es tu frecuencia cardíaca máxima lo que determina tu nivel de condición física. La clave es poder mantener la frecuencia cardíaca máxima durante sesiones cada vez más largas.
Cierto. La frecuencia cardíaca es una reacción al trabajo que se está realizando, no una medición del trabajo real. Por ejemplo, Golich dice que si usted se trinca hasta 200 vatios durante tres minutos durante el primer minuto, su corazón puede latir a 170 latidos por minuto (lpm). En el minuto dos puede estar en 180, y en el minuto tres puede estar empujando 189. Pero estás haciendo la misma cantidad de trabajo todo el tiempo: 200 vatios.
Si viajaras durante tres minutos con la intención de mantener la misma frecuencia cardíaca, las cosas se verían diferentes. Digamos que aumentaste hasta 180 lpm para comenzar, es posible que manejes a 200 vatios durante el primer minuto, pero es probable que tengas que dejar caer tus vatios para mantener esa frecuencia cardíaca durante los minutos dos y tres.
Si sólo tiene dos velocidades—duro y más difícil—estás haciendo un flaco favor.»
Golich dice que prefiere que sus clientes entrenen con medidores de potencia o utilizando la Tasa de Esfuerzo Percibido (RPE), una evaluación personal de lo duro que siente que está trabajando, en lugar de la frecuencia cardíaca.
«Hay muchas áreas grises con la frecuencia cardíaca», dice, y agrega que el sobrecalentamiento, la falta de combustible o incluso el simple consumo de cafeína eliminarán los números de frecuencia cardíaca del día.
Además, el número que muestra el monitor de frecuencia cardíaca o la pantalla de la cinta de correr de un gimnasio puede no ser exacto. Claro, usar una computadora es sin duda más preciso que la fórmula de 220 años menos, pero Golich agrega que, dado que estos dispositivos toman mediciones cada pocos segundos, probablemente no estén encendidos. Si realmente quieres saber tu frecuencia cardíaca máxima real, un electrocardiograma es la mejor manera de hacerlo, aunque Golich cree que no es un gasto que valga la pena asumir.
Y si crees que, a menos que estés alcanzando tu frecuencia cardíaca máxima en cada viaje, no estás trabajando lo suficientemente duro, aquí tienes tu licencia para relajarte. Los entrenamientos con frecuencia cardíaca máxima deben hacerse con moderación, dice Miner, ya que la intensidad ultraalta puede provocar lesiones, fatiga extrema y otros síntomas de sobreentrenamiento. Además, trabajar en muchas zonas de frecuencia cardíaca diferentes tiene mérito, desde aumentar tu estado físico básico con sesiones de baja intensidad hasta superar los límites en tu umbral de lactato e incluso inclinarte hacia un trabajo anaeróbico. Si solo tienes dos velocidades, cada vez más duras, te estás haciendo un flaco favor.
Falso. Los ataques cardíacos, aunque son raros, les ocurren a los atletas con diferentes cargas de trabajo. Aun así, el cardiólogo James Beckerman, MD, dice que uno corre un poco más de riesgo cuando trabaja a intensidades muy altas.
» Esto probablemente esté relacionado con una combinación de frecuencia cardíaca alta, presión arterial alta con ejercicio (que es normal) y niveles más altos de catecolaminas (hormonas producidas por las glándulas suprarrenales)», dice. «Para las personas sin enfermedad cardíaca, hacer ejercicio a mayor intensidad generalmente es seguro.»
Sin embargo, si usted tiene una enfermedad cardíaca o ha presentado factores de riesgo, es una buena idea hablar con su médico sobre los rangos seguros de frecuencia cardíaca para hacer ejercicio e incluso hacerse una prueba de esfuerzo, dice.
Falso. No te equivocas, tu max para ciclismo realmente puede ser diferente a tu max para otro deporte. Una vez más, esto es indicativo de cuán variable es la frecuencia cardíaca, dice Golich. Las cosas que soportan carga, como correr, generalmente aumentarán tu frecuencia cardíaca, ya que tienes que trabajar más para superar la gravedad. El ciclismo, debido a que tiene la asistencia mecánica de la bicicleta, generalmente producirá una frecuencia cardíaca máxima más baja. Y nadar, que ocurre en una piscina con impacto cero, puede ser aún más bajo, ya que el agua lo mantiene fresco, dice Golich, el calor será un factor menos importante en el aumento de su frecuencia cardíaca.
Cierto. ¿Qué es exactamente la reserva de frecuencia cardíaca? Según Miner, la reserva de frecuencia cardíaca es la diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima y la frecuencia cardíaca en reposo. Su reserva de frecuencia cardíaca en realidad puede ser una buena medida de cuán en forma está en general. «Una reserva de frecuencia cardíaca más alta indica una mejor condición física», dice. Esto se debe a que, a diferencia de la frecuencia cardíaca máxima, una frecuencia cardíaca en reposo más baja se asocia con una mejor condición física. «Si su frecuencia cardíaca en reposo es más baja, entonces su reserva de frecuencia cardíaca será más alta», dice Miner.
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