La articulación sacroilíaca es la articulación que conecta el sacro de la columna vertebral con el hueso ilíaco derecho o izquierdo. Estos huesos ilíacos son los grandes que forman la pelvis. El sacro es la estructura ósea triangular ubicada en la parte inferior de la columna, justo por encima del coxis.

Estas articulaciones sacroilíacas son importantes, por no mencionar que son impresionantes cuando se considera lo que pueden manejar; soportan el peso de toda la parte superior de tu cuerpo cuando estás erguido y te ayudan a equilibrarte mientras caminas, además de absorber el impacto en la columna vertebral. Estas articulaciones son relativamente inmóviles, lo que generalmente permite solo unos pocos grados de rotación.

Algunas cosas que pueden irritar la articulación sacroilíaca y provocar dolor y molestias en la parte baja de la espalda incluyen: el desgaste por el envejecimiento, lesiones en la articulación debido a una caída o un impacto severo, una marcha anormal (cómo camina una persona), ciertas afecciones médicas o el aflojamiento de los ligamentos debido a cambios hormonales durante el embarazo. Las mujeres tienen entre 8 y 10 veces más probabilidades de tener dolor en las articulaciones sacroilíacas que los hombres, debido a las diferencias estructurales y hormonales entre los sexos.

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Ejercicios sacroilíacos para Aliviar el Dolor en las articulaciones del SI

Aunque no se pueden tratar todos los casos de lesiones sacroilíacas, para algunos, los ejercicios sacroilíacos pueden ser muy útiles para aliviar el dolor en las articulaciones sacroilíacas, curar el dolor de espalda baja e incluso evitar que reaparezca la disfunción de las articulaciones del SI.

A continuación hay algunos ejercicios y estiramientos para el dolor y la disfunción de las articulaciones del SI, así como algunos ejercicios y actividades para evitar. Pero no se deben realizar hasta que haya consultado con un médico para asegurarse de que su afección sea tal que la fisioterapia para el dolor en las articulaciones del SI no cause más daño. También es posible que desee considerar un cinturón sacroilíaco para el tratamiento adicional y el alivio del dolor, además de hacer ejercicio.

Muchos ejercicios para el dolor en las articulaciones de SI tienen sus raíces en pilates o yoga, ya que ambas prácticas enfatizan la mejora de la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y la estabilidad. Mejorar estas cosas en relación con la articulación SI y los tejidos relacionados puede ayudar con el manejo del dolor en las articulaciones sacroilíacas.

Estiramiento de rodilla a pecho

El estiramiento de rodilla a pecho es uno de los estiramientos más suaves para el dolor en las articulaciones del SI que puede hacer; pero no piense que esto significa que es ineficaz. Este es un estiramiento de pilates útil tanto para la espalda como para las caderas. Para este estiramiento, puede hacer una sola pierna o doble pierna como se muestra a continuación.

Estiramiento de rodilla a pecho individual: Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas. Exhale mientras dibuja una rodilla hacia el pecho y sosténgala durante 5-10 segundos. Inhale a medida que baja la pierna de vuelta a la colchoneta y luego repita con la pierna alterna. Continúe este proceso hasta que haya completado de 8 a 10 repeticiones por pierna. Las personas con dolor lumbar severo pueden encontrar menos doloroso mantener la pierna sin enganchar en una posición doblada con el pie plano en el suelo durante este ejercicio de inteligencia artificial.

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Estiramiento doble de rodilla a pecho: Recuéstese boca arriba y dibuje ambas rodillas hacia el pecho y abrácelas, relajando la columna vertebral. Mantenga esta posición durante 5-10 segundos y luego baje lentamente las piernas. Repita 8-10 repeticiones por pierna.

Rotación de la rodilla

Las rotaciones de rodilla son otro de los estiramientos de dolor articular del SI que es bastante suave pero efectivo. Para empezar, acuéstese con la espalda plana con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Manteniendo la parte inferior de la espalda anclada al suelo y la parte inferior de la columna vertebral relativamente quieta, permita que las rodillas se balanceen suavemente hacia la izquierda, manténgalas durante unos segundos y luego vuelva a colocar las rodillas en el centro. Ahora repita este proceso en su lado derecho. Continúe este proceso hasta que haya completado de 8 a 10 repeticiones para cada pierna.

Puente

Este ejercicio ayuda a fortalecer los glúteos y la parte baja de la espalda, ayudando a sostener la articulación del SI. Para realizar este ejercicio, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos contra el cuerpo y las palmas contra el suelo. Apriete las nalgas y levante las caderas del suelo para colocar el torso en una línea recta diagonal. Mantén esta posición durante 5 segundos y luego baja lentamente al suelo. Repita 8-10 veces.

Cobra

La pose de cobra inspirada en el yoga, o bhujangasana, puede ser especialmente efectiva para las articulaciones del SI excesivamente móviles. Para este ejercicio de dolor de SI, comience acostándose boca abajo. Desliza las manos por debajo de los hombros y empuja hacia arriba, extendiendo los brazos y levantando la parte superior del cuerpo del suelo mientras mantienes la pelvis y las piernas en el suelo.

Al hacer este estiramiento de disfunción articular SI, debe concentrarse en tirar de los hombros hacia abajo y alejarlos de las orejas, así como en relajar la parte inferior de la espalda y las nalgas. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos y luego baje lentamente la espalda hasta el suelo. Repetir 3 veces.

Para este ejercicio y los dos estiramientos siguientes, recomendamos usar una esterilla de yoga. Tus rodillas nos lo agradecerán más tarde.

Estiramiento de la postura del niño

Esta es una postura común para principiantes en yoga. Te ayudará a estirar las caderas y los muslos y a relajar los músculos concentrándote en la respiración. Para este estiramiento, comenzará con las manos y las rodillas. Asegúrate de que las rodillas estén separadas y apoya las nalgas en los talones. Extienda los brazos con las palmas hacia abajo hasta donde pueda. Sostenga esto hasta un minuto y repita entre estiramientos según sea necesario.

Perro pájaro

Este ejercicio ejercitará la parte baja de la espalda y los músculos abdominales para ayudar a ganar estabilidad en la columna lumbar. Comience por comenzar a cuatro patas, asegurándose de mantener la columna vertebral y el cuello en una posición neutral mirando al suelo. Extender la pierna derecha detrás de la suya y al mismo tiempo alcanzar el brazo izquierdo hacia adelante. Es importante mantener los hombros y las caderas rectos para que la espalda no se arquee. Mantén la posición durante 5 segundos. Repite de 6 a 10 repeticiones por lado. Si necesitas modificar este ejercicio, puedes concentrarte en extender la pierna una a la vez y no los brazos.

Ejercicios o actividades para las articulaciones SI para evitar

articulación sacroilíaca ejerciendo presión adicional sobre las articulaciones del SI. Recomendamos participar en los ejercicios anteriores y evitar todas las actividades que aumenten la tensión ejercida sobre la articulación sacroilíaca. Algunos ejercicios a evitar serían:

• Abdominales o abdominales
• Cualquier ejercicio o actividad que implique mucho torcer o girar las caderas, como el golf o el tenis
• Levantamiento de pesas pesado, especialmente aquellos que involucran la parte inferior de la espalda
• Deportes de contacto que podrían dañar aún más la articulación del SI, como el fútbol o el baloncesto
• El ciclismo excesivo o los paseos largos en realidad pueden causar más daño que bien al ejercer presión adicional sobre las articulaciones sacroilíacas