Si alguna vez te levantaste de la cama después del día de las piernas y descubriste que tus piernas están rígidas, adoloridas y enojadas, entonces experimentaste la ira del dolor muscular de inicio retardado o DOMS.

DOMS es común para culturistas y atletas de rendimiento por igual, y es más a menudo un signo de trabajar para hipertrofia que empujar su entrenamiento demasiado lejos.

Cuando entrenas hasta el fracaso, los músculos deben reparar pequeños desgarros en las fibras musculares causados por el estrés del ejercicio. Estos desgarros causan inflamación muscular, lo que provoca dolor de 1 a 2 días después de un entrenamiento importante. Ahí lo tienen: DOMS en pocas palabras.

Según Matt Unthank, entrenador de fuerza certificado y director de fitness de Crossover Symmetry, el dolor muscular puede incluso ser un signo positivo para los atletas de rendimiento. «Sugiere una elevación en la intensidad y la inclusión de movimientos novedosos en un programa de entrenamiento, los cuales son cosas extremadamente buenas para un programa de entrenamiento», explicó Unthink a NBC News.

Sin embargo, cuando trabajas para hipertrofiar tan a menudo como nosotros, es posible que nunca te liberes totalmente de DOMS. Aún así, hay muchas cosas que puedes hacer antes y después de hacer ejercicio para minimizar el dolor muscular y la fatiga al día siguiente.

Aquí hay cinco maneras en que puedes hacer que el mañana sea menos doloroso:

Bebe tu Taza de Café de la mañana

¡Nunca te alejaríamos de tu sacudida matutina de cafeína! Resulta que la cafeína también puede ser un estimulante útil para aliviar el dolor muscular y la fatiga, especialmente si tienes que levantarte e ir al gimnasio por la mañana.

Numerosos estudios señalan los beneficios de la cafeína en los entrenamientos de fuerza y resistencia. En un estudio reciente realizado por profesores de la Florida Atlantic University, las levantadoras de pesas lograron un mayor press de banca 1RM después de complementar con cafeína. El estimulante puede incluso hacer que el ejercicio se sienta más fácil, simplemente porque activa el sistema nervioso y disminuye los efectos del estrés y el dolor.

Si no bebes café, hay otras formas de introducir cafeína en tu dieta, como suplementos y bebidas energéticas con bajo contenido de azúcar. Pero, dice el Dr. Kevin Campbell, siempre debe tener cuidado al tomar suplementos de cafeína. «el contenido de cafeína en general oscila entre 50 y 500 miligramos, en comparación con 100 miligramos en una taza de café regular», explica Campbell en U. S. News & World Report.

Además de procesar los niveles de cafeína que golpean el corazón, los atletas que consumen demasiado estimulante podrían encontrar que su sueño se interrumpe o experimentar el nerviosismo de la cafeína.»

Si estás pensando en usar suplementos de cafeína para reducir el dolor muscular o experimentar un aumento poderoso durante tu entrenamiento, considera buscar estimulantes alternativos que no eleven tu frecuencia cardíaca o presión arterial.

Los suplementos hechos con acrina, por ejemplo, liberan potentes ráfagas de energía que lo ayudarán a obtener grandes ganancias, sin darle la sensación de nerviosismo de la suplementación tradicional con cafeína.

Domine su Nutrición Antes y después del entrenamiento

Cuando hace ejercicio tan duro como nosotros, darle a su cuerpo el combustible adecuado lo hará o lo interrumpirá durante los períodos de descanso y recuperación. Sin el equilibrio adecuado de proteínas y carbohidratos en sus comidas y suplementos, seguramente se sentirá adolorido, fatigado e incluso un poco espaciado después de una dura sesión de entrenamiento.

La proteína ayuda a acelerar el proceso de recuperación muscular, y es el macronutriente más importante que debes dominar para evitar el dolor y la fatiga. Cuando se consume dentro de los 30 a 90 minutos de un entrenamiento importante, puede disminuir los síntomas de dolor muscular y ayudar a construir más músculos también.

De acuerdo con La Conversación, el atleta de rendimiento promedio requiere aproximadamente dos o tres veces la cantidad de proteína que la persona promedio para mantenerse en plena forma para la competencia. Para la mayoría de los atletas, eso significa usar suplementos de proteínas, tanto para satisfacer las necesidades de su cuerpo como para ayudar con la recuperación.

El suero en polvo, que es metabolizado rápidamente por el cuerpo, y la proteína de caseína, que se metaboliza más lentamente, son dos de los suplementos más comunes para los atletas de rendimiento que buscan aumentar la masa, desarrollar músculo y recuperarse rápidamente de entrenar duro. Pero es importante recordar equilibrar la ingesta de proteínas de los suplementos antes o después del entrenamiento con fuentes magras de alimentos integrales, como pollo, pavo, pescado y huevos.

Si eso suena como una gran cantidad de proteínas en su dieta, lo es. Como atletas de rendimiento, debemos consumir alrededor del 30-35% de nuestras calorías diarias en forma de proteína, especialmente cuando estamos en una fase de aumento de volumen. Cualquier cosa menos, y no tendrás la energía para alimentar entrenamientos duros o acelerar la recuperación muscular.

Suplemento para minimizar la fatiga muscular

Los suplementos que contienen creatina y L—Carnitina también minimizan el dolor muscular y la fatiga durante el ejercicio, pero no son una cura para el dolor muscular que aparece después de terminar un entrenamiento.

Se ha demostrado que la creatina, un aminoácido que ayuda a los atletas a agregar músculo, facilita la recuperación muscular incluso en los entrenamientos más difíciles. No eliminará a los DOMS de su vida en los días posteriores al entrenamiento, pero le dará a sus fibras musculares el poder de recuperación que necesitan para reparar y sintetizar nuevos músculos a medida que el ejercicio los descompone.

Al igual que la creatina, la L-Carnitina es un aminoácido que acelera el proceso de recuperación, y algunos estudios sugieren que podría reducir el daño muscular y el dolor. Por esa razón, es probable que sea más efectiva que la creatina para contrarrestar el dolor después del entrenamiento.

La L-carnitina funciona bien con las proteínas y los carbohidratos, y requiere el equilibrio adecuado de nutrientes para ser más eficaz. Consuma después de su entrenamiento con una comida equilibrada para maximizar su recuperación.

Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA, son los componentes básicos de las proteínas y son esenciales porque su cuerpo no los fabrica por sí solo, sino a través de los alimentos que consume y la suplementación. Los BCAA se refieren a los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Un 2:1 respaldado científicamente:1 proporción de estos aminoácidos puede ayudar a disminuir la fatiga muscular, acelerar la recuperación y mantenerte hidratado.

Masajea tus músculos

A veces, la mejor manera de minimizar el dolor muscular es a la antigua usanza: masajea tus músculos con un rodillo de espuma u opta por un ligero masaje de tejidos.

De acuerdo con un nuevo estudio publicado en Frontiers in Physiology, en una comparación entre métodos de recuperación como recuperación activa, masaje y prendas de compresión, el masaje y la terapia de frío funcionaron mejor para prevenir el dolor muscular de inicio tardío en atletas de nivel de rendimiento.

El masaje de tejido ligero ayuda a liberar el ácido láctico del músculo y acelerar la recuperación después de un entrenamiento. Pero ten en cuenta que tus músculos pueden estar demasiado adoloridos para un masaje corporal profundo, e incluso puede provocar calambres o espasmos musculares. Es mejor esperar si te sientes realmente dolorido.

no Puede permitirse un masajista? Use un rodillo de espuma después de su entrenamiento, sugiere la fisioterapeuta Kelly Starrett. «El balanceo de espuma ‘enciende’ su sistema nervioso parasimpático, que es responsable de ayudarlo a relajarse y recuperarse», explicó Starrett a Men’s Health.

Así que hay una razón científica por la que ves a atletas profesionales saltar a baños de hielo y dejarse mimar con masajes después de un gran partido—¡realmente funciona!

Adoptar la Recuperación y el Descanso activos

Mientras que está en nuestra naturaleza llevar cada entrenamiento al límite, todo buen atleta sabe lo importante que son la recuperación y el descanso activos para el proceso.

Si eres un atleta de alto rendimiento o un culturista, la recuperación activa puede incluir cardio ligero, yoga, natación o incluso ejercicios correctivos más intensivos. Solo asegúrese de programar un ejercicio que lo ayude a levantarse y mover su cuerpo sin poner el mismo estrés en sus músculos que lo haría durante un entrenamiento de resistencia difícil.

Para programas de entrenamiento más intensos, la recuperación activa puede incluso incluir el trabajo del core y el equilibrio combinado con el acondicionamiento de la fuerza, como las cuerdas de batalla o los tirones de trineos. Estos ejercicios pueden ayudarlo a mantenerse en la forma de máximo rendimiento mientras mejora su equilibrio general, aborda los posibles desequilibrios musculares o fortalece su acondicionamiento aeróbico general. Para obtener un programa completo de recuperación activa, consulte estas sugerencias de entrenamiento de Bodybuilding.com.

Y no descuentes las ventajas reales del descanso cuando se trata de reparación muscular. Es crucial que todos los atletas se tomen unos días libres en el gimnasio, incluso si se están preparando para competir. También debe registrar entre 7 y 9 horas de sueño por la noche para recuperarse completamente.

«La producción natural de hormona de crecimiento (sustancia química para la construcción muscular) de su cuerpo aumenta durante las etapas profundas del sueño, al igual que la síntesis de proteínas», informa la editora digital sénior Brittany Smith en Men’s Journal. Sin descanso y relajación de todo el cuerpo, podrías estar inhibiendo tus ganancias y dificultando aún más que tus músculos se recuperen de tus sesiones de entrenamiento de monstruos.