Cuando empiece a correr, es importante centrarse en adquirir el hábito del ejercicio: hacer que su carrera o caminata sea una parte regular de cada día, encontrar momentos y lugares para hacer ejercicio que se sientan cómodos y cómodos, y encontrar una manera de disfrutarlo para que lo siga haciendo a largo plazo.
Pero a medida que te conviertas en un corredor más experimentado, puedes intentar ponerte en forma y más rápido. Simplemente puede agregar tiempo a su entrenamiento a medida que se hace más fuerte o aumentar la distancia que cubre.
Otro enfoque es agregar algunos entrenamientos estructurados a su rutina. Estos entrenamientos, que incluyen intervalos específicos de carrera, tiempo o distancia a un ritmo específico, pueden ayudarte a desarrollar resistencia, velocidad y piernas y pulmones más fuertes. Pero lo más importante es que pueden evitar que su régimen de ejercicio se vuelva obsoleto, dice la entrenadora y fisióloga del ejercicio Susan Paul. Y al dividir la distancia en intervalos más pequeños, puede cubrir más distancia en general.
«Si sales 30 minutos una y otra vez todos los días, puede ser muy aburrido», dice Paul. Con los entrenamientos estructurados, » el tiempo pasa mucho más rápido. Involucran a tu mente, y el cuerpo va con ella.»
A continuación, Paul recomienda cinco entrenamientos de velocidad para principiantes, ya sea que recién empieces a correr o que vuelvas a correr después de tomarte un descanso.
Es importante tener en cuenta que algunos de estos entrenamientos se hacen mejor en una pista. Sí, las pistas pueden ser intimidantes, pero el hecho de que estés en una pista no requiere que corras rápido. Una pista es un escenario ideal para un principiante porque es plana, libre de tráfico y la distancia se mide. Si no tiene acceso a una pista, una cinta de correr o cualquier tramo plano de carretera sin tráfico funcionará.
Cómo usar esta lista: Pruebe uno de los entrenamientos de velocidad a continuación cada semana. Cuando estés listo, aumenta el tiempo o la distancia de cada uno de estos entrenamientos entre un 10 y un 20 por ciento. Manténgase alerta a los dolores y molestias (más allá del dolor muscular típico) que persisten durante la carrera y después de terminar.
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Rectas y Curvas
Cómo Hacerlo:
Caminar 5 minutos para calentar. A continuación, recorre los tramos rectos de la pista y recorre las curvas. Repite ese ciclo dos veces. Deje el agua en un lugar que pueda beber después de terminar cada bucle. En el segmento de carrera, adéntrate en un ritmo que se sienta cómodo, dice Paul. «No sprint.»A medida que mejora tu condición física, puedes empezar a acelerar el ritmo.
Si no tienes acceso a una pista, puedes correr en la carretera. Simplemente use diferentes puntos de referencia para marcar sus intervalos de caminata y carrera. Es posible que corras hacia un árbol, un buzón, un poste telefónico o una señal de stop. Entonces camina. Una vez que recuperes el aliento, elige otro punto de referencia al que correr. Luego camina para recuperarte. Repita el ciclo dos o tres veces.
Lo Que Hace:Esto ayuda a que tu cuerpo y tu mente se acostumbren a acelerar el ritmo y correr más rápido durante períodos cortos de tiempo. Los intervalos cortos hacen que los episodios de trabajo duro parezcan factibles. Con cada descanso para caminar, tiene la oportunidad de recuperarse lo suficiente para su próximo trabajo duro.
4 Zapatos para construir velocidad
palanca de cambios
instrucciones:
En este ejercicio, alternar entre fácil, medio y rápida de ritmos. Usa esta guía para encontrar cada equipo:
Fácil: Ritmo de conversación; un ritmo en el que puedes chatear con un amigo que corre a tu lado. Este es un ritmo que parece que podrías mantenerlo todo el día si tuvieras que hacerlo.
Medium: Esto debe ser más rápido que tu ritmo fácil, pero no debes sentir que estás acelerando. Preferirías no mantener una conversación completa, pero si alguien te hiciera una pregunta, podrías responder en oraciones de dos o tres palabras.
Rápido: más Rápido que tu ritmo medio. Con este engranaje, deberías poder decir una o dos palabras, pero si alguien te hiciera una pregunta, te enojaría porque no querrías gastar la energía para responderla. No corras a toda velocidad ni empujes hasta el punto de dolor, o donde sientas que vas a tirar de algo. Deberías sentir: «Estoy bien, simplemente no quiero hacer esto por mucho tiempo.»
- Calentamiento con 3 a 5 minutos de caminata.
- Sube a tu ritmo fácil (ver arriba) y mantenlo durante 2 a 3 minutos.
- Cambia a tu ritmo medio y mantenlo durante 1 minuto.
- Cambia al ritmo rápido durante 30 segundos.
- Repita el ciclo 2 o 3 veces.
- Camine durante 5 minutos para refrescarse.
Qué hace:
Este entrenamiento elevará tu frecuencia cardíaca, aumentará tu estado físico y la quema de calorías, y evitará que caigas en una rutina con el mismo ritmo fácil.
«Hace que correr sea divertido, aumenta la intensidad y recluta diferentes fibras musculares», dice Paul. «Es como agregar especias a una receta.»
Al acostumbrarse a los diferentes ritmos, puede obtener más beneficios de todos sus entrenamientos en el futuro, ya sea que esté haciendo una carrera de recuperación o una carrera en sus primeros 5K.
» Si conoce su ritmo de carrera, puede controlar su esfuerzo en función de la distancia o el propósito del entrenamiento o en la carrera», dice Paul. Lo que es más, puede ayudarlo a mantenerse libre de lesiones. Si corres al mismo ritmo todo el tiempo, reclutas las mismas fibras musculares, exactamente de la misma manera una y otra vez. Eso, dice Paul, prepara el escenario para muchas lesiones por uso excesivo comunes, como la rodilla de corredor y el síndrome de banda de TI.
«Si mezclas tus ritmos, reclutas diferentes fibras musculares y algunos músculos diferentes», dice Paul. «Te pones más equilibrado.»
The Even Steven
Cómo hacerlo: Caminar para calentar, luego correr tres vueltas alrededor de la pista. Intenta ejecutar cada bucle al mismo ritmo, en cinco segundos más rápido o más lento que el bucle anterior.
Lo Que Hace:
Este entrenamiento aumenta la resistencia y te enseña a mantener un esfuerzo constante y consistente, que es lo que querrás hacer en tu primera carrera. «Los corredores de todas las habilidades tienden a comenzar a correr lo más rápido que pueden, hasta que se cansan y tienen que dejar de correr», dice Paul. Sabiendo que tienes tres bucles que hacer, aprenderás a comenzar tu primer bucle más lento y a entrar en un ritmo que puedas mantener para los tres bucles.
La Carrera larga
Cómo hacerlo:
¿Quieres estirar tu entrenamiento por más tiempo? Tome descansos para caminar antes de que lo necesite a intervalos uniformes para empujar su carrera habitual un poco más. Eso puede significar correr por solo 20 segundos, al principio, dice Paul. Deberías correr a un ritmo que sea lo suficientemente fácil como para mantener una conversación. «Si no puedes, ve más despacio.»Por otro lado, si corres tan fácil que puedes cantar, acelera el ritmo», añade.
Lo que hace:
Esto le ayuda a desarrollar resistencia sin lesionarse o desalentarse. Tomar descansos para caminar le ayudará a asegurarse de que no se canse demasiado rápido.
Destino Ejecutar
instrucciones:
Cubra la misma vieja ruta puede obtener francamente viejo. Corre o camina hasta un lugar cercano al que normalmente conduces y que implica ir más lejos de lo que normalmente haces. Vaya a la tienda de comestibles, reúnase con un amigo en el gimnasio y haga los arreglos para que lo lleven a casa.
Qué hace:Esto aumenta la resistencia y es divertido. «Se siente como si estuvieras en una aventura», dice Paul. Y realmente cambia tu perspectiva. ¿Nunca habías notado esa colina? Ahora lo harás.