27 de noviembre de 2018 / By Physio Logic
¡La rodilla es la articulación más grande del cuerpo y la que se lesiona más fácilmente! Como una simple articulación de bisagra que solo permite flexión y extensión, su compleja estructura de huesos, cartílagos, ligamentos y tendones es susceptible a fracturas, desgarros, torceduras, esguinces y degeneración con el tiempo. Los deportes que requieren arranques y paradas rápidos y movimientos de torsión en un pie plantado son los peores enemigos de la rodilla. Jeanine Robotti, Directora de la Clínica y Fisioterapeuta de Physio Logic, explica por qué los músculos circundantes son importantes para la estabilidad de la rodilla y muestra algunos ejercicios de fisioterapia para la rodilla que puede hacer en casa.
La articulación de la rodilla proporciona movilidad y estabilidad a la pierna, pero su salud también depende de la fuerza y estabilidad de las articulaciones de la cadera y el tobillo. Al observar la cadena muscular de la pierna, notamos varios músculos que cruzan la articulación de la cadera o el tobillo, así como la rodilla. Si hay debilidad o disfunción en esos músculos, puede afectar la estabilidad de la rodilla.
Por lo tanto, es importante incorporar ejercicios para estabilizar los músculos de la cadera y el tobillo en su rutina de ejercicios de rodilla de fisioterapia. Esto puede ayudar a reducir el estrés en la articulación de la rodilla durante actividades funcionales como subir escaleras, caminar y correr.
En fisioterapia, tratamos todas las afecciones de la articulación de la rodilla y apoyamos la creencia de trabajar esa cadena muscular para mejorar la fuerza, el equilibrio y la estabilidad generales de las extremidades inferiores.
Para mantener las rodillas fuertes y saludables para sus actividades y deportes diarios, recomiendo los siguientes 5 ejercicios de fisioterapia para las rodillas:
Elevación de la pierna recta
Acostado boca arriba, mantenga una rodilla doblada con el pie plano en el suelo. Apriete la rodilla de la pierna recta y levántela hasta la altura de la rodilla doblada. ¡Sentirás cómo funcionan tus cuádriceps y flexores de cadera! Mantén la pelvis quieta enganchando los abdominales. Realice 2 series de 10 repeticiones.
Puente
Acostado boca arriba con ambas rodillas flexionadas, con los pies separados por la distancia entre los huesos de la cadera. Aprieta los glúteos y levanta las caderas lo más alto que puedas. Trate de levantar los dedos del pie del suelo y poner peso en los talones. Esto aumentará el trabajo en los isquiotibiales y los glúteos. Baje las caderas hacia abajo solo para tocar antes de levantar de nuevo. Realice 2 series de 10 repeticiones.
Bola / Sentadillas de pared
Coloque una bola de estabilidad entre su espalda baja y una pared. Avance un par de pies, manteniendo separados los huesos de la cadera de los pies. Dobla las caderas y las rodillas para llevar los muslos casi paralelos al suelo. Mantén la espalda recta y las rodillas alineadas sobre los tobillos, no delante de ellos. Apriete los glúteos para enderezarse de nuevo hasta su posición inicial. ¡Esto apunta a tus cuádriceps y glúteos!
Si no tiene una bola de estabilidad disponible, puede usar la pared. Inclínate contra la pared y da un paso adelante a unos dos pies frente a ti. Desliza la espalda por la pared hasta que los muslos estén casi paralelos al suelo. Mantén toda la espalda y las caderas presionadas contra la pared y mantén esta posición durante 5-10 segundos. ¡Deberías sentir cómo arden tus quads! Usa los glúteos para deslizarte hacia arriba. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
Step Ups
Puede comenzar con un paso de 6 pulgadas y luego aumentar la altura utilizando una caja resistente, no más alta que la altura de su rodilla. Comience con ambos pies en la caja. Manteniendo la pelvis nivelada, retroceda con un pie para golpear el dedo del pie en el piso y luego retroceda hacia arriba estirando completamente la pierna en el escalón. Concéntrate en mantener el seguimiento de la rodilla sobre el segundo dedo del pie. Este es un gran ejercicio para ese músculo vasto medial para la estabilidad rotuliana. Realizar 15-20 paso ups, luego cambia de pierna.
Lateral Paseos
Ate un theraband alrededor de sus tobillos. Agáchate ligeramente, pon el peso hacia los talones y mantén las rodillas sobre los tobillos. Camina hacia un lado enfocándote en la cadera externa. Mantenga una tensión constante en la banda. Tome 10 pasos a la derecha, luego cambie a la izquierda. Realiza 2 series.
Si te gustan estos ejercicios de fisioterapia para la rodilla y quieres explorar más a fondo los beneficios de la fisioterapia y otras opciones de tratamiento, consulta los servicios de Physio Logic NYC. Programe una cita con uno de nuestros fisioterapeutas hoy mismo. Rellene el siguiente formulario para comenzar.
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