Todos podemos decir que las proteínas son importantes y necesarias en nuestras dietas, pero las razones por las que podrían ser un poco más complejas. ¿Qué dice la ciencia sobre el papel de las proteínas en nuestros cuerpos? ¿Cuáles son algunas de las ventajas de una dieta rica en proteínas para una persona activa que desea volverse más fuerte?

Para responder a estas preguntas, volvamos a lo básico y echemos un vistazo a qué es la proteína, para que podamos determinar por qué y cómo nos beneficia.

¿Qué es la Proteína y Por Qué es Importante?

La proteína es uno de los tres nutrientes principales, junto con los carbohidratos y las grasas, en nuestras dietas. Las proteínas se componen de aminoácidos. Piense en ellos como bloques de construcción que se pueden descomponer y volver a ensamblar de diferentes maneras.

Las proteínas y los aminoácidos son los componentes principales de nuestros músculos, huesos, piel, tejidos y órganos. Cuando comemos proteínas, nuestro cuerpo las descompone en aminoácidos individuales durante la digestión y luego los usa para crear nuevas proteínas donde sea necesario.

Si no comemos suficiente proteína, nuestro cuerpo comenzará a saquearla desde adentro, comenzando con la descomposición de los músculos.

Beneficio # 1-La proteína Te Hace Sentir Lleno

La proteína promueve la saciedad, o la sensación de saciedad, más que los carbohidratos y las grasas. Esto puede ser beneficioso para los atletas que a menudo están alimentando sus cuerpos durante largos períodos de tiempo.

La capacidad de la proteína para reducir el apetito y los niveles de hambre puede ayudar a reducir la ingesta de calorías, un factor clave para las personas que intentan lograr la pérdida de peso.

Beneficio # 2-La proteína aumenta el metabolismo

Además de reducir el apetito, comer proteínas aumenta temporalmente el metabolismo. El cuerpo utiliza energía para digerir y aprovechar los nutrientes de los alimentos. Esto se llama el efecto térmico de los alimentos (TEF), y el efecto térmico de las proteínas es mucho más alto que el de los carbohidratos y las grasas.

Ya sea que seas un atleta de élite que trabaja para lograr una composición corporal ideal o simplemente alguien que intenta perder un poco de grasa abdominal, considera reemplazar algunos de tus carbohidratos y grasas con proteínas en tus comidas y refrigerios diarios.

Beneficio # 3-La proteína ayuda a mantener los músculos

Dado que la proteína es el componente básico de los músculos, comer cantidades adecuadas de proteína ayuda a mantener la masa muscular y previene el desgaste muscular. Por lo tanto, si caminas mucho, disfrutas del ciclismo o haces cualquier tipo de ejercicio para mantenerte activo, necesitas comer proteínas.

Los atletas y las personas con más músculos necesitan comer cantidades más grandes de proteína diariamente para mantener su masa muscular más alta.

Beneficio # 4-Las proteínas ayudan a la Recuperación y el Crecimiento muscular

Comer proteínas no solo ayuda a prevenir la descomposición muscular, sino que también puede ayudar a construir y fortalecer los músculos. La combinación de actividad regular y ejercicio con una alta ingesta de proteínas promueve el crecimiento y fortalecimiento muscular.

Las proteínas de alta calidad contienen todos los aminoácidos esenciales y son ricas en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después del ejercicio de resistencia y resistencia. Estas proteínas de alta calidad existen en alimentos proteicos de origen animal, como aves de corral magras, carne de res, pescado, lácteos, productos de huevo y huevos enteros.

Las opciones a base de plantas de alta calidad incluyen soja y tofu. Los suplementos de proteína en polvo también son comúnmente utilizados por los atletas, especialmente después del ejercicio, cuando las fuentes reales de proteína tienden a ser menos accesibles.

Los batidos de proteínas son extremadamente convenientes, lo que los hace útiles para personas activas y atletas que están constantemente en movimiento. Si elige un suplemento de proteína en polvo, se ha demostrado que la proteína de suero de leche y las proteínas a base de plantas, como la soja o el guisante, promueven de manera más efectiva el crecimiento y la recuperación muscular.

Beneficio # 5-La proteína Es Buena para Su Cuerpo

La proteína forma los principales bloques de construcción de sus tejidos y órganos. Comer una dieta alta en proteínas puede ayudar a que su cuerpo se repare más rápido después de una lesión.

Finalmente, existe la idea errónea de que la ingesta alta de proteínas daña los riñones. Esta idea proviene de la recomendación para las personas con riñones que funcionan mal (generalmente por enfermedad renal preexistente) de comer una dieta baja en proteínas. Sin embargo, si bien la proteína puede causar daño a las personas con problemas renales, no daña a las personas con riñones sanos.

¿Cuánta Proteína Debe Consumir y Con Qué Frecuencia?

Así que ahora que hemos cubierto los muchos beneficios de la proteína, hablemos de cuánto necesita, especialmente si la usa para complementar sus entrenamientos.

Si eres un adulto moderadamente activo, te recomiendo entre 0,5 y 0.75 gramos de proteína por libra de peso corporal. Si haces entrenamiento de resistencia con regularidad, querrás entre 0,8 y 0,85 gramos de proteína por libra de peso corporal. Comer más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal no ha demostrado tener ningún beneficio adicional.

El momento de la ingesta de proteínas es especialmente importante para los atletas o cualquier persona que intente desarrollar músculo. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, estresa los músculos. Comer proteínas después de un entrenamiento ayuda a reparar la descomposición muscular que se ha producido y se basa aún más en ese músculo.

Debe apuntar a consumir al menos 20 gramos de proteína dentro de una media hora después de hacer ejercicio. Elija proteínas de alta calidad después del entrenamiento y a la hora de comer.

Dana Ryan, MBA, M. A.-Directora de Rendimiento Deportivo y Educación

Dana Ryan completó su doctorado en actividad física, nutrición y bienestar en la Universidad Estatal de Arizona. Antes de unirse a Herbalife Nutrition, enseñó fisiología del ejercicio y cursos relacionados en la Universidad Estatal de California en Los Ángeles (CSULA), y ha realizado investigaciones en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) sobre el impacto de los programas comunitarios de nutrición y actividad física en el riesgo de enfermedades cardíacas.