Mantener los músculos de los hombros flexibles ayudará a prevenir lesiones.

El hombro es la articulación más complicada del cuerpo. Es donde se unen los extremos de la clavícula, el hueso de la parte superior del brazo y el omóplato. Y es propenso a la artritis (desgaste del cartílago entre los huesos), así como a desgarros o tendinitis (inflamación) en el manguito rotador, el grupo de tendones que te ayuda a elevar y rotar el brazo. El dolor en el hombro puede impedir que pueda levantar los brazos para vestirse, o alcanzar un armario o una puerta.

Pero una manera fácil de evitar los problemas del hombro es estirar regularmente los músculos que sostienen las articulaciones. «Los músculos deben ser largos y flexibles para mantenerse sanos. Eres más vulnerable a las lesiones cuando los músculos de los hombros están apretados y restringidos», explica Clare Safran-Norton, supervisora clínica de servicios de rehabilitación del Brigham and Women’s Hospital, afiliado a Harvard.

Cómo ayuda el estiramiento

Los músculos se parecen un poco a las telas de algodón. Pueden encogerse ligeramente, pero si tira de las fibras, puede estirar la tela de nuevo.

Estirar los músculos corrige el acortamiento que se produce con el desuso y extiende los músculos a toda su longitud. Cuanto más estires los músculos, más largos y flexibles se volverán. Eso le ayudará a aumentar su rango de movimiento, evitar el dolor, reducir el riesgo de lesiones y mejorar su postura.

Tipos de estiramientos

La mejor manera de estirar los músculos es con estiramientos largos, estáticos (inmóviles) que duran de 30 segundos a dos minutos. Pero no saltes directamente a este paso.

Caliente primero los músculos para que reciban sangre y oxígeno y hacerlos más flexibles. Puede hacer esto con ejercicio (caminar a paso ligero, bombear los brazos o nadar). O puede intentar unos minutos de estiramiento dinámico, moviendo repetidamente una articulación a través de su rango de movimiento disponible, sin mantener una posición. Simplemente ruede los hombros hacia atrás y hacia adelante unas cuantas veces o haga movimientos de molino de viento con los brazos (pero no con demasiada fuerza).

Consejos de expertos

Safran-Norton dice que los estiramientos deben ser suaves y sin dolor. «Si sientes dolor, es posible que te estés lesionando los músculos», señala.

También advierte que nunca reboten los músculos estirados, lo que puede causar lesiones y evitar un estiramiento productivo. «El rebote activa un mecanismo de protección llamado reflejo de estiramiento. El músculo retrocederá para que no lo estires demasiado. Pero como resultado, nunca llegarás a un verdadero límite», dice. «Se mantiene un verdadero estiramiento, sin rebotes.»

introducción

Pruebe el hombro tramos que hemos presentado aquí. Todo lo que necesitas es una puerta o una pared.

Safran-Norton recomienda estirar los hombros de tres a siete veces por semana. «Si estás muy rígido, estírate todos los días. Si ya eres flexible, está bien estirarte cada dos días», dice. Pero evite estirarse demasiado tiempo o con demasiada fuerza: retroceda rápidamente si comienza a sentir dolor.

Otros consejos: asegúrese de ponerse de pie derecho cuando se estire y asegúrese de estar hidratado.

Subida a la pared

Movimiento: Párate recto frente a una pared. Extienda el brazo derecho con el codo suave (no bloqueado) y coloque la mano en la pared a la altura de los hombros. Camina lentamente con los dedos hacia arriba, pisando hacia la pared a medida que tu mano sube más alto. Deténgase cuando sienta una tensión leve en el hombro. Aguanta de 10 a 30 segundos. Baja lentamente los dedos hacia la pared y vuelve a la posición inicial. Repita de tres a cuatro veces. Cambia de brazos y repite.

Estiramiento de pecho y hombros

Movimiento: Párate junto a una puerta o pared. Extienda su brazo derecho y coloque su mano derecha en el borde del marco de la puerta ligeramente por debajo del nivel de los hombros, con la palma mirando hacia adelante y tocando el marco de la puerta. Mantén los hombros hacia abajo y la espalda. Gire lentamente su cuerpo hacia la izquierda, lejos del marco de la puerta, hasta que sienta el estiramiento en su pecho y hombro. Aguanta de 10 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita de tres a cuatro veces, luego repita en el lado opuesto.

Estiramiento de hombros

Movimiento: Párate con los pies separados al ancho de la cadera. Pon la mano izquierda en el hombro derecho. Cúbrete el codo izquierdo con la mano derecha. Ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras tira suavemente del codo izquierdo a través del pecho. Aguanta de 10 a 30 segundos. Vuelva a la posición inicial. Repita de tres a cuatro veces, luego repita en el otro lado.

el estiramiento de Hombros con rotación

Movimiento: Párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y las manos a los lados. Coloque el dorso de su mano derecha contra la parte baja de su espalda a la cintura. Tus dedos deben estar apuntando hacia arriba. Deslice lentamente la mano derecha hacia la espalda lo más alto que pueda. Aguanta de 10 a 30 segundos. Repita de tres a cuatro veces, luego repita con la mano izquierda.

Fotos de Michael Carroll

¿Qué hay del fortalecimiento?

No tendrás hombros fuertes si no los fortaleces. Safran-Norton recomienda fortalecer los músculos de los hombros cada dos días. Para sugerencias de fortalecimiento del hombro, consulte el Informe de Salud Especial de Harvard Healing Shoulder Pain (Dolor de hombro curativo) (www.health.harvard.edu/hsp

La combinación de estiramiento y fortalecimiento actuará como un enfoque preventivo para mantener incluso una articulación complicada lista para la acción.

Imagen: © Wavebreakmedia / Getty Images

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