Años de estudio de corredores de élite en videoclips de fotogramas congelados han revelado ciertas verdades sobre la forma óptima. Tanto los velocistas como los corredores de distancia pueden beneficiarse de ejercicios que duplican los movimientos distintivos de las articulaciones y las extremidades, así como el rango de movimiento de estos atletas.

Pruebe los siguientes ejercicios con tubos de resistencia sujetos a un objeto estacionario, como un poste, o sujételos con un accesorio de cable activo, disponible en la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. (Los tubos de resistencia vienen en diferentes grados de tensión; asegúrese de probar varios en la tienda antes de comprarlos. La fuerza, la flexibilidad y la memoria muscular resultantes mejorarán tu forma de correr, la longitud de zancada y la explosividad, lo que significará tiempos de carrera más rápidos.

Cada uno de los ejercicios a continuación va precedido de unas pocas palabras sobre la forma. Además de estas puntas, evita girar el torso o los hombros mientras corres. Esto, a su vez, mantendrá sus caderas cuadradas para que su empuje lo obligue directamente hacia adelante.

Para correr bien, es necesaria una gran extensión de la articulación del tobillo, ya que esto aumenta la potencia de su empuje. Cuanto más se pueda extender, mejor. Durante la carrera, mantén la rodilla ligeramente doblada en la pierna de empuje para maximizar la fuerza horizontal. Una pierna perfectamente recta resulta en más de un salto y es una pérdida de fuerza.

Elevación del talón

Asegure el tubo debajo de las bolas de sus pies. Sujete los extremos a un Cinturón Activo alrededor de la cintura o a un poste, o pídale a alguien que lo ayude sujetando los extremos. Ponte de pie sobre las bolas de los pies y baja los talones hasta que sientas un estiramiento en el tendón de Aquiles (no es necesario empujar el talón más allá del punto en el que sientes el estiramiento por primera vez).

Levántese lo más alto posible y manténgalo presionado durante uno o dos segundos. Realiza 10 repeticiones. Este ejercicio se logra mejor de pie en una tabla estable de dos a cuatro pulgadas del suelo.

La tracción hacia el muslo aumenta la longitud de zancada y la potencia de tu empuje. Los flexores de cadera, ubicados en la parte delantera de la cadera, son en gran parte responsables de esto, y puede beneficiarse de fortalecerlos.

Flexión de la articulación de la cadera

Sujete el tubo a un objeto estacionario a la altura de la rodilla y sujete el otro extremo al tobillo. Manténgase lo suficientemente alejado para que haya tensión con la pierna detrás del cuerpo (como en la posición del muslo inmediatamente después del empujón).

Inhale y contenga la respiración mientras conduce el muslo hacia adelante. Mantén la rodilla doblada para que la espinilla permanezca paralela al suelo hasta que el muslo pase de la posición vertical. No conduzca el muslo todo el camino paralelo al suelo, ya que esto le enseñará a conducir el muslo hacia arriba en lugar de hacia adelante cuando corra. Por lo tanto, también es mejor agregar un cable adicional para mayor resistencia que confiar en un mayor estiramiento de la tubería a medida que se hace más fuerte.

Voltearse, de tal manera que sus pies estén en contacto con el suelo con mayor frecuencia, proporciona más generación de fuerza, lo que le permite ir más rápido. Acortar su tiempo en el aire, sin embargo, reduce la medida en que están usando esa fuerza generada.

Por lo tanto, durante la fase de vuelo, no deje caer su muslo mientras alcanza su punto más alto y la pierna delantera comienza a enderezarse. Solo después de enderezar la pierna debe volver y bajar. Apunta a aterrizar con tu pierna de aterrizaje cerca del centro de masa del cuerpo for para los corredores de distancia, esto significa solo un poco delante de ti. Para los velocistas, la pierna debe estar más o menos directamente debajo de ti.

Combinada con un aterrizaje de pie completo o incluso de bola de pie, esta técnica de carrera generará la menor cantidad de fuerza de frenado en el punto de contacto y te mantendrá en movimiento rápido. Cuanto mayor sea el ángulo entre las piernas a mitad del vuelo, más rápidos serán los resultados. Los mejores velocistas abren este ángulo hasta 165 grados; los corredores de distancia emplean una forma más lenta y económica, lo que significa un ángulo máximo de aproximadamente 100 grados.

Extensión de la articulación de la cadera

Sujete el tubo a un objeto estacionario alto. Ponte delante de él y sujeta el extremo libre a tu tobillo. Párate con la pierna levantada, el muslo ligeramente por debajo del paralelo.

Para comenzar, estire la pierna y tire hacia abajo hasta que el pie toque el suelo al lado de la otra pierna. Realiza esta acción vigorosamente durante 10 repeticiones. A medida que se condiciona, intente equilibrarse (en lugar de aferrarse a una pared u objeto estable) para lograr resultados aún mayores.

Estocada

La posición descendente de la estocada duplica la posición aerotransportada al correr. Este ejercicio también estirará los flexores de la cadera. Con los pies separados a la altura de las caderas, da un paso adelante con una zancada muy larga. Al aterrizar, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia abajo. Mueve tu peso hacia atrás y extiende la pierna hacia adelante. Vuelva a su posición de pie y repita con la otra pierna durante 10 repeticiones cada una.

Además de los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo que se discuten aquí, hay una variedad de ejercicios de la parte inferior de la espalda, el abdomen y la parte superior del cuerpo que aumentarán su fuerza y mejorarán su forma. Al combinar estos ejercicios específicos para deportes con el trabajo regular de velocidad, obtendrás mejoras aún más dramáticas en la velocidad de carrera.

Adaptado de Explosive Running por Michael Yessis, PhD, Contemporary Books, Chicago, IL, 2000, 173 pp. $17.95.

? American Running Association, Running & FitNews 2003, Vol. 21, No. 5, pág. 2