Durante el embarazo, a medida que el vientre crece, lo que muchas mujeres no se dan cuenta es que, para acomodar ese crecimiento, los cambios ocurren no solo en el útero y la piel (¡hola, estrías!), pero hasta los músculos abdominales.

Esto se debe a que, a medida que su bebé crece hacia las últimas etapas del embarazo, su abdomen necesita expandirse más de lo que los músculos abdominales permiten. Esta expansión es posible gracias a la línea alba, una línea de tejido conectivo que va desde debajo del esternón hasta el hueso púbico y conecta los dos lados de los músculos del «paquete de seis», o músculos rectos abdominales. La línea alba se estira y se vuelve laxa, lo que le permite a su bebé tener más espacio del que tendría de otra manera.

¡Es realmente fenomenal que tu cuerpo sea capaz de hacer esto! Sin embargo, este aumento de la laxitud en la línea alba puede causar una separación entre los músculos abdominales que puede permanecer mucho tiempo después del embarazo. Esta separación común se denomina diástasis rectos abdominales (DRA).

Cuando tu línea alba pierde su capacidad de generar tensión, no puede soportar muy bien tu vientre. De hecho, la diástasis de los rectos a menudo es la causa de los vientres» obstinados » posteriores al nacimiento del bebé. Si sufre de DRA, puede pensar que se ve hinchada todo el tiempo, o que se ve embarazada de cuatro meses cuando en realidad tiene dos años después del parto, y a pesar de sus mejores esfuerzos, no ha sido capaz de adelgazar su sección media.

En la charla «mamá», el tejido conectivo que corre por la línea media de tu vientre, ahora es como un par de pantalones de yoga a través de los cuales puedes ver cuando te agachas. Ese estiramiento, ese adelgazamiento de la tela that así es la diástasis de rectos.

El tejido conectivo se estira más, no es tan denso, no es tan «grueso», lo que conduce a una separación muy medible entre los dos lados de los músculos abdominales. El espacio puede extenderse desde el hueso del esternón hasta el hueso púbico, o simplemente en algún lugar a lo largo de esa línea. Por lo general, la brecha más grande será alrededor del abdomen, lo que le dará esa apariencia de «embarazada».

O, aún más grave para su salud y sus entrenamientos, tal vez sienta que la parte baja de la espalda y la pelvis no son tan estables y seguras como antes. A medida que el tejido conectivo de la línea alba se estira, ensancha y adelgaza, puede afectar la capacidad de los músculos abdominales y de todo el sistema central para hacer su mejor trabajo.

Esto significa que ha perdido parte de la red de apoyo para el núcleo, la columna vertebral y, potencialmente, sus órganos abdominales y pélvicos. Esta pérdida de apoyo puede aumentar el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda y en el suelo pélvico, como la incontinencia. Si no está seguro de si tiene DRA, puede que este artículo sobre los signos de diástasis de rectos le resulte útil.

Antes de que el estrés… NO! La diástasis de rectos es una ocurrencia muy común con el embarazo, y se puede curar. Estos son tres pasos para hacer exactamente eso:

Paso 1: Alinee su cuerpo en Buena Alineación

Piense en la alineación como la forma en que las articulaciones y los huesos de su cuerpo se apilan para crear su postura. Esa postura puede ser fuerte, apoyada y alentar patrones de movimiento adecuados, o puede ser débil y provocar pérdidas en la fuerza central.

Por ejemplo, si se encuentra en una posición crónica de «empuje de costillas» (en la que la parte inferior de la caja torácica se coloca hacia adelante y hacia arriba, por delante del torso), la línea alba podría estar constantemente sobrecargada. Con una buena alineación, los músculos y los tejidos conectivos tienen la cantidad correcta de longitud y tensión.

Conseguir que tu cuerpo se alinee bien es como la historia de » Ricitos de oro y los Tres Osos.»No quieres que tu columna vertebral sea demasiado recta o demasiado curvada. Lo quieres perfecto.

Esa alineación » perfecta «se denomina» posición neutral de la columna vertebral».»Esta alineación hace que el diafragma se apile sobre los músculos del suelo pélvico para permitir que el sistema de estabilidad del núcleo funcione de la mejor manera posible.

Aquí le mostramos cómo ponerse en una posición neutral de la columna vertebral y una alineación adecuada:Párese con los pies mirando hacia adelante y directamente debajo de los huesos de la cadera (no tan anchos como la pelvis).

Al curar los rectos de diástasis, use esta alineación en todos los ejercicios y en la vida diaria. La foto de la derecha muestra cómo se ve esta alineación cuando estoy de pie.

(Para obtener orientación sobre cómo evaluar sus propios rectos de diástasis, consulte este video.)

Paso 2: Mejora la conexión entre el tronco y el suelo

Comprender cómo ganar y liberar tensión (engancharse y relajarse) en los músculos del tronco y del suelo pélvico es extremadamente importante para apoyar la barriga en la vida diaria y al hacer ejercicio. Cuando las costillas están sobre las caderas, el diafragma se apila sobre la parte superior del suelo pélvico. Esto ayuda a que el sistema de presión en el núcleo funcione bien.

Cuando inhalas, el diafragma se mueve ligeramente hacia abajo y el suelo pélvico se estira para permitir este cambio de presión. Cuando exhalas, el diafragma se mueve hacia arriba y el suelo pélvico también se contrae hacia arriba. DRA ocurre cuando el sistema de presión en el núcleo no se maneja bien.

Aquí le mostramos cómo mejorar la conexión entre el núcleo y el suelo:

• Acuéstese en el suelo de un lado, asegurándose de que la cabeza, las caderas y los talones estén en una línea recta
• Coloque el brazo superior sobre la parte delantera de la caja torácica.
• Inhale profundamente, centrándose en enviar aire a las costillas, el vientre y la pelvis.
• Luego, exhale por completo, sintiendo que su brazo superior se cae hacia su cuerpo y una suave sensación de «elevación» a través de sus abdominales y el suelo pélvico. Concéntrese en elevar los músculos del suelo pélvico hacia el cuerpo y elevar el ombligo hacia el esternón.

Nota: La contracción es muy suave. Piense en ello como solo el 30 por ciento de su capacidad máxima de contracción.

Paso 3: Realice Estos Ejercicios para Sanar Su Diástasis Recti

Ahora que ha aprendido la conexión del núcleo y el piso, es importante usar esa conexión para ayudar a sanar su diástasis recti durante los ejercicios «a prueba de barriga», como diría mi colega Beth Learn de Fit2B. Por «a salvo de la barriga», quiero decir que van a desafiarte a fortalecer la musculatura central, pero no causarán ningún daño a los abdominales ni al suelo pélvico. Estos ejercicios ayudan a crear tensión, densidad y fuerza en la línea alba.

Por ejemplo, te recomiendo que, mientras curas tu diástasis, evites ejercicios que impliquen mirar tu vientre hacia el suelo (posiciones cargadas en la parte delantera), como flexiones, tablas delanteras y arrastres de osos. El core puede no ser capaz de manejar la presión y la intensidad creadas por estos ejercicios.

Los ejercicios como flexiones o planchas frontales requieren mucha coordinación del núcleo para poder mantener la forma adecuada. A veces, las mujeres sienten que no pueden controlar los abdominales en esa posición. Su vientre se protruye hacia afuera, o sienten presión hacia abajo en el suelo pélvico.

Además, los ejercicios como abdominales, abdominales, abdominales y levantamientos de doble pierna también pueden crear un vientre abultado. El abultamiento puede ocurrir cuando el núcleo no es capaz de controlar adecuadamente la presión intraabdominal. La presión de la «carga» tiene que ir a alguna parte y por lo general va hacia afuera. Esto puede sucederle a cualquier persona que no tenga un control intraabdominal adecuado, no solo a las mujeres con DRA.

A continuación, se muestran algunos de mis ejercicios básicos favoritos «seguros para la barriga» para mujeres que completan la rehabilitación de diástasis de rectos. Recuerde usar la conexión del núcleo y el piso en todos estos ejercicios, exhalando a través de la parte más difícil de cada ejercicio.

El talón se desliza con los Brazos Alternos

• Exhale, extienda una pierna recta hacia fuera, coloque la pierna sobre el suelo
• Simultáneamente, extienda el brazo opuesto hacia el suelo por encima de la cabeza
• Asegúrese de que las caderas se mantengan estables
• Inhale para volver a la posición inicial

Puente de glúteos

• Exhale, apriete los glúteos y levante las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo está en línea recta desde los hombros hasta las rodillas
• Inhale para volver al suelo

Palé de media rodilla Presione

• Apriete los glúteos de la pierna trasera apretados
• Exhale para presionar los brazos hacia afuera en frente del pecho
• Sienta tensión en su núcleo para resistir la rotación mientras presiona hacia afuera
• Inhale para regresar a la posición inicial

Transporte de un solo brazo para granjeros

• Sostenga una mancuerna o una pesa rusa ligeramente lejos del cuerpo
• Camine a un ritmo normal de paseo
• Mantenga su cuerpo alto y centrado (evite desplomarse hacia un lado)

Abducción de rodilla acostada de lado

• Póngase en una posición acostada de lado en el suelo con las caderas y las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados. Asegúrese de que la cabeza, los hombros y las caderas estén alineados (no girados hacia adelante o hacia atrás)
• Manteniendo la curva de 90 grados en la cadera y la rodilla, levante la pierna superior, abra las caderas y luego baje la pierna hacia abajo para unir las rodillas.
• Coloque una mano en la parte superior de la cadera para que pueda sentir que sus caderas se mantienen estables.

Para obtener más ejemplos de ejercicios de core eficaces para la curación de diástasis de rectos, consulte estos dos artículos sobre diástasis de rectos y ejercicios de core sin crujido.

¡Empieza a sanar!

¡Sé paciente contigo mismo, mantente constante! Al priorizar la alineación adecuada, así como la conexión del tronco y el suelo en todos sus ejercicios y en la vida diaria, recorrerá un largo camino hacia la curación de sus diástasis rectos y la mejora de su salud del tronco.