La barra es una cosa de la belleza. Simple en diseño pero infinita en su potencia, la barra es la herramienta más valiosa en la sala de pesas. Podrías tirar cualquier otra pieza de equipo en el gimnasio y aun así construir un tamaño y una fuerza enormes con la barra.
La barra es mucho más que conseguir grandes. De hecho, también es increíble para la pérdida de grasa. Con los ejercicios adecuados, puede usar la barra para lograr cualquier objetivo de fitness. Para demostrarlo, aquí hay tres entrenamientos de cuerpo completo, solo con barra, para ayudarlo a crecer, fortalecerse o perder grasa. Elige tú.
Programa 1-Enfoque de fuerza
Tradicionalmente, la barra se usa mejor para aumentar la fuerza. Puede cargar una barra mucho más pesada que cualquier mancuerna, pesa rusa o máquina, por lo que, naturalmente, la barra es el arma preferida para los entrenamientos de fuerza.
La barra es tan efectiva para aumentar la fuerza que solo necesitas cuatro ejercicios para hacerte brutalmente fuerte de pies a cabeza. For this minimalist barbell workout, you need only perform the Squat, Bench Press, Deadlift and Bent-Over Row.
| Exercise | Day 1 | Day 2 | Day 3 |
| A1. Squat | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| B1. Bench Press | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| C1. Deadlift | 5 sets of 5 reps | 4 sets of 4 reps | 3 sets of 3 reps |
| D1. Fila doblada | 3 series de 10 repeticiones | 3 series de 8 repeticiones | 3 series de 6 repeticiones |
Realice el entrenamiento tres días por semana en días no consecutivos (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes), tomándose al menos dos días completos de descanso por semana para maximizar la recuperación. Cada semana, trate de aumentar el peso que usa para cada ejercicio.
Puedes hacer estos entrenamientos indefinidamente, o hasta que ya no puedas aumentar el peso en la barra en cada sesión. Cuando eso suceda, tómate una semana libre para descansar y, a continuación, vuelve a empezar.
Programa 2-Enfoque de hipertrofia
La hipertrofia, que significa un aumento en el tamaño muscular, debe estar en la mente de todos en el gimnasio. Un músculo más grande tiene un mayor potencial de fuerza, y más músculo significa un aumento en el metabolismo, lo que puede ayudar a quemar grasa.
Por suerte, la barra hace que los músculos crezcan igual de bien que la fuerza, así que prueba estos entrenamientos de cuerpo completo para agregar algo de masa a tu montura.
Day 1 – Upper Body
| Exercise | Sets/Reps |
| A1. Overhead Press | 5 sets of 5 reps |
| A2. Bent-Over Row | 5 sets of 5 reps |
| B1. Incline Bench Press | 4 sets of 8 reps |
| B2. Shrug | 4 sets of 8 reps |
| C1. Floor Press | 3 sets of 10 reps |
| C2. Bicep Curls | 3 sets of 10 reps |
Day 2 – Lower Body
| Exercise | Sets x Reps |
| A1. Front Squat | 5 sets of 5 reps |
| B1. Romanian Deadlift | 5 sets of 5 reps |
| C1. Reverse Lunge – Front Squat Grip | 4 sets of 8 reps per side |
| C2. Supine Bridge | 4 sets of 8 reps |
| D1. Calf Raise | 3 sets of 10 reps |
| D2. Despliegues ab | 3 series de 10 repeticiones |
Realice cada entrenamiento dos veces por semana para un total de cuatro entrenamientos, alternando entre el Día 1 y el Día 2. Un horario de lunes, Martes, Jueves y Viernes funciona mejor.
Para cada ejercicio, utiliza un ritmo lento para asegurarte de que sientes que los músculos objetivo funcionan. Por ejemplo, durante el Press de banca Inclinado, tómese tres segundos para bajar la barra a su pecho, haga una pausa breve y presione hacia arriba, apretando su pecho en la parte superior.
Programa 3-Enfoque de pérdida de grasa
Si el CrossFit es una indicación, se pueden usar barras para derretir la grasa y triturarse. Solo tienes que unir un puñado de movimientos ligeros para repeticiones elevadas con descanso limitado y estarás resoplando y resoplando en poco tiempo. Pruebe este complejo de barras largas:
| Ejercicio | Semana 1 | Semana 2 | Semana 3 | Semana 4 |
| peso Muerto rumano | 8 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso. Realizar 4 rondas; 1 minuto de descanso entre rondas. | 10 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso. Realizar 4 rondas; 1 minuto de descanso entre rondas. | 8 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso. Realizar 5 rondas; 45 segundos de descanso entre rondas. | 10 repeticiones de cada ejercicio, sin descanso. Realizar 5 rondas; 45 segundos de descanso entre rondas. |
| encorvada Fila | ||||
| High Pull | ||||
| Presione Presione | ||||
| Sentadilla |
Carga un poquito de barra (uno fácilmente se podría hacer para 20 o más repeticiones por ejercicio) y realizar los 5 ejercicios seguidos sin descanso y sin poner la barra abajo. Baja la barra y descansa entre rondas. Tenga en cuenta que se agotará con este entrenamiento, así que asegúrese de que la barra sea lo suficientemente liviana para que pueda mantener la forma adecuada todo el tiempo.
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