Los glúteos fuertes son más que solo estética. Desarrollar músculo en las caderas, los glúteos y los quads mejora la estabilidad y la potencia como corredor, así como en otros deportes. Esto mejora su rendimiento y reduce el riesgo de lesiones.

Con estos 15 ejercicios de peso corporal, puedes crear tu propio entrenamiento de trasero en casa para tener un trasero más fuerte y más grande. Te mostramos cómo hacerlo:

• Elige 4-6 ejercicios
• Haz tantas repeticiones como necesites para sentir que tus glúteos realmente funcionan. Para algunos ejercicios, como el Empuje de cadera de una sola pierna, es posible que solo necesites 8, para otros, como la Bomba de Rana, es posible que necesites repetir 30
• durante 3-5 rondas
• Hacer un entrenamiento de glúteos al menos 3 veces a la semana

Lista de ejercicios: 15 mejores ejercicios caseros para un trasero más fuerte y más grande

Puente

Gran ejercicio inicial: el Puente no solo trabajará tus glúteos, sino también abdominales. Trabajar en la estabilización del tronco y la fuerza de los glúteos incluso podría ayudar a aliviar un poco el dolor de espalda. Agrega una banda de resistencia alrededor de las rodillas para hacer el ejercicio más difícil o elige otras variaciones a continuación. Asegúrese de revisar estos errores de ejercicio antes de comenzar.

Acuéstese boca arriba. Doble las rodillas y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantén los talones debajo de las rodillas, no demasiado hacia adelante o hacia atrás. Si sientes que este ejercicio te tensa la espalda, asegúrate de que tus abdominales estén apretados y que estés levantando desde las caderas, no desde el pecho.

Puente de una sola pierna

El Puente de una sola Pierna es una variación más desafiante del Puente.

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas flexionadas. Extiende una pierna. Empuja hacia arriba con el talón de la otra pierna para levantarte del suelo. Mantén las caderas niveladas. Si no sientes esto en los glúteos, prueba esto: dobla la pierna extendida y coloca ese pie en la rodilla de la parte inferior de la pierna. Repita con la otra pierna.

Puente de marcha

Este ejercicio requiere una buena estabilidad de cadera. ¡También se puede usar como un buen ejercicio de calentamiento para otros entrenamientos!

Realice este ejercicio como el Puente de una sola pierna, pero alterne los lados con cada repetición sin dejar que sus caderas bajen al suelo entre repeticiones.El objetivo principal es mantener sus caderas niveladas; no gire de lado a lado mientras cambia de pierna.

Empuje de cadera

El empuje de cadera es una necesidad para todos los que buscan desarrollar un trasero más fuerte y más grande, porque hace que su trasero trabaje contra la gravedad en un ángulo óptimo. Puedes usar la banda de resistencia alrededor de las rodillas para activar más los glúteos laterales.

Apoyo su espalda en el sofá, la cama o un banco, por lo que la parte inferior de los omóplatos se encuentra en el borde de la superficie. Busque una altura en la que el pecho y las rodillas puedan estar en línea recta. Tire de los pies hacia usted para que se coloquen debajo de las rodillas. Mantén las rodillas dobladas y empuja a través de los talones para levantar las caderas del suelo. Experimenta con las posiciones de tus pies para encontrar un ángulo en el que sientas que tus glúteos realmente funcionan.

Empuje de cadera de una sola pierna

¡Lleva el ejercicio de empuje de cadera al siguiente nivel!

La configuración es la misma que para el empuje de cadera, seguido de levantar un pie del suelo. Empuja a través del talón en el suelo y usa las caderas para levantarte. No dejes que tus caderas caigan hacia un lado, mantenlas niveladas. Repita con la otra pierna.

Boca de incendios

La boca de incendios es un ejercicio increíble para una bomba de glúteos intensa. ¡Agrega una banda de resistencia alrededor de tus rodillas para obtener más quemaduras!

Comience a cuatro patas. Levante una pierna hacia un lado. Ve tan alto como puedas sin mover el torso hacia un lado. No arquees la espalda, mantenla estable y neutral. Inicia el movimiento desde tus glúteos / cadera. Repita con la otra pierna.

Bomba de rana

Aquí hay otro gran constructor muscular para sus glúteos. No olvides que es posible que necesites muchas repeticiones (más de 20) para sentir realmente que esta quema.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y apuntando hacia afuera y las plantas de los pies juntas (dedos de los pies a los pies, talón a talón). Apriete los glúteos para levantar las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde el cuello hasta la rodilla. Juntar los talones al levantar las caderas o acercar los pies al trasero puede ayudar a activar más los glúteos.

Patadas de burro

La patada de Burro es un movimiento popular para apuntar a los glúteos. Funciona muy bien cuando se usa en un súper conjunto con la boca de incendios para una bomba de glúteos versátil. Agrega una banda de resistencia alrededor de las rodillas para hacer el ejercicio más difícil. Asegúrese de revisar estos errores de ejercicio antes de comenzar.

Ponte a cuatro patas. Levante un talón hacia el techo mientras mantiene la rodilla doblada. No arquees la espalda para levantar la pierna hacia arriba, inicia el movimiento desde las caderas/glúteos. Se trata de activar el glúteo para levantar la pierna, no de levantar el pie lo más alto posible. Repita con la otra pierna.

Sentadillas partidas búlgaras

Los ejercicios de una sola pierna como este pueden ser bastante desafiantes pero efectivos. Si no te sientes listo para hacerlo, puedes sustituirlo por Estocadas hacia atrás.

Párese frente a un sofá, una silla, o algo similar. Descansa un pie en la superficie elevada detrás de ti. Agáchate flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera. Empuja desde el suelo con el talón de la pierna delantera para volver a levantarte. A través de este movimiento, la mayor parte de su peso debe estar en la pierna delantera; la pierna trasera proporciona soporte. La rodilla delantera está apuntando hacia los dedos de los pies. Repita con la otra pierna.

Estocadas de reversa

Las estocadas hacia adelante trabajarán principalmente la parte delantera de los muslos, pero con las estocadas laterales & Estocadas hacia atrás puedes sentir los glúteos realmente funcionando.

Párate alto con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia atrás, para que la pierna trasera se cruce detrás de la pierna delantera, mientras las caderas siguen apuntando hacia adelante. Mantenga el peso principalmente en la pierna delantera. Empuje el talón del pie delantero hacia el suelo para volver a levantarse. Repite en el otro lado.

Estocadas laterales

Además de trabajar los muslos delanteros y los glúteos, las estocadas laterales añaden un poco de trabajo adicional para los muslos internos y externos.

Párate alto con los pies separados a la altura de las caderas. Levanta una pierna y camina hacia un lado, mientras empujas las caderas hacia atrás. Mantenga la rodilla apuntando hacia adelante en la dirección de los dedos de los pies. La otra pierna se estira, con el pie plantado en el suelo. Empuja desde el suelo con el talón de la pierna doblada para levantarte. Repite en el otro lado.

Estocadas hacia atrás

En comparación con la Estocada hacia adelante, el ángulo del torso en la variación hacia atrás activa más los glúteos y ejerce menos presión sobre las rodillas.

Párate alto con los pies separados a lo ancho de la cadera. Retroceda con un pie hasta que la rodilla delantera esté doblada a unos 90 grados. Una ligera inclinación hacia adelante en el torso enfatizará el trabajo de los glúteos, pero no se incline demasiado hacia adelante. Empuje desde el suelo con el talón delantero para volver a levantarse. Repite en el otro lado.

Abducción de cadera

Gran ejercicio de aislamiento para trabajar más en los glúteos laterales. Agrega una banda de resistencia alrededor de los tobillos para hacerlo más difícil.

de Pie alto con una mano sosteniéndose de algo de apoyo. Levante una pierna lejos de su cuerpo, con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, no hacia arriba. Inicia el movimiento desde las caderas, no inclinando el torso hacia un lado. Intente mover la pierna un poco hacia atrás o inclínese ligeramente hacia adelante para ver si le ayuda a sentir que sus glúteos funcionan más.

Peso muerto de una sola pierna

Glúteos, espalda baja y estabilidad de una sola pierna, todo en una sola pierna: El peso muerto de una sola pierna es uno de esos ejercicios que se deben hacer lentamente para sacarle el máximo partido. Si se siente fácil, intente hacerlo con las manos en la cintura y verifique que su talón esté levantado hasta el mismo nivel que sus caderas. Si esto es difícil, comience más abajo y muévalo hacia arriba con el tiempo.

de Pie sobre una pierna con la otra pierna ligeramente doblada. Doble la rodilla de la pierna de pie y empuje las caderas hacia atrás, doblando la cintura, para inclinar la parte superior del cuerpo hacia el suelo. Usa las caderas para volver a la posición inicial. Tu objetivo es mantenerte estable durante todo el movimiento. Si te sientes muy tambaleante, aférrate a algo para apoyarte y reduce el rango de movimiento.

Arrodíllate & Ponte de pie

Este movimiento avanzado apuntará a tus glúteos y mejorará tu equilibrio mientras mantienes tu frecuencia cardíaca alta.

Arrodíllate en el suelo. Ahora ponte de rodillas con una rodilla en alto. Empuje el piso con el talón de la pierna delantera y levante la otra pierna. Arrodíllate de nuevo con una pierna primero, seguida de la otra. Repite en el otro lado.

¿Son eficaces los ejercicios de glúteos sin pesas?

Estos ejercicios de glúteos te dan una buena base para dar forma a tus glúteos y construir un trasero más grande sin pesas. Manténgase constante y sienta cómo se queman los glúteos después de cada entrenamiento. Si tienes mancuernas, una banda de resistencia, pesas rusas o equipo similar, asegúrate de incluirlas también. La construcción muscular se basa en una sobrecarga progresiva, por lo que debe seguir siendo un desafío.

¿Listo para empezar a trabajar en glúteos más fuertes?

Puedes encontrar la mayoría de estos ejercicios con instrucciones detalladas en vídeo en la aplicación de entrenamiento de adidas, junto con un plan de entrenamiento de peso corporal de 12 semanas que puedes hacer en casa.

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