Si sufres de estenosis espinal, ya sabes cómo este dolor puede afectar tu vida todos los días. La estenosis espinal es una afección debilitante que causa un dolor insoportable que se irradia desde la parte baja de la espalda hasta las piernas. Causa más dolor mientras está de pie, en lugar de estar sentado. Y, este dolor a veces es tan intenso que hace que su vida diaria sea imposible. El mejor tratamiento que puede encontrar es un plan integral de manejo del dolor que aborde tanto los síntomas agudos del dolor como la causa subyacente. Incluso a medida que usted y su médico trabajan a través de un diagnóstico adecuado y más opciones de intervención, hay ejercicios y estiramientos de estenosis espinal que pueden ayudar. Nos centraremos en actividades de bajo impacto para reducir el dolor, ejercicios de estenosis espinal para fortalecer el núcleo y estiramientos para aliviar la tensión.

Cómo comenzar con los ejercicios de estenosis espinal

Es importante tener en cuenta que estos ejercicios de estenosis espinal solo deben realizarse después de una consulta exhaustiva con su médico. El ejercicio inadecuado puede causar más dolor y puede empeorar la afección. Las actividades de alto impacto o las actividades que requieren que te mantengas de pie durante largos períodos de tiempo también podrían causar más dolor.

Además, el dicho «sin dolor, sin ganancia» no se aplica aquí. Estos ejercicios de estenosis espinal están diseñados para aumentar gradual y suavemente la fuerza y fomentar la flexibilidad. Tratar de ganar fuerza mientras los huesos presionan un nervio puede ser casi imposible. Los mejores ejercicios de estenosis espinal reducen la tensión a través de estiramientos o actividades ligeras, o ayudan a fortalecer el núcleo.

Ejercicios de bajo impacto

Además, mientras que los ejercicios aislados como estos pueden ayudar a aumentar la flexibilidad y fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral, algunos de los mejores ejercicios de estenosis espinal funcionan para aumentar la fuerza y la flexibilidad en todo el cuerpo. Los ejercicios de bajo impacto pueden ayudar a aliviar el dolor y añadir longitud y fuerza a la columna vertebral. La naturaleza de apoyo de estos tipos de ejercicios de estenosis espinal permite que prácticamente cualquier persona acceda a sus beneficios. Estos mejores incluyen:

• Nadar
• Yoga
• Tai chi de movimiento lento
• Caminatas más cortas y frecuentes, ya que las caminatas largas pueden exacerbar el dolor
• Remo
• Ciclismo

Recuerde que hablar con su médico es el primer paso para decidir qué ejercicios de estenosis espinal son adecuados para usted. Trabajar para superar el dolor y presionar demasiado puede resultar en lesiones adicionales, así que tómese su tiempo y escuche a su cuerpo mientras hace ejercicio.

Ejercicios de fortalecimiento del núcleo

Cuando las personas sienten dolor, su primera inclinación a menudo es estirar el área. Sin embargo, muchas veces el dolor se desarrolla a partir de la debilidad muscular, y el estiramiento exacerba el problema. Una posible solución entonces es construir la fuerza central a través del yoga.

El dolor de espalda es probablemente el ejemplo más común de esta tendencia, y es uno de los mejores candidatos para el alivio a través del yoga. La mayoría de los tipos de dolor de espalda, incluida la estenosis espinal, son el resultado de una combinación de mala postura y vida sedentaria. Al incorporar ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento en su rutina, podría reducir sustancialmente su dolor. Este proceso de estiramiento y fortalecimiento de la fuerza central crea equilibrio, reduce el dolor en áreas de malestar crónico, pero también ayuda a rehabilitar los músculos lesionados.

Los músculos centrales incluyen los del abdomen y la espalda, sin embargo, los músculos centrales no son solo los músculos superficiales que dan abdominales de seis paquetes a una persona. También son los músculos del interior del cuerpo que, cuando son fuertes, sostienen la columna vertebral y mantienen unido el núcleo central del cuerpo. Debido a que muchos de estos músculos se encuentran tan profundamente en el cuerpo, los ejercicios comunes como los abdominales, que solo funcionan en la capa superior de los músculos del estómago, no funcionan en el núcleo. Exploraremos algunos de los que lo hacen más adelante en este post.

15 ejercicios de estenosis espinal

Flexión de la espalda

Estirar la espalda puede ayudar a crear espacio entre las vértebras para aliviar el dolor. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Inhale profundamente, luego exhale, coloque las rodillas en el pecho y envuelva los brazos alrededor de ellas. Respire profundamente y mantenga esta posición durante 30 segundos. Suelte y repita de cuatro a seis veces.

Si colocar los pies en el suelo con las rodillas dobladas es demasiado doloroso, este ejercicio también se puede completar mientras está acostado de lado en posición fetal.

Postura del niño con los brazos extendidos

Llegar a las manos y rodillas con los dedos de los pies sin apretar, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Apunte su coxis hacia la pared que está detrás de usted y la corona de su cabeza hacia la pared que está frente a usted. Debe sentir que la parte baja del vientre y el abdomen se enganchan cuando complete estas dos acciones. Inhale profundamente y, en una exhalación larga y lenta, hunda las caderas hasta los talones, manteniendo los brazos extendidos frente a usted. Puedes abrir las rodillas de par en par, haciendo que los dedos de los pies toquen si te sientes más cómodo, o puedes mantener los muslos juntos.

Si siente dolor o presión en las rodillas mientras se hunde hacia atrás, coloque una manta doblada o una almohada detrás de las rodillas. También puedes colocar un bloque entre los tobillos para levantar las caderas, pero aún así permitirte descansar. Con cada exhalación, deje que su pecho se hunda hacia el suelo, descansando sobre sus muslos o entre sus muslos si sus rodillas están separadas.

Respire en este estiramiento durante cinco respiraciones profundas, luego levántese lentamente. Repita el procedimiento para aliviar el dolor según sea necesario, de cuatro a seis veces al día.

Gato/vaca

Este ejercicio de estenosis espinal se puede realizar de pie, sentado o a cuatro patas. Cualquiera que elijas, deja que tu respiración inicie cada movimiento.

de Pie: Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de ancho de la cadera. Doble ligeramente las rodillas y coloque las manos justo por encima de las rodillas. En una inhalación, empuja los huesos sentados hacia afuera detrás de ti como si estuvieras tratando de cerrar un cajón mientras tu pecho se adelanta entre tus brazos y elevas tu cara hacia el cielo. Exhala y deja caer el coxis hacia abajo, mientras empujas con las manos y arqueas la parte superior de la espalda como un gato de Halloween.

Sentado: Siéntese cómodamente en una silla con los pies planos en el suelo, el coxis que llega hasta el suelo debajo de la silla y la corona de la cabeza que llega al cielo. Coloque las manos sobre las rodillas y, al inhalar, estire los huesos sentados hacia arriba y hacia atrás a medida que el pecho llega a través de los brazos, curvando la columna lumbar. Exhala y aléjate de las rodillas mientras rizas el coxis debajo, arqueando la parte superior de la espalda.

A cuatro patas: Comience en manos y rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala y deja que tu vientre caiga hacia el suelo mientras abres el pecho hacia adelante y levantas la cara hacia el cielo. Exhala, curvando el coxis hacia abajo y hacia adelante mientras empujas el piso debajo de ti y arqueas la espalda.

Cualquiera que sea la posición que elija, haga el movimiento lo más fluido y lento posible, siguiendo su respiración. Apunta a cinco rondas completas de gato/vaca dos veces al día. El siguiente video muestra cómo hacer esta pose de forma segura.

Trabajo abdominal fácil

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Inhale profundamente. Al exhalar, presione el ombligo hacia el suelo, contrayendo los músculos de su abdomen. Mantenga la respiración (y esta contracción) durante diez segundos, luego suelte. Complete este ejercicio de cinco a diez veces.

Flexiones

Las abdominales completas ejercen demasiada presión sobre la columna vertebral y, a menudo, se realizan incorrectamente de una manera que no proporciona muchos beneficios. Los curl-ups trabajan los músculos de la parte inferior del abdomen sin ejercer una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Cruza los brazos sobre el pecho. Al exhalar y con la espalda plana, levante solo la cabeza y los hombros del suelo y manténgalos durante tres segundos. Más abajo en la inhalación. Es importante mantener una espalda fuerte y apoyada en este ejercicio, así que piense en dejar que su corazón lidere el movimiento en lugar de empujar con su espalda baja. A medida que aumente su fuerza, apunte a dos o cuatro juegos de diez rizos cada uno.

El siguiente video de Elder Gym da un ejemplo de cómo hacerlo de forma segura.

Pose de tigre

Al rehabilitar una lesión, es importante estirarse y fortalecerse. Si bien la debilidad muscular puede haber contribuido al trauma original, la debilidad sin duda se desarrolla mientras el cuerpo descansa a medida que sana. El yoga es particularmente bueno para desarrollar este equilibrio de fuerza y flexibilidad. Esta postura engañosamente simple estira y fortalece suavemente la espalda mientras enciende el tronco. Es una postura fundamental en el yoga, utilizada en muchas clases para principiantes y es una excelente manera de calentar el cuerpo para posturas más rigurosas a cualquier nivel.

• Ponte a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros. La línea de las muñecas hasta el borde frontal de la placa, extendió los dedos de ancho, y presione firmemente hacia abajo en la base de su dedo índice.
• Inhale y alcance la pierna derecha directamente detrás de usted. Si se siente bien, extienda el brazo izquierdo también.
• Exhale, rodee la espalda y lleve la rodilla hacia la frente. Si usa los brazos, conecte el codo a la rodilla. Inhale y vuelva a la posición inicial.
• Repita este ejercicio de cinco a siete veces antes de cambiar al otro lado.

Tenga en cuenta que algunas posturas de yoga pueden estresar la espalda u otras áreas de dolor en su cuerpo. Practique con cuidado y solo haga aquellos ejercicios que se sientan bien.

7-10. Ejercicios de estenosis espinal

Estos tres ejercicios para la estenosis espinal de Terapia Física Superior son un video informativo. En él, muestran algunos movimientos que pueden ayudar a reducir los síntomas.

Postura triangular

Esta postura de pie estira y fortalece los tendones isquiotibiales mientras aumenta la fuerza del núcleo. Aunque una mano roza el suelo en la expresión completa de la pose, esa mano idealmente no soporta peso. Una buena manera de mantener el núcleo enganchado es dejar los dedos colgando unos centímetros del suelo. Al involucrar el núcleo de esta manera, la postura triangular se convierte en una postura fuerte para construir el núcleo.

• Párate erguido en la parte delantera de la colchoneta, con los pies firmemente presionados contra el suelo. Retroceda unos pies con el pie derecho, cubriendo el borde posterior del pie hasta el borde posterior de la colchoneta.
• Alinee el talón delantero hacia arriba con el arco del pie trasero.
• Inhale, levante los brazos paralelos al suelo, manteniendo las piernas rectas. Exhale y extienda la mano hacia adelante antes de bajar el brazo izquierdo hacia el suelo. Si el piso está lejos, siéntase libre de apoyar los dedos en un bloque o en la espinilla. Para amplificar los efectos de construcción del núcleo, no apoyes los dedos en nada, en lugar de eso, engancha el núcleo completamente para mantener la posición del cuerpo.
• Quédate aquí y respira, manteniendo el corazón abierto y el torso largo, como si presionaras tu cuerpo contra un cristal imaginario detrás de ti. Respira de cinco a siete veces y luego haz el otro lado.

12. Los tablones frontales y laterales

son otra postura fundamental, esta es una excelente manera suave pero ardiente de construir la fuerza del núcleo. Si tienes las muñecas débiles, puedes usar los codos para apoyarte durante estas posturas, o usar una o ambas rodillas en el suelo si mantenerte levantado es demasiado difícil. Lo más importante en estos ejercicios de estenosis espinal es mantener el núcleo firme y la espalda recta.

1. Comience a cuatro patas, caderas sobre las rodillas y hombros sobre las muñecas. Estire una pierna y luego la otra, metiendo los dedos de los pies debajo de los pies, para que su cuerpo forme una línea larga.
2. Enganche a través del abdomen y el núcleo, abrazando el cuerpo para que no se hunda. Es común que las personas sumerjan las caderas o las levanten demasiado para facilitar la postura. Apunta a una línea sólida y recta. Es posible que desee practicar frente a un espejo o con un amigo para asegurarse de estar en forma adecuada.
3. Quédate aquí y respira durante 30 segundos, trabajando hasta tres minutos.

Para moverse hacia una tabla lateral:

• Comience desde una posición de tabla, con las muñecas debajo de los hombros y las piernas rectas detrás de usted, los dedos de los pies metidos debajo.
• Desplace su peso sobre la mano derecha y el borde exterior del pie derecho, girando el cuerpo de manera que quede perpendicular al suelo.
• Apile el pie izquierdo sobre el derecho o colóquelo en el suelo manteniendo ambas piernas rectas. Una modificación consiste en doblar la rodilla izquierda y colocar el pie en el suelo delante de la rodilla derecha.
• Levante el brazo izquierdo hacia el cielo, manteniendo la mirada en el suelo o girando suavemente el cuello para mirar al cielo. Cualquiera que sea la opción que elija, asegúrese de que se sienta bien en el cuello.
• Quédate aquí de tres a cinco respiraciones. Repite en el otro lado.

13-15. Ejercicios de fisioterapia para la estenosis espinal

Finalmente, este gran video de un par de fisioterapeutas muestra tres ejercicios y técnicas de estenosis espinal que puedes usar para aliviar el dolor.

Si sufres de estenosis espinal, el ejercicio por sí solo probablemente no ayudará a aliviar tu afección por completo. También es posible que necesite incorporar fisioterapia, atención quiropráctica o incluso más opciones de intervención para vencer el dolor. El primer paso que debe tomar es obtener un diagnóstico adecuado para que pueda comenzar a realizar actividades que funcionen bien para usted. Hable con un médico del dolor hoy para obtener más información.