En el pasado hemos escrito sobre los beneficios innegables de las sentadillas y los pesos muertos, pero estoy aquí con un nuevo problema apremiante. Estoy poniendo todo en el banco y haciendo un caso para el rey de los levantamientos de la parte superior del cuerpo: El press de banca.

Para mí y para muchos otros, este elevador era EL ELEVADOR para realizar cuando comenzamos nuestros viajes de elevación. Diablos, todavía lo es para muchos de nosotros, solo que ha tomado una forma diferente en nuestro entrenamiento. Para los levantadores de pesas, un banco fuerte es esencial para la competencia; para el hombre fuerte y el levantamiento de pesas, un banco fuerte puede soportar la fuerza de presión general.

Cualquiera que sea tu deporte de fuerza o tus objetivos, no hay duda de que un banco fuerte significa una parte superior del cuerpo fuerte. Aunque además de los pectorales fuertes, ¿de qué otra manera te beneficia el press de banca?

Aumento de la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo

Este punto es una obviedad, pero el press de banca mejora la cantidad de peso que podemos presionar/presionar. Cuanto más peso puedas hacer press de banca (con buena forma), más peso podrás probablemente hacer press de hombros.

Una buena regla general para el seguimiento de la fuerza de la prensa es utilizar la lógica del libro de Lon Kilgore y Mark Rippetoe «Programación práctica para el Entrenamiento de fuerza.»Hablan de mantener el press de hombros entre el 59 y el 67 por ciento del press de banca. Estos porcentajes varían en función de la edad de entrenamiento.

Predictor de la Fuerza de la parte superior del cuerpo

Un press de banca fuerte puede ayudar a predecir la fuerza de la parte superior del cuerpo para una variedad de movimientos. Un estudio de 2013 utilizó el banco de 1 RM de un atleta para correlacionar otros números de levantamiento de la parte superior del cuerpo.

Si bien no siempre es un método infalible para predecir la fuerza de la parte superior del cuerpo (y muchos argumentan en contra debido a la movilidad, la antropometría y otros problemas), esta es la razón por la que el banco se usa a menudo para probar la fuerza de la parte superior del cuerpo de un atleta. Piense en NFL combinar pruebas de prensa de 225 libras y pruebas de banco de 1 RM.

Mayor Pec

La prensa de banco construye el pec mayor. Este es el músculo más asociado que se hace más grande y trabaja en el banco. Es el músculo glamoroso del pecho y lo que le da a los pectorales su apariencia más grande y fuerte. Es uno de los motores principales en la prolongación horizontal.

Pec Menor más fuerte

El pec menor no recibe suficiente crédito para el press de banca. Este músculo se encuentra profundamente debajo del pec mayor y se entrena indirectamente a través de movimientos de presión horizontales. El pec menor juega un papel clave en la rotación escapular hacia abajo.

Serrato anterior triturado

En mi opinión, este es uno de los músculos más geniales del cuerpo humano. Este músculo se envuelve alrededor de la caja torácica debajo de la parte superior del brazo y se siente como dedos entre cada costilla. El serratus se fortalece a través de movimientos de presión y promueve un fuerte press de banca.

Foto por Avandare:Chrizz. Con licencia CC BY-SA 4.0

Deltoides forjados en hierro

Los deltoides anteriores y mediales se desarrollan y se fortalecen al presionar en banco. Se encuentran entre los motores principales en esta forma de prensa y su crecimiento también soportará prensas de hombro más fuertes. Además, el desarrollo de estos músculos le ayudará a avanzar más para lograr el aspecto de hombro tapado.

Tríceps fuertes locos

El tríceps está formado por tres cabezas y constituye aproximadamente 2/3 del brazo. Presionar en banco ayuda a fortalecer y construir los tres cabezales de tríceps (largo, lateral y medial) en diferentes rangos de movimiento durante el levantamiento. Los tríceps más fuertes se transferirán a otros movimientos de presión, además de que los tríceps grandes harán que tus brazos se vean geniales.

Se ven muy bien en las camisas

No hay duda de que los atletas con pechos y espaldas grandes se ven mejor al instante en sus camisas. No solo las camisas tienden a encajar mejor, sino que un pecho cincelado y tríceps grandes son una excelente manera de mostrar sutilmente su fuerza. Además, un gran pecho y hombros nos ayudan a proporcionar el aspecto de forma cónica en V.

Mejora de la salud ósea

El press de banca, al igual que otros movimientos compuestos, ayuda a mantener huesos sanos. Cuando hay resistencia adicional en la estructura del cuerpo, especialmente de movimientos más grandes como el press de banca, promovemos la salud ósea. Un estudio de 2014 observó mejoras en la salud ósea cuando se incluyó el press de banca en un plan de entrenamiento para medicar la osteoporosis.

Excelentes videos de Instagram

Un press de banca fuerte hace que el contenido de Instagram sea excelente. Es el único elevador con el que todos parecen simpatizar, incluso los que no son levantadores. Si estás buscando reforzar tu feed de Instagram, entonces comienza a trabajar en la banca….Estoy un poco serio y bromeando.

Bailes épicos de Pec

Bien, este punto no es serio, pero el banqueo da este beneficio genial. El siguiente video es un ejemplo perfecto de bailes épicos de pec de Terry Crews, Arnold y The Rock.

Imagen cortesía de @lisahaefnerphoto.