No es de extrañar que los 10K sean la distancia de carrera más popular del Reino Unido. Mira a través de un campo típico de 10K y encontrarás algunos corredores que han subido de 5K, otros que lo usan para aumentar la resistencia de velocidad mientras entrenas para una carrera más larga, y velocistas que lo convierten en el foco de toda su temporada. Tampoco es solo la carrera la que es versátil: el entrenamiento de 10K encaja con más objetivos de carrera que cualquier otra distancia.

Relacionado: Cómo entrenar para los 10K perfectos

1/Principiantes: construir kilometraje lentamente

Los corredores que han terminado un 5K pueden moverse hasta 10K, pero duplicar la distancia requiere una preparación adecuada. «Recomiendo agregar 10-15 por ciento a su kilometraje semanal total, repartido en dos o tres carreras, cada semana», dice el entrenador de carreras Pete Rea. Si su carrera más larga de la semana es de cuatro millas, eso podría significar alargarla un cuarto o media milla a la vez. «Tenga en cuenta que cualquier tiempo adicional en sus pies, incluso si es caminar, lo empujará a volverse más fuerte», dice. Encuentra un plan de entrenamiento apropiado para principiantes aquí.

LEER: Los mejores consejos de Jo Pavey para tus primeros 10K

2 / Corredores experimentados: trabaja uno en

¿Te estás preparando para un objetivo más largo? Eso está bien – ¡haz un 10K, también! «Correr 10K mientras entrenas para una maratón, o media, es como obtener un poco de trabajo rápido adicional en preparación para esa carrera, y no debería sorprenderte si corres un PB de 10K en el proceso», dice Rea. Programe una para tres o cuatro semanas de entrenamiento para probar su condición física y otra en las últimas tres o cuatro semanas para practicar correr en una multitud y comenzar bajo control. Es posible que tengas una carrera de entrenamiento más larga para hacerlo cerca del día de la carrera, así que completa el kilometraje adicional primero y usa los 10K para simular terminar tu carrera de meta fuerte con las piernas cansadas.

Si eres maratonista de media o completa serie, considera tomarte un tiempo para concentrarte en carreras más cortas, como la de 10K, para un ciclo de entrenamiento completo, dice el fisiólogo de ejercicios Greg McMillan. «Cuando ves mejoras de fitness y rendimiento en un 10K, casi siempre se lleva a la distancia más larga, ya que incluye una combinación ideal de entrenamiento de velocidad y resistencia sin agotarte por completo.’

3 / Varía tus entrenamientos

El 10K requiere fuerza, resistencia, velocidad y una patada final, dice el corredor olímpico Galen Rupp, que tiene el récord de Estados Unidos en el 10K (26:44.36). «Debido a esto, me gusta hacer un poco de todo en el entrenamiento para prepararme.»Quieres practicar corriendo al ritmo de meta, un poco más lento que 10K y más rápido que 10K. «También necesitas desarrollar lo que creo que es el mejor entrenamiento de 10K, 3 x 2 millas a un ritmo de carrera objetivo», dice McMillan, quien recomienda planear hacerlo aproximadamente una semana y media antes del día de la carrera.

LEER: ¿Cuál es la diferencia entre carreras de fartlek, tempo e intervalos?

4 / Comienza con un calentamiento

Si estás haciendo un entrenamiento más duro, una carrera de tempo, un trabajo rápido o una carrera que incluye kilometraje a un ritmo de meta de 10K, necesitas tiempo para un calentamiento adecuado. Corre una milla, luego realiza ejercicios de calentamiento de 5 x 100 m (como saltos, rodillas altas y patadas de trasero) con un trote de recuperación entre cada uno. Haga lo mismo antes de la carrera si tiene un objetivo de tiempo: 6.2 millas es demasiado corto para esperar y esperar para calentarse durante la carrera, dice la entrenadora Paula Harkin. Sin embargo, si su objetivo es simplemente terminar, use la primera milla de la carrera como calentamiento, comenzando a un ritmo fácil y gradualmente recuperándolo a medida que avanza.

5/Lánzate a la pista

Los intervalos cortos de 200 a 600 m ayudan a mejorar la rotación y la velocidad de las piernas, dice Rupp. McMillan incluye repeticiones de 200m y 400m en su plan intermedio. Si eres un corredor con menos experiencia, comienza con 8 x 200m al 90 por ciento de esfuerzo con un trote de recuperación de 200m entre cada uno, luego repite el entrenamiento cada dos semanas, agregando algunas repeticiones cada vez. «Para marcar una gran diferencia en la velocidad general y la capacidad cardiovascular, intenta trabajar hasta 20 repeticiones», dice Harkin. Una vez que los domines, puedes avanzar hasta cubrir una distancia equivalente en repeticiones de 400 m (con recuperaciones de 400 m).

6/Cambia tu ritmo

Lento y constante terminará la carrera, pero si quieres ser más rápido, debes salir de tu zona de confort durante algunas carreras largas, dice Rea. «Una carrera larga con un tempo variado enseña a tu mente y cuerpo a lidiar con los momentos difíciles durante una carrera», dice. «También le enseña a su cuerpo a ir a una intensidad más alta durante un período de tiempo más largo.’Prueba un par de carreras largas con un esfuerzo de siete a ocho en una escala de uno a 10, y lanza un aumento de un minuto (una recogida controlada que es aproximadamente 15-20 segundos más rápida por milla que tu ritmo regular) cada 10 minutos. Estas carreras son desafiantes, así que no las hagas más de una vez cada dos o tres semanas.

7/Haz algo de entrenamiento de fuerza

Uno de los grandes beneficios de entrenar para una maratón de 10K en lugar de media o completa es que es más fácil encajar en diferentes tipos de entrenamientos, como yoga, Pilates o entrenamiento de circuito. Aprovéchalo: hacer ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad de los músculos centrales con regularidad te ayudará a mejorar tu forma física y eficiencia general, y a reducir el riesgo de lesiones. Lo ideal es que intentes incorporar 30 minutos o más de trabajo central (incluidos abdominales, espalda, glúteos y hombros) y una sesión de yoga en tu rutina al menos dos veces por semana (en días de entrenamiento fácil o cruzado). Si tienes poco tiempo (o si corres 10K como ajuste), lo mejor es meter unos cuantos tablones (y sus variaciones) siempre que sea posible.

RELOJ: Entrenamiento de fuerza sin gimnasio

8/ Simular la carrera

Rupp tiene un entrenamiento favorito de 10 kilómetros que ha estado haciendo desde la escuela: 6-8 x 1 milla a un ritmo ligeramente más rápido que el objetivo de 10 kilómetros, con intervalos de recuperación de 400 metros para correr entre cada repetición. «Es brutal, pero realmente te da un buen indicador de dónde está tu estado físico», dice. «Cuando hago bien este entrenamiento, sé que estoy listo para comenzar.»Los corredores aficionados deben reducir este entrenamiento: si no corres cada milla en cuatro minutos como lo hace Rupp, puedes lograr los mismos beneficios con cuatro o cinco repeticiones, dice McMillan.

9/Potencia de construcción

Malindi Elmore, un entrenador con el proyecto Run SMART, recomienda la pliometría, como saltos en cuclillas, saltos de estocada o bounding para construir una fuerza explosiva que te servirá bien en 10K. Elmore recomienda comenzar con cinco repeticiones de cada ejercicio una vez a la semana. Los corredores pueden acumular repeticiones a partir de ahí, pero no hagan pliometría más de dos veces por semana.

10 / Terminar rápido

Mejor salir fácil y pasar a todos delante de ti que salir duro y desmoronarse: «La mayoría de los 10 kilómetros más rápidos se disputaron en la segunda mitad de la carrera, más rápido que la primera, una división negativa», dice Rea. Para obtener los mejores resultados, debes correr rápido pero controlado durante los primeros 3K, luego ser asertivo en el medio, de aproximadamente 4km a 8km, e intentar patear al final.»Practique terminar más rápido en el entrenamiento: corra la última a tres millas de la mayoría de sus carreras largas (las que de otro modo son a un ritmo fácil) a un ritmo de carrera cercano a la meta de 10 Km. Los principiantes solo pueden agregar algunas recogidas de un minuto al final de sus carreras largas semanales.

LEÍDO: Think yourself strong