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«Coma más fibra» es un consejo común para las personas que desean mejorar sus hábitos nutricionales. Pero cuando sigue un plan de alimentación bajo en carbohidratos, puede ser más fácil decir que hacer su dosis diaria de fibra.
La fibra y los carbohidratos a menudo van de la mano, pero incluso si estás siguiendo un plan de nutrición que te hace vigilar tus carbohidratos, todavía tienes muchos alimentos ricos en fibra disponibles para ti. Siga leyendo para obtener más información sobre qué es la fibra dietética, por qué es una parte importante de una dieta saludable y cómo puede cumplir sus objetivos diarios de fibra sin sobrepasar su límite de carbohidratos.
¿Qué Es la Fibra?
La fibra dietética es la parte indigesta de los alimentos vegetales. Pasa a través de su cuerpo en lugar de ser absorbido. La fibra dietética es técnicamente un carbohidrato, pero como su cuerpo no puede descomponerlo, la fibra no cuenta para el total diario de carbohidratos.
La fibra no se encuentra en alimentos de origen animal como la carne y el queso. Esto puede ser un problema para las personas que comen bajo en carbohidratos, especialmente porque muchos alimentos ricos en fibra, como frijoles, granos integrales y frutas, están cargados de carbohidratos. Pero sigue siendo importante que las personas con una dieta baja en carbohidratos incorporen alimentos ricos en fibra en sus comidas. He aquí por qué.
Por qué es importante Comer Alimentos Ricos en fibra
La fibra no se considera técnicamente un nutriente esencial. Su cuerpo no lo absorbe, por lo que no puede entrar en un estado de deficiencia de fibra. Pero si no comes suficiente fibra a diario, aún puedes desarrollar problemas de salud. La mayoría de las personas saben que la fibra ayuda con el estreñimiento (y eso en sí mismo es una razón suficiente para comerla), pero también puedes reducir el riesgo de problemas más graves simplemente comiendo suficiente fibra.
La fibra es conocida por ayudar a las personas a alcanzar y mantener un peso saludable, lo que reduce el riesgo de todo tipo de complicaciones de salud. Esto se debe a que la fibra se está llenando: absorbe agua y ocupa espacio en el estómago. Si quieres perder algunas libras sin sentir hambre todo el tiempo, los alimentos ricos en fibra son tu amigo.
La fibra también ralentiza la absorción de carbohidratos digeribles por el cuerpo, lo que mantiene estables los niveles de azúcar en sangre. Esto, a su vez, reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. La mayoría de las personas con un plan de alimentación bajo en carbohidratos no tienen que preocuparse por el aumento de azúcar en la sangre, pero si todavía estás en el proceso de reducir tu consumo de carbohidratos, los alimentos ricos en fibra pueden ayudarte a evitar los cambios de humor y los choques energéticos que vienen con caídas en tus niveles de azúcar en la sangre.
La fibra también es ideal para la salud intestinal. Reduce el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal y es una fuente de alimento para las bacterias buenas en el intestino. A medida que la fibra fermenta en el tracto digestivo, las bacterias amigables en el intestino se la comen. Luego producen compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta, que protegen el revestimiento del colon. Los investigadores han descubierto que los ácidos grasos de cadena corta reducen el riesgo de desarrollar muchas enfermedades inflamatorias, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn y las enfermedades cardíacas.
El Instituto de Medicina recomienda que las mujeres aspiren a obtener 25 gramos de fibra al día, mientras que los hombres deben aspirar a alrededor de 38 gramos. Si actualmente está consumiendo una dieta baja en fibra, es decir, una dieta sin muchas verduras verdes u otros alimentos en esta lista, avance gradualmente hacia este objetivo. Aumente su ingesta diaria de fibra en varios gramos (aproximadamente el equivalente a un puñado de almendras) a la semana. Tu cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse a la fibra adicional, o podrías terminar sintiéndote hinchado e incómodo. Además, asegúrate de beber mucha agua todos los días para prevenir el estreñimiento.
Entonces, si está comiendo bajo en carbohidratos, ¿cuáles son los mejores alimentos ricos en fibra para usted?
Verduras de hoja verde
Las verduras deben ser un componente importante de cualquier dieta baja en carbohidratos, y las verduras de hoja verde se encuentran entre las mejores opciones que puede tomar. Son bajos en calorías, están llenos de nutrición y son infinitamente versátiles. Hay tantas variedades de verduras de hoja verde que seguramente encontrará una que le guste. Las hojas de berza, mostaza y nabo cuentan con 5 gramos de fibra por taza cocida. La col rizada, las espinacas y las acelgas también son excelentes fuentes.
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Semillas de lino
Las semillas de lino entregan una gran dosis de fibra en un paquete pequeño. Dos cucharadas de semillas de lino molidas proporcionan 2 gramos de fibra dietética por solo 37 calorías. Las semillas de linaza también son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3. Asegúrese de moler las semillas de lino antes de comerlas para que su cuerpo pueda acceder a los nutrientes que contienen, y evite comer más de cinco cucharadas de semillas de lino crudas al día, ya que pueden ser tóxicas en grandes dosis.
Repollo
El repollo puede no ser el vegetal más glamuroso que existe, pero cuando se trata de aumentar la ingesta de fibra y agregar volumen saludable a una comida, es difícil de superar. Una taza de repollo crudo y picado contiene 2.2 gramos de fibra para 22 calorías. También recibirá una dosis saludable de vitamina C, vitamina K y folato.
Coco
El coco, que técnicamente se puede considerar una fruta, una nuez y una semilla, es una gran fuente de fibra baja en carbohidratos. Una taza de carne de coco cruda contiene unos impresionantes 7,2 gramos de fibra. Y si te gusta hornear, la harina de coco es una alternativa libre de culpa a las harinas de trigo tradicionales: contiene 5 gramos de fibra por cucharada.
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Semillas de chía
Al igual que las semillas de linaza, las semillas de chía son pequeñas, fáciles de agregar a otros alimentos y ricas en fibra. Una onza de semillas de chía (aproximadamente dos cucharadas) contiene 11 gramos de fibra, así como 4 gramos de proteína y 5 gramos de ácidos grasos omega-3, todo para 137 calorías.
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Aguacate
Otra razón para amar el aguacate: está lleno de fibra. Un aguacate de tamaño mediano (o una taza de aguacate en cubos) contiene diez gramos de fibra. Los aguacates también están llenos de grasas saludables para el corazón, que promueven la saciedad.
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Coliflor
La coliflor es similar a su primo el brócoli en términos de nutrición: una taza, cruda, proporciona 2,7 gramos de fibra para 27 calorías. La coliflor puede ser un excelente sustituto bajo en carbohidratos del arroz, la pasta e incluso la corteza de pizza.
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Brócoli
Al igual que la mayoría de las verduras, el brócoli es una buena fuente de fibra, pero no agregará muchas calorías o carbohidratos a su recuento diario. Una taza de brócoli crudo y picado le da 2,3 gramos de fibra para 30 calorías.
Corazones de cáñamo
Los corazones de cáñamo son las semillas de la planta industrial de cáñamo. Al igual que las semillas de chía y las semillas de lino, los corazones de cáñamo son extremadamente ricos en nutrientes. Puedes comprar semillas de cáñamo enteras o sin cáscara. Las semillas enteras contienen más fibra, pero muchas personas las encuentran demasiado crujientes para comerlas. Las semillas sin cáscara son más fáciles de comer y aún son ricas en fibra: una porción de dos onzas (aproximadamente un cuarto de taza) contiene 5 gramos.
Nueces
Las nueces son una forma sabrosa de agregar fibra (así como grasas buenas) a su dieta. Las almendras son un tipo de nuez particularmente rica en fibra, con 3,5 gramos de fibra por onza (o aproximadamente 23 almendras). Los pistachos son otra buena opción, con 2,9 gramos de fibra por onza.
¿Qué Alimentos Ricos en Fibra Vas a Probar?
No importa qué tipo de plan de alimentación esté siguiendo, es importante prestar atención a su ingesta de fibra. Comer mucha fibra todos los días puede reducir el riesgo de muchos problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Si estás tratando de controlar tu peso, comer más fibra también te ayudará con eso.
Y aunque algunos alimentos ricos en fibra también son ricos en carbohidratos, no hay necesidad de sacrificar fibra si sigues una dieta baja en carbohidratos. Al incorporar una amplia variedad de verduras, semillas y frutos secos en su dieta, no tendrá problemas para cumplir sus objetivos de fibra y carbohidratos al mismo tiempo.
