dine kalve skal være dine underkropsbiceps, vis-and-go-musklerne til dine ben. Men nogle mennesker udvikler bare et monstersæt kalve, mens nogle mennesker kan træne deres kalve dagligt i hele deres liv og jage kalveherlighed.
uanset hvad vil du have et stort, muskulært sæt kalve, fordi de er benmusklerne, der adskiller de smarte løftere fra alle andre. Har du ikke kalve? Du kan være punchline for den næste” sprunget-ben-dag ” meme.
få dem ved at træne smart. At arbejde med dine kalve, ligesom dine biceps, er et spørgsmål om at forstå den anatomi, der er involveret. Her er hvad du behøver at vide.
en kalvemuskel anatomi lektion
den kalvemuskel, du ser, er faktisk to muskler: gastrocnemius og soleus. Soleus er den større muskel, og den ligger lige under gastrocnemius. Gastroc (du troede ikke, vi ville skrive det hele ud for hele denne historie, gjorde du?) er imidlertid den muskel, de fleste mennesker tænker på, når du siger “kalv.”Det er muskelkuglen, der trækker sig sammen øverst på dit underben, og det fungerer for at skubbe foden nedad. Det hjælper også med at bøje dit knæ.
begge muskler kræver forskellige vægtrumstilgange. For at ramme soleus vil du gerne gøre stående bevægelser, der angriber dine kalve, fordi soleus fastgøres under knæet. Gastroc fastgøres i mellemtiden over knæet. En bøjet benbevægelse for kalvene, såsom en siddende kalv hæve, vil prioritere soleus, fordi den vil være i fuld spænding, mens gastroc vil være slap.
ting er, soleus ligger under gastroc. Hvis du vil have massive, velformede kalve, skal du træne gastroc. Nogensinde se disse mennesker hamre væk på siddende kalv rejser og intet andet? Derfor har de ofte ikke jacked kalve; de rammer ikke gastroc.
kalve tager tid (og tid under spænding)
dine kalve består primært af langsomt trækkende muskelfibre, som generelt er mere passende til lang udholdenhedsaktivitet. Den trives i varighed, men kommer til kort på magten. Det giver mening, især da du går og står ofte hele dagen. Du stoler på dine kalve for støtte.
for mange mennesker forsøger at træne kalve ved at hoppe vægt oven på deres knæ under siddende kalv rejser. Det vil ikke få resultater. Træn kalve med langsommere reps, mere volumen og lang varighed. Du kan også træne dine kalve ofte. Husk: du går og står hver dag.
træn kalve med langsommere reps, mere volumen og lang varighed.
alt dette betyder, at du skal nærme dig kalvetræning anderledes, end du nærmer dig andre kropsdele. Du kan træne dem med meget høje reps, fordi de i det væsentlige beskæftiger sig med høje reps i løbet af din dag. Du kan også træne dem oftere end f.eks. Dine pecs er måske ikke beregnet til at bære en tung vægt hver dag, men dine kalve? De holder dig stående på mere end tirsdage og fredage, så sigter mod at træne dem mindst tre dage om ugen.
koncentration med hver rep er også nøglen. Målet for en to-sekunders pause på hver rep for at sikre en kvalitet sammentrækning.
kalven angreb træning
retninger: gør denne træning tre gange om ugen med fokus på form.
in-to-Out stående kalv hæve
at skubbe på forskellige punkter på dine fødder (metatarsal) kan have forskellig vægt på kalvene. Tryk mod indersiden af foden tilføjer mere indvendigt tryk på kalvene, mens tryk mod ydersiden af foden tilføjer mere udvendigt tryk. Ind-og-ud kalv rejser forsikre du rammer begge dele af dine kalve ligeligt.
for at gøre dem skal du stå med lige ben på en hævet overflade, så dine hæle er væk fra jorden. Grib noget foran dig for støtte. Sænk dine hæle ned, indtil du føler en fuld strækning i kalvene. Tryk kuglerne på dine fødder ned i jorden, og løft dine hæle så højt fra jorden som muligt. Gør 10 reps som dette, og sørg for, at dine tæer vender mod hinanden. Så gør en anden 10 reps, med fokus på at holde dine fødder helt lige, tæer pegede foran dig. Afslut med 10 flere reps, denne gang med dine hæle peger mod hinanden. Gør 2 sæt.
Cliffhanger trapper
kalv træning behøver ikke at være alle kalv rejser. Cliffhanger trappebor tilbyder en unik måde at træne dine kalve på, en der også forbedrer balancen og rammer dine underben fra en ny vinkel. Denne øvelse træner også dine underben på en virkelig måde og lærer dem at kontrollere din kropsvægt.
for at gøre disse skal du finde en trappe. Du skal bare gå op ad trappen og aldrig lade dine hæle røre jorden. Kuglerne på dine fødder skal være de eneste dele af din krop, der er i kontakt med jorden. Brug et gelænder til balance, hvis det er nødvendigt, men lad ikke dine arme holde din vægt. Gå op og ned ad trappen på denne måde i 60 sekunder. Gør 5 runder som denne, hvile 30 sekunder imellem hver.
siddende kalv hæve
Soleus udvikling er vigtig for store kalve, og for at gøre dette vil du gerne gøre det træk, du ser de fleste fyre gøre i gymnastiksalen. Ingen bevægelse isolerer soleus helt ligesom den siddende kalv hæve. For at gøre en, hop ind i den siddende kalv hæve maskine på din gym. Sid ind i maskinen, med kuglerne på dine fødder på den hævede overflade, og lad dine hæle så langt ned som nødvendigt for at føle en fuld strækning bag på underbenet.
når vægten hviler oven på dit knæ, skal du trykke ned i jorden, indtil dine hæle er hævet så langt som muligt fra gulvet. Pause øverst i 1 sekund, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Udfyld dette for 4 sæt med 20 reps.