hvorfor nogle af os har skulpturelle, tonede og synlige muskler, og nogle af os bærer lidt mere flab afhænger af mange faktorer.

en del af det er, hvordan og hvor meget du træner, forklarer Todd Schroeder, lektor i klinisk fysioterapi ved University of Southern California og direktør for USC klinisk Træningsforskningscenter. Modstandstræning er for eksempel det, der får musklerne til at vokse versus svække og spilde væk. Du skal gøre det for at opbygge muskelmasse, hvilket er det, der får musklerne til at se definerede ud.

men det er også ting som hvad du spiser, hvordan du hviler, og hvor du opbevarer dit fedt, tilføjer Schroeder.

uanset hvor stærke dine muskler er, hvor meget fedt du opbevarer under huden, der dækker dine muskler (det synlige subkutane fedt) påvirker, hvordan de ser ud udefra, forklarer Schroeder. Ting som hvad du spiser og de kalorier, du forbrænder på en given dag, påvirker, hvor meget af denne type fedt du har. “Alle har seks-pack abs, du kan bare ikke se dem, hvis du har for meget abdominal fedt, der dækker disse muskler,” siger Schroeder.

og en stor del af ligningen er din genetik — den krop, du er født med. Nogle af os har kropstyper, der i sagens natur får os til at opbevare mere fedt, forbrænde flere kalorier eller opbygge muskler hurtigere, siger Schroeder. “Hvis to personer udfører nøjagtigt de samme træningsprogrammer og spiser den samme diæt, vil de sandsynligvis have forskellige resultater ,” forklarer han.

alt dette er at sige, at pounding ud utallige reps på gymnastiksalen alene vil sandsynligvis ikke give dig de resultater, du leder efter, hvis dit mål er mere definerede muskler. Hvad vil få dig der er at være smart om dine mål, gør de rigtige typer af træning, spise rigtigt, og få resten din krop har brug for.

Her er hvad man skal gøre:

sæt et mål, der er realistisk for din kropstype

“Toning up” betyder forskellige ting for forskellige mennesker, siger Chris Gagliardi, en personlig træner certificeret af American Council on motion og baseret i El Cajon, Californien. At blive virkelig specifik om, hvad dine mål er, og hvilke ændringer du vil se, kan hjælpe med at bestemme de trin, du skal tage for at komme dertil. (Henvend dig til personlige trænere, fitnessinstruktører, trænere og dine læger for at hjælpe med at finde ud af planer om at nå disse mål.)

og være realistisk om mål. Overvej hvor du starter fra, og hvor meget tid du rent faktisk kan begå, tilføjer Gagliardi. Hvis du i øjeblikket kæmper for at finde tid til at træne, er det sandsynligvis urealistisk for dig at starte et træningsregime med træning to gange dagligt. Måske sigter mod at passe ind i en 30-minutters træning fem gange om ugen for at starte. Hvis du i øjeblikket er overvægtig og ikke træner, skal du starte med at sætte et realistisk vægttabsmål (taber ikke mere end en til to pund om ugen)-og når din generelle kondition forbedres, skal du sætte et mere specifikt mål som at blive mere tonet eller løfte en vis mængde vægt. At sætte mellemliggende procesmål undervejs kan hjælpe, siger Gagliardi.

gør både cardio og styrketræning

modstandstræning hjælper med at vokse muskler og definere deres form. Men du bliver også nødt til at lave nogle kardiovaskulære øvelser (dem der får din puls op) for at forbrænde kalorier for at slippe af med de ekstra lag fedt mellem musklerne og huden. Den rigtige blanding afhænger af dit nuværende fitnessniveau og kropstype, men den generelle ide her er, at for at se en ændring (som mere definition i dine muskler), skal du tilføje til din træningsrutine. Vær realistisk, siger Gagliardi. “Start, uanset hvor du er, og begynd at bygge.”

Hvis du slet ikke træner, arbejde hen imod at opfylde de generelle træningsretningslinjer fra U.S. Department of Health and Human Services på 150 minutters moderat aerob træning om ugen og styrketræning mindst to dage om ugen, siger han. Hvis modstandstræning er ny for dig, skal du starte med et program, der fungerer alle de store muskelgrupper to til tre dage om ugen, siger han. Og start derefter med at øge intensiteten af dine træningsprogrammer, så de fortsætter med at udfordre dig (mere om det nedenfor). Og hvis du allerede laver en masse modstandstræning, kan du overveje at tilføje noget cardio for at øge forbrændte kalorier generelt og øge kardiorespiratorisk kondition.

sørg for, at du laver øvelser korrekt og fuldstændigt

det kan virke ret ligetil, men du skal udføre øvelser korrekt for at få mest muligt ud af dem, siger Gagliardi.

de fleste styrkeøvelser består af tre faser: forlængelse af musklen, hvor elastisk energi opbevares i tredje fase (såsom i en bicep-krølle, når du sænker vægten), afskrivningsfasen (en fancy betegnelse for pausen, når du forlænger muskelen, og før du gør den tredje fase) og forkorter muskelen, når den lagrede energi bruges (i en bicep-krølle er det den del, hvor du løfter vægten op igen). Fokus på at afslutte hver fase, siger Gagliardi.

andre typer modstandsøvelser, som at holde planken eller holde et knebøj, inkluderer ikke disse tre faser, fordi de er isometriske øvelser — dem, hvor en muskel er kontraheret hele tiden. Fokuser på form under disse øvelser.

sørg for, at dine træningsprogrammer udfordrer dig — og fortsæt med at udfordre dig

du vil ikke være så øm, at du ikke kan gå efter hver træning, du gør, men dine træningsprogrammer skal føles som arbejde. Og lidt ømhed dagen efter en træning betyder, at muskelen vokser, bemærker Schroeder. Du vil træne hårdt nok under modstandstræning, at musklerne er trætte, når du er færdig. Hvordan træthed dine muskler afhænger af den type modstandstræning, du laver.

Hvis dit mål er at styrke toget for at opnå maksimal styrke, såsom i bodybuilding, vil du fokusere på mere vægt og færre gentagelser (“reps”), ifølge American Council on Motion — tilføje mere vægt til op intensiteten af træningen. Hvis du er styrketræning for udholdenhed – den slags modstandstræning langdistanceløbere gør for eksempel for at beskytte deres knæ, ankler og andre led — vil du fokusere på lettere vægt og flere reps.

Hvis du træner for hypertrofi (for at vokse muskelstørrelsen), skal du øge intensiteten ved at tilføje reps og derefter vægt. Start med seks reps og tilføj reps, indtil du kommer til 12, Siger Gagliardi. Når dette sæt bliver mindre udfordrende, tilføje vægt og slip antallet af reps tilbage ned til 6. Ideen er, at du forbliver i det målrepetitionsområde, men du justerer antallet og vægten i overensstemmelse hermed, så du efter hvert sæt føler, at du ikke kunne gøre en mere.

vær konsekvent og tålmodig

bliv ikke modløs, siger Schroeder. Det tager vores kroppe tid at ændre sig. På cellulært niveau kan du se (med et mikroskop) ændringer i proteinsyntese i musklerne i så lidt som seks timer efter en træning, siger Schroeder. Men det kan tage uger eller måneder at se ændringer, der er synlige i spejlet i dit soveværelse eller omklædningsrum, tilføjer han. “Så vær ikke modløs, hvis du ikke har lyst til, at der sker noget de første par uger, du starter et nyt program.”

spring ikke hviledage over

hviledage er lige så vigtige for træning som de dage, du træner; de er, når dine muskler faktisk vokser. Under din træning forårsager du små muskeltårer, der bliver repareret af kroppen efter det faktum — på dine fridage — og det er under den muskelreparationsproces, at musklerne faktisk bliver stærkere. Men en hviledag betyder ikke, at du skal ligge på din sofa hele dagen.

når modstandstræning for de store muskelgrupper (som dine benmuskler, dine kernemuskler og din arm og overkropsmuskler) hviler 48 Til 72 timer, før du træner den samme muskelgruppe igen, siger Gagliardi (og som anbefalet af American College of Sports Medicine). Det betyder, at du kan styrke toget på så mange som fire eller seks dage om ugen, så længe du skifter muskelgrupper, siger han. Du kan også gøre cardio på modsatte dage, som du styrke tog. Eller du kan passe ind i din cardio før eller efter en styrketræning.

det er okay at være aktiv de fleste dage eller endda hver dag, siger Gagliardi. “Men intensiteten og typen af aktivitet, der udføres, bør variere.”(På dage” off ” fra et sæt træning, prøv skumrulling, strækning eller let aerob aktivitet, som at tage en let gåtur eller en vandretur, for at hjælpe med muskelgendannelse.)

og ikke overtrain, tilføjer han. Nogle almindelige tegn inkluderer: øget hvilepuls, nedsat fysisk ydeevne, Nedsat entusiasme for træning, øgede skader og sygdom, ændret appetit, forstyrret søvn og irritabilitet.

sund op din kost

Husk at sige “abs er lavet i køkkenet”? Der er sandheden bag det, fordi hvad du spiser er en af de største determinanter for, hvor meget fedt du bærer (sammen med hvor mange kalorier du brænder og din kropstype) over hele din krop. Hvilken specifik kombination af fedt, kulhydrater og protein er ideel til din krop, afhænger af din genetik, det træningsprogram, du følger, og nogle andre faktorer, siger Schroeder. “Men bundlinjen er, at du skal reducere det subkutane fedt, der dækker muskelen, for at få muskeldefinition.”

Clayton fortæller sine klienter at fokusere på at forbedre ernæringen generelt, begyndende med at sikre, at du får masser af protein (afgørende for at opbygge muskler) og fiber — og skære ud tilsatte sukkerarter (sodavand, slik og granola barer). For at hjælpe med at vokse muskler og skære overskydende vægt har mange mennesker succes med højere protein, højere fiber kost, tilføjer han. Men hans råd er at foretage små ændringer gradvist for at komme til et punkt, hvor du spiser sundere, snarere end at foretage drastiske ændringer på en gang. “Et problem, som folk gør for ofte, er over-træning og forsøger at skære kalorier, så folk sulter,” siger han.

tænk livsstilsændring

en af de største fejl, folk laver, når det kommer til at forsøge at opbygge muskler, fokuserer for snævert på en del af kroppen (som at lave en hel masse armøvelser for at forsøge at tabe fedt der). “Det virker ikke,” siger Gagliardi. Du skal foretage ændringer i hele kroppen.

og husk tålmodighedsdelen, siger Schroeder. Det kan tage måneder at se de ændringer, du måske ønsker at få fra et program. (Så vælg en kost og træningsplan, du kan opretholde, siger han.)

prøv disse fitnessrutiner

• en træning uden sved, fuld krop i travle dage
• en måneds modstandsbåndstræning, du kan gøre hvor som helst
• en 30-dages styrketræningsrutine-intet udstyr krævet
• Tone og stram din røv med denne 31-dages rutine
• en 15-minutters morgentræningsrutine, du kan gøre hvor som helst

ønsker flere tip ligesom disse? NBC nyheder bedre er besat af at finde lettere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev og følg os på Facebook, Facebook og Instagram.