sommeren er næsten her. Så hvis du har brug for en meget effektiv træningsplan for at blitse dig selv i strandkropsform, er du på det rigtige sted.

denne fire-ugers plan er designet til at levere den maksimale bang for din ryg. Til dette formål er det opdelt i to fjorten dage lange “blokke”: den første blok vil lægge grundlaget for større, stærkere muskler og starte processen med at fjerne fedt, mens den anden er et all-out angreb på jernet for at tvinge din krop til at tilføje magert hård muskelmasse, mens du brænder resten af dine kropsfedtlagre til brændstof. Kort sagt, det vil dramatisk ændre, hvordan du ser ud – og føler – uden din skjorte på.

Du skal blot læse instruktionerne nedenfor og derefter komme i gang med planen. Det er let at følge, men det kræver dedikation og fokus fra dig for at få de bedst mulige resultater. Giv det alt, hvad du har, og se, hvor meget du kan ændre din krop til det bedre på bare en måned.

træningsplanen forklarede

teorien

planen indeholder to blokke. Den første har fire sessioner om ugen: bryst og arme; ben og delts; ryg og arme; og bryst og delts. Det betyder, at du træner dine store overkropsmuskler to gange om ugen, en højfrekvent tilgang, der vil ændre din krop hurtigt.

Super start

træningen for de første to uger af planen begynder nedenfor. I denne første to-ugers blok har hver træning seks træk: de to første udføres som lige sæt, derefter udføres det tredje og fjerde træk som et supersæt, ligesom det femte og sjette træk. Følg ordren nøjagtigt.

Gain train

denne højintensive tilgang betyder, at du vil opbygge muskler og forbrænde fedt. Gør øvelserne i orden, stikning til sæt, reps, tempo og hvileperioder detaljeret.

tempokoden refererer til det antal sekunder, der er taget for at fuldføre hver del af øvelsen. Ved at tage bænkpressen som et eksempel henviser det første ciffer til, hvor lang tid du tager at sænke vægten, det andet ciffer, hvor lang tid du skal holde pause i bunden af liften, det tredje, hvor lang tid det tager at løfte vægten, og til sidst henviser det fjerde ciffer til, hvor længe du holder pause øverst i bevægelsen.

i uge to er træningen den samme, bortset fra at nogle nøglevariabler er blevet justeret for at holde din krop comp gevinster kommer. Gå til uge to af blok en.

store ændringer

i de sidste to uger af planen er sessionerne blevet ændret for at chokere din krop til at vokse så meget muskelmasse som muligt, mens du fjerner den maksimale mængde fedt. Der er fire sessioner: bryst og triceps; ben og abs; ryg og biceps; og bryst og delts. Hop til blok to, uge en.

stærk finish

i denne anden blok udføres alle bevægelser som lige sæt, så du kan fokusere på at løfte så tungt som muligt, samtidig med at du opretholder god form og rammer målrep-tællingen. I den sidste uge er nøglevariablerne igen blevet justeret, så du er færdig så stor og magert som muligt. Hop til blok to, uge to.

Livsstilstips

Hjælp din krop med at tilføje maksimal muskel, mens du brænder så meget mavefedt som muligt ved at vedtage disse fire bedre kropsvaner.

drik mere

vand, det vil sige. At forblive hydreret har gentagne gange vist sig at forbedre fysisk og mental velvære og ydeevne. Forskning har vist, at folk, der drak mere vand, følte sig mindre trætte, havde bedre fokus og oplevede forbedret humør – alle faktorer, der fremmer en følelse af velvære. Mål for mindst to liter om dagen, og bære en vandflaske rundt med dig, så det er nemt at holde drikke hele dagen lang.

Vær opmærksom

fokus på hvad der sker i øjeblikket kan sænke dit stressniveau og forbedre motivationen. Hvis du er ny til mindfulness, skal du starte med at være mere opmærksom ved måltiderne. Alt dette betyder at have måltider væk fra TV ‘ et, din telefon og andre distraktioner, så du fokuserer på at spise og hvordan det får dig til at føle. Det vil gøre dig mere bevidst om, hvad du lægger i din krop og forhindre over-spise.

Spis dine greens

at spise mere grønt er den vigtigste vane at vedtage for større sundhed. Veg er fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og andre forbindelser såsom fytokemikalier, der har mange sundhedsfremmende kvaliteter. Spis omkring to knytnæve-størrelse del af grøntsager med hvert måltid, sammen med en palme-størrelse del af høj kvalitet protein, og du vil forvandle din krop hurtigere end du troede muligt.

sov dybere

god søvn er afgørende for at opbygge muskler og blive magert, så sæt din telefon og laptop i søvn mindst 45 minutter, før du vil gå i seng for at forbedre dine chancer for at falde i søvn og blive i søvn. Disse skærme udsender blåt lys, som er den samme bølgelængde som daggry lys, og så fortolkes af din hjerne som et tegn på, at det er tid til at vågne op og blive aktiv. Sluk alle dine skærme, og drej derefter ind.

blok 1 uge 1

mandag træning: Bryst og arme

1 bænkpress

sæt 3 Reps 12 Tempo 2010 hvile 60sec

Lig fladt på en bænk og hold en bar med et skulderbredde greb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk stangen, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt op igen.

2 kabel cross-over

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 hvile 60sec

stå højt midt i en kabelmaskine og hold Et D-håndtag i hver hånd fastgjort til den høje remskive. Hold brystet op og kerne afstivet, tag dine hænder ned i en glat bue for at mødes foran din krop. Hold et sekund, og vend derefter tilbage til starten.

3A hældning dumbbell shoulder press

sæt 3 Reps 12 Tempo 2010 hvile 30sec

Lig fladt på en skråbænk og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og få din krop tæt. Tryk vægtene lige op, så dine arme er lige, og sænk dem derefter under kontrol.

3b hældning biceps curl

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 hvile 60sek

Sid på en skråbænk, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad og albuerne tæt på dine sider. Hold dine albuer der, krøl vægten op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten.

4a Cable biceps curl

sæt 3 Reps 15 Tempo 2011 hvile 30sec

stå højt foran en kabelmaskine og hold et stanghåndtag fastgjort til den nederste remskive med håndfladerne opad. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, krøl dine hænder op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter.

4B kabel triceps tryk ned

sæt 3 Reps 15 Tempo 4010 hvile 60sec

stå højt foran en kabelmaskine og hold et stanghåndtag fastgjort til den høje remskive med håndfladerne nedad. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.

onsdag træning: Ben og Delts

1 tilbage knebøj

sæt 3 Reps 12 Tempo 2010 hvile 60sec

stå højt og hold en vægtstang over bagsiden af dine skuldre. Hold brystet op og hele din krop spændt, bøj knæene for at sidde på huk så lavt som muligt, men lad ikke knæene rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.

2 Overhead Tryk

sæt 3 Reps 12 Tempo 2010 hvile 60sec

stå højt og hold en vægtstang over forsiden af brystet med et overhåndsgreb. Hold brystet op og kernen i indgreb, tryk stangen direkte over hovedet, så dine arme er lige. Sænk det under kontrol for at vende tilbage til starten.

3a benforlængelse

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 30sec

Placer dig korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af skinnebenene. Hold din overkrop spændt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause øverst med din firkant aktiveret, og sænk derefter tilbage til starten.

3b Hamstring curl

sæt 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

Placer dig korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bagsiden af dine underben. Hold din overkrop spændt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause øverst med dine hamstrings engageret, og sænk derefter tilbage til starten.

4A siddende dumbbell overhead press

sæt 3 Reps 15 Tempo 2010 hvile 30sec

Sid på en lodret bænk og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op og kerne afstivet, tryk vægtene direkte over hovedet, så dine arme er lige. Sænk langsomt tilbage til starten.

4b siddende dumbbell lateral raise

sæt 3 Reps 15 Tempo 2011 hvile 60sec

Sid på en lodret bænk og hold en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en let bøjning i albuerne. Holde brystet op og kerne afstivet, hæve vægtene ud til skulderhøjde, fører med albuerne. Gå langsomt tilbage til starten.

fredag træning: Ryg og arme

1 bøjet række

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 hvile 60sek

Hold en vægtstang med et skulderbredde greb, bøj knæene lidt. Bøj ved hofterne, indtil du er omkring 45 liter til gulvet. Træk stangen op for at røre ved brystbenet, og sænk derefter under kontrol. Hvis du bevæger din overkrop for at skifte stangen, er vægten for tung.

2 lat nedtræk

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 hvile 60sec

Placer dig selv ved maskinen med et skulderbredde overhåndsgreb på stangen. Hold brystet op og abs afstivet, træk stangen ned, fører med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend derefter tilbage til starten.

3a siddende kabelrække

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 hvile 30sec

Sid på maskinen og hold en dobbeltgrebskabel i begge hænder. Hold brystet op, række dine hænder ind mod din krop, der fører med albuerne. Pause i øverste position, og vend derefter tilbage til starten.

3b Underhand lat nedtrækning

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 Rest 60sec

Placer dig selv ved maskinen med et smalt underhåndsgreb på stangen. Hold brystet op og abs afstivet, træk stangen ned, fører med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend derefter tilbage til starten.

4A kabel straight-arm pull-ned

sæt 3 Reps 15 Tempo 2011 hvile 30sec

stå højt, vender mod kabelmaskinen og holder et lige stanghåndtag med begge hænder. Hold dine arme lige, træk stangen ned mod lårene i en glat bue. Pause i bunden, og vend derefter bevægelsen tilbage til starten.

4B kabel triceps tryk ned

sæt 3 Reps 15 Tempo 2011 hvile 60sec

stå højt, vender mod kabelmaskinen og holder et lige stanghåndtag med håndfladerne nedad. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.

lørdag træning: Bryst og Delts

1 Hældningsbænkpresse

sæt 3 Reps 12 Tempo 2010 hvile 60sec

Lig fladt på en skråbænk og hold en vægtstang med et skulderbredde greb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk stangen, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt op igen.

2 hældning dumbbell flye

sæt 3 Reps 12 Tempo 2010 hvile 60sec

Lig på en skråbænk, hold to håndvægte direkte over brystet med lige arme. Bøj albuerne lidt, og sænk derefter dine hænder ud til siderne, indtil du føler en strækning over brystet. Klem dine pecs for at vende tilbage til starten.

3a es-Bar opretstående række

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 hvile 30sec

stå højt, holder en ES-bar med et skulderbredde overhåndsgreb. Holde brystet op og kerne afstivet, række baren op til hagen højde, fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter stangen tilbage til starten under kontrol.

3b dumbbell lateral raise

sæt 3 Reps 12 Tempo 2011 hvile 60sec

stå højt og hold en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en lille bøjning i albuerne. Holde brystet op og kerne afstivet, hæve vægtene ud til skulderhøjde, fører med albuerne, derefter vende tilbage langsomt til starten.

4a dumbbell pull-over

sæt 3 Reps 15 Tempo 2011 hvile 30sec

Lig fladt på en bænk og hold en håndvægt med begge hænder over brystet med lige arme. Sænk vægten bag hovedet under kontrol, hold armene lige, og hæv den derefter tilbage til startpositionen.

4b Press-up

sæt 3 Reps 14 Tempo 2010 hvile 60sek

kom på alle fire med dine ben og arme lige, dine hænder under dine skuldre og din krop i en lige linje fra hoved til hæle. Engager dine mavemuskler og bøj albuerne for at sænke brystet mod gulvet, og tryk derefter kraftigt op igen.

blok 1: uge 2

Med uge 1 i posen skal du føle og se godt ud. Du har allerede bemærket, at dine T-shirt ærmer føles lidt strammere, og måske endda flyttet et hak på dit bælte. Men nu er det ikke tid til at sparke tilbage og fejre – det er tid til at skubbe hårdere på for at fremskynde dine resultater.

i denne anden uge af planen vil du gøre de samme træning i samme rækkefølge som i den første uge. Alle bevægelser i hver træning er også de samme. Dette er ikke os, der er dovne: fordi du nu er bekendt med denne rutine, kan du angribe hver session hårdere for at skabe den rigtige stimulus for din krop for at maksimere mængden af muskler, den kan opbygge, og fedt, den kan brænde.

desuden er der en stor forskel i denne uge for at gøre træningen hårdere (og dermed mere effektiv). Der er et ekstra sæt til de første fire træk i hver session – så du laver fire sæt træk 1, 2, 3a og 3b. hold fokus og hold troen-dette er en stor uge, og du skal komme efter det fra den første rep af hvert sæt.

mandag træning: Chest And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bench press	4	12	2010	60sec
2 Cable cross-over	4	12	2011	60sec
3A Incline dumbbell press	4	12	2010	30sec
3B Incline biceps curl	4	12	2011	60sec
4A Cable biceps curl	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2010	60sec

Wednesday Workout: Legs And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	12	2010	60sec
2 Overhead press	4	12	2010	60sec
3A Leg extension	4	12	2011	30sec
3B Hamstring curl	4	12	2011	60sec
4A Seated overhead press	3	15	2010	30sec
4B Seated lateral raise	3	15	2010	60sec

Friday Workout: Back And Arms

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Bent-over row	4	12	2011	60sec
2 Lat pull-down	4	12	2011	60sec
3A Seated row	4	12	2011	30sec
3B Underhand lat pull-down	4	12	2011	60sec
4A Straight-arm pull-down	3	15	2011	30sec
4B Cable triceps press	3	15	2011	60sec

Saturday Workout: Chest And Delts

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	12	2010	60sec
2 Incline dumbbell flye	4	12	2011	60sec
3A EZ-bar upright row	4	12	2011	30sec
3B Dumbbell lateral raise	4	12	2011	60sec
4A Dumbbell pull-over	3	15	2010	30sec
4b Tryk op	3	15	2010	60sec

blok 2: Uge 1

mandag træning: bryst og triceps

1 hældning bænkpress

sæt 4 Reps 8 tempo 3010 hvile 60sec

lig fladt på en skråbænk, holder en bar med en skulder-bredde greb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk stangen, indtil den rører ved brystet, og tryk den derefter kraftigt op igen.

2 Triceps dip

Sæt 4 Reps 8 Tempo 3010 hvile 60sec

Grip parallelle stænger med lige arme og dine ben krydset bag dig. Hold brystet op og kerne afstivet, sænk din krop ved at bøje albuerne, indtil de er 90 kg. Tryk tilbage op for at vende tilbage til starten.

3 Dumbbell bench press

Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 hvile 60sec

Lig fladt på en flad bænk og hold en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så dine arme er lige, og sænk dem derefter under kontrol.

4 kabel cross-over

Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 hvile 60sec

stå højt midt i en kabelmaskine og hold Et D-håndtag i hver hånd fastgjort til den høje remskive. Hold brystet op og kerne afstivet, tag dine hænder ned i en glat bue for at mødes foran din krop. Hold et sekund, og vend derefter tilbage til starten.

5 one-arm kabel tryk

Sæt 4 Reps 12 hver side Tempo 3010 hvile 60sec

stå højt med ryggen til en kabelmaskine og hold Et D-håndtag i den ene hånd. Hold brystet op og kernen afstivet, tryk din hånd fremad, indtil din arm er lige. Vend flytningen til starten og gentag for alle reps, og skift derefter arme.

6 kabel triceps tryk ned

Sæt 4 Reps 12 Tempo 3011 hvile 60sec

stå højt, vender mod kabelmaskinen og holder et lige stanghåndtag med håndfladerne nedad. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.

onsdag træning: Ben og Abs

1 Rygknæ

Sæt 4 Reps 8 Tempo 3010 hvile 60sec

stå højt og hold en vægtstang over bagsiden af dine skuldre. Hold brystet op og hele din krop spændt, bøj knæene for at sidde på huk så lavt som muligt, men lad ikke knæene rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.

2 rumænsk dødløft

Sæt 4 Reps 8 Tempo 3010 hvile 60sec

stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden og hold en vægtstang med et overhåndsgreb. Med en lille bøjning i knæene, hængsel fremad fra hofterne og sænk stangen, indtil du føler en strækning i dine hamstrings. Vend flytningen til starten.

3 benforlængelse

indstiller 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Placer dig korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bunden af skinnebenet. Hold din overkrop spændt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause øverst med din firkant aktiveret, og sænk derefter tilbage til starten.

4 Hamstring curl

Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Rest 60sec

Placer dig korrekt på maskinen med den polstrede stang mod bagsiden af dine underben. Hold din overkrop spændt, skub dine fødder ned for at bøje dine ben. Pause øverst med dine hamstrings engageret, og sænk derefter tilbage til starten.

5 hængende knæ hæve

Sæt 4 Reps 12 Tempo 3011 hvile 60sec

Hæng fra en bar med dine ben lige og abs afstivet. Brug dine nedre mavemuskler til at trække knæene op mod din torso, og sænk derefter fødderne, indtil dine ben er lige. Hold spænding på din kerne hele vejen igennem.

6 Crunch

Sæt 4 Reps 12 Tempo 3011 hvile 60sek

Lig fladt på ryggen med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet og kryds armene over brystet (eller rør fingrene til dine templer). Engager dine mavemuskler, og hæv derefter din torso fra gulvet uden at spænde din hals. Nedre tilbage til starten.

fredag træning: Tilbage og Biceps

1 Hammer-grip chin-up

Sæt 4 Reps 8 Tempo 3011 hvile 60sec

tag fat i håndtagene med håndfladerne vendt og hæng med din krop lige. Bøj dine mavemuskler og glutes og engagere dine lats, træk derefter op, indtil din hage er over dine hænder. Pause øverst, og sænk dig derefter tilbage til starten under kontrol.

2 bredt greb Lat nedtræk

sætter 4 Reps 10 Tempo 3011 hvile 60sec

Placer dig selv ved maskinen, og hold stangen med hænderne så brede fra hinanden som muligt. Hold brystet op og abs afstivet, træk stangen ned, fører med albuerne. Hold bundpositionen i et sekund, og vend derefter tilbage til starten.

3 tilbøjelig dumbbell række

Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 hvile 60sec

læg brystet ned på en skråbænk og hold en håndvægt i hver hånd. Hold brystet mod bænken, ræk vægten op, før med albuerne. Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter vægten tilbage til starten .

4 tilbøjelig dumbbell flye

Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 hvile 60sek

læg brystet ned på en skråbænk med en let håndvægt i hver hånd. Hold brystet mod bænken, hæv vægten ud til siderne, der fører med albuerne. Hold den øverste position i et sekund, og sænk derefter vægten tilbage til starten.

5 siddende kabelrække

Sæt 4 Reps 12 Tempo 3011 hvile 60sec

Sid på maskinen og hold en dobbeltgrebskabel i begge hænder. Hold brystet op, række dine hænder ind mod din krop, der fører med albuerne. Pause i øverste position, og vend derefter tilbage til starten.

6 hældning biceps curl

Sæt 4 Reps 12 Tempo 3010 hvile 60sek

Sid på en skråbænk, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad og albuerne tæt på dine sider. Hold dine albuer der, krøl vægten op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten.

lørdag træning: Delts og Abs

1 siddende dumbbell overhead press

Sæt 4 Reps 8 Tempo 3011 hvile 60sec

Sid på en lodret bænk og hold en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Hold brystet op og kerne afstivet, tryk vægtene direkte over hovedet, så dine arme er lige. Sænk langsomt tilbage til starten.

2 siddende dumbbell lateral raise

Sæt 4 Reps 8 Tempo 3011 hvile 60sec

Sid på en lodret bænk og hold en let håndvægt i hver hånd ved dine sider med en let bøjning i albuerne. Holde brystet op og kerne afstivet, hæve vægtene ud til skulderhøjde, fører med albuerne. Gå langsomt tilbage til starten.

3 es-bar opretstående række

Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 hvile 60sec

stå højt, holder en ES-bar med et skulderbredde overhåndsgreb. Holde brystet op og kerne afstivet, række baren op til hagen højde, fører med albuerne. Pause øverst, og sænk derefter stangen tilbage til starten under kontrol.

4 vægtet bench crunch

Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 hvile 60sec

Lig fladt på en bænk med knæene bøjet og fødderne fladt på gulvet og hold en håndvægt i begge hænder over brystet. Engager dine mavemuskler, og hæv derefter din torso fra bænken uden at spænde din hals. Nedre tilbage til starten.

5 hængende knæ hæve

Sæt 4 Reps 12 Tempo 3011 hvile 60sec

Hæng fra en bar med dine ben lige og abs afstivet. Brug dine nedre mavemuskler til at trække knæene op mod din torso, og sænk derefter fødderne, indtil dine ben er lige. Hold spænding på din kerne hele vejen igennem.

6 Plank

indstiller 4 Tid 45sec Tempo N/A hvile 60sec

kom i position, støtte dig selv på dine underarme med albuerne under dine skuldre. Engager dine mavemuskler, og hæv derefter dine hofter, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæle. Hold denne position, og lad ikke dine hofter synke.

blok 2: Uge 2

som vi forklarede i starten af denne træningsplan, ændrede alt sig efter de første to uger – den anden blok indeholder sessioner, der rammer forskellige kropsgrupper i en anden rækkefølge ved hjælp af forskellige bevægelser. Det er fordi du har brug for at ryste tingene op regelmæssigt for at forhindre din krop i at slå sig ned i dens komfortområde, så du kan tilføje betydelige mængder magert muskelmasse og skabe de rigtige betingelser for at brænde mavefedt, så disse mavemuskler afsløres.

og som med den anden uge af blok 1, er der også nogle vigtige ændringer i den anden uge af blok 2: nemlig at du vil gøre ekstra reps for hvert sæt af hvert træk. I nogle tilfælde vil du være i stand til at løfte den samme vægt som i den første uge og arbejde dine muskler endnu hårdere, men for nogle bevægelser skal du muligvis reducere vægten for at ramme målrepoptællingen. Prioriter at ramme reps og tempo mål over at løfte så tungt som muligt, fordi det er det, der får de bedste resultater.

mandag træning: Chest And Triceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Incline bench press	4	10	3010	60sec
2 Triceps dip	4	10	3010	60sec
3 Dumbbell bench press	4	12	3010	60sec
4 Cable cross-over	4	12	3011	60sec
5 One-arm cable press	4	15	3011	60sec
6 Cable triceps press	4	15	3011	60sec

Wednesday Workout: Legs And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Squat	4	10	3010	60sec
2 Romanian deadlift	4	10	3010	60sec
3 Leg extension	4	12	3011	60sec
4 Hamstring curl	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Crunch	4	15	3011	60sec

Friday Workout: Back And Biceps

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Hammer-grip chin-up	4	10	3011	60sec
2 Wide-grip lat pull-down	4	10	3011	60sec
3 Prone dumbbell row	4	12	3011	60sec
4 Prone dumbbell flye	4	12	3011	60sec
5 Seated row	4	15	3011	60sec
6 Incline dumbbell curl	4	15	3011	60sec

Saturday Workout: Delts And Abs

Exercise	Sets	Reps	Tempo	Rest
1 Seated overhead press	4	10	3010	60sec
2 Seated lateral raise	4	10	3011	60sec
3 EZ-bar upright row	4	12	3011	60sec
4 Weighted bench crunch	4	12	3011	60sec
5 Hanging knee raise	4	15	3011	60sec
6 Plank	4	60sec	N/A	60sec