vil du Have en krop som Cristiano Ronaldo?

Cristiano Ronaldo anses bredt for at være en af fodboldens største spillere nogensinde og er en af de hyppigst citerede berømtheder, som vores kunder hos Ultimate Performance søger at efterligne.mens Ronaldo i dag er kendt for sit magre, atletiske image, har han gennem årene arbejdet hårdt for at udvikle denne æstetik.

starter ud på bare 18 år signering for Manchester United, den unge Ronaldo måtte snart udvikle en betydelig mængde af overkroppen muskulatur til at klare de fysiske krav i den engelske Premier League.de lange feterede korte, fyldige fysik af folk som Diego Maradona og Rooney var hurtigt ved at blive en saga blot. Ved 6ft 1in. Ronaldo bragte et niveau af flair og finesse, som aldrig før var blevet vidne til i fodbold.

som Pacy-angriber skal Ronaldo være i stand til at hente hastighed, ændre retning samt bremse hurtigt, hvilket medfører en høj risiko for skade på knæ, ankel og hofteled.

nøglen til at forblive stærk og atletisk ligger derfor i at opbygge en bundsolid bageste kæde samt udvikle firhjulede, kalve og buk for optimal ydeevne og en tonet æstetik.

med undtagelse af A-serien (udført som lige sæt for at minimere træthed og maksimere træningsvolumen), skal denne træning udføres som supersets.

dette giver dig mulighed for at udføre en større mængde arbejdsvolumen på kortere tid. Træningsparringerne bør ikke hindre din evne til at arbejde så hårdt, når du vender tilbage til den første øvelse.

tjek denne ultimative ben træning for at efterligne Ronaldos ødelæggende kombination af magert muskuløs opbygning med smidighed og hastighed.

hvorfor denne træning fungerer

barbell rumænsk dødløft

denne øvelse er målrettet mod glutes og hamstrings og er velegnet til praktikanter, uanset hvilket bevægelsesområde du har til rådighed på hofteleddet. Øget styrke og størrelse i glutes og hamstrings hjælper med at stabilisere hofterne samt opbygge hastighed og kraft i sprint som ingen anden øvelse. Hamstrings fungerer som’ bremse’, når hastigheden reduceres, hvilket typisk er, når mange atleter støder på skader. Gør din underkrop skudsikker med denne monster sammensatte lift.

benpress (45 graders lodrette eller vandrette versioner)

denne øvelse er målrettet mod kvadriceps og knæforlængere, som er nøglen til Sprint. Det virker også adduktorerne, som hjælper med at stabilisere knæleddet. De stabiliserer også bagagerummet gennem konstant justering af bækkenet, hvilket er afgørende for hurtige ændringer i tempo og retning på banen.

hældning af hofteforlængelse

denne øvelse er rettet mod de samme muskelgrupper som den rumænske dødløft og hjælper med at opbygge en stærk, skudsikker bageste kæde.

Dumbbell Split knebøj

et absolut must for alle, der ønsker at øge størrelse og styrke i firkanten, før de går videre til den mere komplekse barbell back knebøj (som måske ikke passer til alle individer). Placering af denne bevægelse senere i programmet kan begrænse mængden af belastning, du kan løfte, men det forbedrer balance og endda udvikling i begge ben. Det hjælper også med at styrke bortførerne, som er involveret i bevægelse af benet sideværts, afgørende for hurtige retningsændringer med hastighed.

tilbøjelig Benkrøllemaskine

hamstrings hjælper med at stabilisere knæ-og hofteleddet, hvilket er vigtigt for at forhindre skader.

den udsatte hamstring curl-maskine opnår overlegen hamstring-rekruttering, fordi firkanterne er faste, og hamstrings kan bevæge sig frit gennem deres bevægelsesområde. Dette fungerer også hamstrings i en forkortet position sammenlignet med den forlængede position i både barbell rumænsk dødløft og hældning hofteforlængelse. Da hamstrings fungerer simpelthen som en stabilisator i de delte knebøj, bør dette ikke forringe genopretningen mellem sæt.

Reverse Abdominal Crunch

Cristiano er berømt for sin krusende abs og godt tonede skråninger. Denne øvelse er målrettet mod rectus abdominis såvel som de indre og ydre skråninger, nøglen til ydeevne til stabilisering af bagagerummet såvel som æstetik.

stående kalv løft

det er afgørende at træne kalvene for at sikre stabilisering af anklen, når du bevæger dig hurtigt og skifter retning hurtigt.kalvens eksplosive evne betyder, at du skal holde bunden af bevægelsen i en længere periode (tre sekunder eller mere) for at forhindre, at akillessenen udfører hele bevægelsen.

“Deadmill” Løbebåndsintervaller

udførelse af HIIT-stil træning har vist sig at forbedre kardiovaskulær kondition samt give en let anabolsk træningseffekt.

denne øvelse giver en sprint stimulus, der vil forbedre glute og hamstring output og udvikling, afgørende for enhver angriber værd at deres salt.

denne øvelse er rettet mod kvadriceps og knæforlængere, som er nøglen til Sprint. Det virker også adduktorerne, som hjælper med at stabilisere knæleddet. De stabiliserer også bagagerummet gennem konstant justering af bækkenet, hvilket er afgørende for hurtige ændringer i tempo og retning på banen.

Sådan udføres øvelserne

denne vejledning er rettet mod praktikanter med et godt kendskab til øvelserne og hvordan man træner sikkert og effektivt. Hvis du er usikker og ønsker adgang til træningsprogrammer, ernæringsinformation og over 250+ demonstrationsvideoer, kan du tilmelde dig LiveUP online coaching i dag eller konsultere en kvalificeret PT.