næsten hver løber ønsker at lære at løbe længere og hurtigere. Hvis du er ny til at løbe, og du ikke allerede er i anstændig kardiovaskulær form, ved du, hvor svært det kan være at løbe meget langt—eller meget hurtigt. Hvis du er en mere avanceret løber, ved du præcis, hvordan det føltes, og den konsistens og tid det kan tage at lære at øge løbende udholdenhed og udholdenhed.

men hvordan opbygger du udholdenhed, hvis du er en helt ny eller erfaren løber? Stort spørgsmål!

selvom du lige er begyndt, tager det ikke et mirakel at øge løbets udholdenhed. Vi har alle været der i begyndelsen. Det kan føles svært at suge vind med benene i brand efter blot et par minutters løb, når du starter.

det bliver dog kun bedre. Det er ingen hemmelighed, hvordan man opbygger udholdenhed og forbedrer din udholdenhed—du har bare brug for dedikation, motivation og engagement for at få hver kilometer til at tælle. Før du ved af det, løber du længere og oplever glæden ved runner ‘ s high. Vi er her for at hjælpe dig med at komme dertil!

6 Løbetips: Sådan opbygges udholdenhed

Tip #1: Vær konsekvent

Der er ingen hurtig løsning på at øge løbets udholdenhed–du skal være konsekvent for at give de ønskede resultater. Der er simpelthen ingen genveje i at lære at opbygge udholdenhed. Træning på en regelmæssig tidsplan lærer din krop at tilpasse sig den mængde arbejde, du lægger i.

lad os sige, at du lige er begyndt med at løbe, og du vil vide, hvordan du øger din løbende udholdenhed. Lav en plan, der inkorporerer kører længere og længere hver uge–og forpligte sig til det.

Hvis du f.eks. kører tre gange om ugen i 20 minutter, skal du øge den tid, du kører, og antallet af gange, du kører hver uge trinvist.

i den første uge skal du tilføje et løb (i alt fire løb) og tilføje fem minutter til hvert løb.

i uge #2 skal du tilføje yderligere fem minutter til hvert løb. Du løber i 40 minutter fire gange om ugen.

i den tredje uge skal du tilføje yderligere fem minutter til hvert løb i 45 minutters løb fire gange om ugen.

i uge #5 skal du tilføje endnu et løb, så du kører 45 minutter fem gange om ugen.

for den sjette uge, bump op en af dine løber til 60 minutter, og hold de andre på 45.

se på det! På bare seks uger gik du fra at køre 90 minutter i alt til 240 minutter i alt. Små bidder af tid tilføje op og din krop vil reagere godt på den gradvise stigning. Lyt dog til din krop. Hvis du føler dig træg, skal du sænke den og justere efter behov.

Tip #2: Indarbejd Tempokørsler

ikke kun betyder det, hvor langt og længe du løber for at lære at forbedre din udholdenhed—det betyder noget, hvilken type Løbetræning du laver. Tempokørsler er typisk en kortere afstand-men i et meget hurtigere tempo.

fordelen her er, at kører på en hurtigere klip vil gøre kører på en let “udholdenhed” tempo vil føle sig lettere, og det vil gøre dig en stærkere, hurtigere runner. Hvis du er noget som mig som løber, kan du hader tempo kører i starten, men vil lære at elske spændingen ved en kortere, intens træning.

her er et eksempel på et godt tempokørsel for en person, der er vant til at køre omkring 35-40 miles om ugen.

1. Start med en hurtig opvarmning for at løsne dine muskler.
2. Kør “komfortabelt hårdt” i 20 minutter–cirka 20% hårdere end dit lette tempo. Vi går ikke helt til race tempo, men du bør helt sikkert trække vejret hårdere end en normal træningskørsel.
3. Afslut med en afkøling og en vis dynamisk strækning for at begrænse ømhed og hjælpe med at forhindre skade.

Tip # 3: få noget Cross-Training i

Hvis du er en die-hard runner som jeg plejede at være, er cross-training ikke dit første valg. Det er fristende at kun fokusere på at løbe, når du lærer at øge udholdenhed, men det har stor indflydelse på dine ben og hele kroppen. Plus, cross-træning har en masse udholdenhed-stigende fordele!

så længe det er en kardiovaskulær aktivitet, vil det forbedre din udholdenhed og udholdenhed uden alt det pounding på dine ben. En eller to dage om ugen, indarbejde et par af følgende i din træning tidsplan:

• udendørs cykling eller en indendørs spin klasse–det vil få dit hjerte dunkende!
• svømning omgange-også godt for ømme muskler!
• elliptisk træning
• Tabata træning

plus, cross-træning hjælper dig med at brænde ud og forhindrer overforbrug skader.

Tip #4: Tilføj styrketræning

Hvis du vil opbygge din udholdenhed, har du brug for stærke muskler, der understøtter hele din krop med hvert skridt. Det er her styrketræning kan gøre en enorm forskel i at udvikle udholdenhed og udholdenhed.

plus, vævning i styrketræning behøver ikke at tage masser af tid. Du kan få en solid styrke session udført på fem minutter. Følg med Nate i en fem minutters træning i hele kroppen fyldt med knebøjspring og håndudløsende push-ups, der får dit hjerte til at banke og musklerne brænder-på en god måde!

Tip #5: spis rigtigt!

de fødevarer, du lægger i din krop, spiller en kæmpe rolle i at give næring til din udholdenhed og udholdenhed. Hvis du ikke spiser sunde, næringsrige fødevarer, har din krop simpelthen ikke det, den har brug for for at øge løb længere og øge udholdenhed.

først og fremmest skal du sørge for at spise nok. En af de ting, de fleste løbere elsker ved at løbe, er, at det forbrænder en masse kalorier. Selvom du prøver at tabe dig, skal du stadig forbruge nok kalorier til at brænde dit løb–og hele din dag.

Jeg er ikke en stor fan af at tælle kalorier-livet er for kort! Men hvis du prøver at tabe dig eller få en god fornemmelse af, hvor meget du skal spise, så prøv denne kalorieberegner til løbere.

nu er der en flipside til dette. Bare fordi du løber meget, betyder det ikke, at du spiser så meget, som du vil. Afhængig af din størrelse forbrænder en fem-mile løb omkring 500 kalorier. En stor milkshake eller dobbelt cheeseburger kan nemt indeholde mange flere kalorier end det–og det vil veje dig ned i stedet for at øge din udholdenhed.

den nederste linje? Lav kloge madvalg (mens du tillader dig selv at forkæle lejlighedsvis). Tænk magert kød, frugt, grøntsager, sunde korn og fedtfattigt mejeri. Overtænk det ikke for meget-mad er beregnet til at blive nydt og nære vores kroppe!

Tip # 6: Få en løbende kompis

har du nogensinde haft nogen i dit liv, der skubber dig for at hjælpe dig med at gøre dig bedre til noget? Det kunne være Sport, din karriere, din holdning, eller din kost–dybest set, næsten alt.

Du kan også bruge hjælp fra en løbende ven til at lære at øge din løbende udholdenhed–især hvis de er en mere erfaren løber end du er. Da jeg var på college, Jeg plejede at prøve at træne med løbere, der var lidt hurtigere end mig og ville skubbe mig til at gå lidt længere, end jeg ville alene, og det gjorde bestemt vidundere for min løbende udholdenhed!

hvordan finder du en løbende ven? Spørg en kollega, som du ved, er i løb, deltage i en løbende Meetup-gruppe, eller slå lokale løbeklubber op i dit område. Som en bonus hjælper løbende venner også med at holde dig motiveret og konsekvent, når du ved, at nogen regner med, at du løber med dem.

Sådan bygger du udholdenhed—kom i gang!

klar til at komme i gang med at forbedre din løbende udholdenhed i dag? Nu hvor du ved, hvordan du opbygger udholdenhed, er det tid til at sætte din nyfundne viden til praksis!

at vide, hvordan man opbygger udholdenhed og faktisk forbedrer din udholdenhed, er to forskellige ting—du har brug for disciplinen og engagementet for at sætte disse tips i praksis.

Hent vores nye mobile app fuld af træning, coaching rådgivning, træningsprogrammer, en GPS tracker, og mere. Hvad venter du på? Hent den på din iOS-eller Android-telefon i dag, og kom i gang med smart, interaktiv træning.