denne måltidsplan er skræddersyet til mænd, der ønsker at opbygge muskler. Tjek Den tynde fyr træning til den træning, der følger med denne måltidsplan.

mål: 3.000 kalorier, 300 g kulhydrater, 225 g Protein, 100 g fedt

smedning af ny muskel kræver en menu med højt indhold af kulhydrater, derfor kalorier. Men at gå på en muskelopbyggende diæt er ingen undskyldning for at sluge på junkfood.

Tag Miles Teller. For at forberede sig på blødning for dette, hvor han spiller frygtindgydende Vinny “den Pasmanske djævel”, fejrede skuespilleren kylling, avocado, spinat og tomater og holdt sine morgenmåltider konsistente: “morgenmaden var proteinpulver, is, vand, et stænk mandelmælk og nogle frosne frugtlignende, måske 10 blåbær,” fortalte han Mænds Fitness.

for en ren masse har du brug for lige nok næringsrige kulhydrater af høj kvalitet, når din krop har mest brug for dem-omkring dine træningsprogrammer. Bemærk, at planen her er for en fyr, der træner om eftermiddagen. Hvis dine sessioner er om morgenen, skal du blot omarrangere det, så du spiser de stivelsestunge måltider før og lige efter din træning, og undgå derefter stivelsesholdige kulhydrater senere på dagen.

Hvis du vil forblive sund og have mere energi, er dette planen for dig. Det er relativt lavt i kulhydrater og meget højt i protein, og det understreger antioksidantrige fødevarer for at forbedre sundheden i dine blodkar, samtidig med at man afværger betændelse-to faktorer, der fremskynder den hastighed, hvormed hver celle i din krop ældes.

skabelon

måltid 1: indeholder stivelsesholdige kulhydrater
måltid 2: Få kulhydrater, hvis nogen
måltid 3: få kulhydrater, hvis nogen
måltid 4 (efter træning): indeholder stivelsesholdige kulhydrater
måltid 5: indeholder stivelsesholdige kulhydrater
måltid 6: indeholder stivelsesholdige kulhydrater

måltid 1: Cheesy røræg med Scallions

3 omega-3 æg
4 æggehvider (for at tilføje variation kan du skifte ud til 2 skiver kalkunbacon, 2 små kyllingepølser, 2 skiver canadisk bacon eller karret kop dåse laks)
karret kop strimlet cheddarost
2 forårsløg, hakket (Skift ud til 2 spsk salsa, karret kop hakkede løg eller 2 spsk terninger med soltørrede tomater)
2 skiver Esekiel brød (Skift ud til 1 flerkornet engelsk muffin, 3 små majs tortillas, 1 stor mel tortilla, eller 1/3 kop havregryn)
1 lille æble (skifte ud for 2 kivi, 1 lille banan, eller 1 kop hindbær)

måltid 2: Blueberry Almond Smoothie

2 scoops vaniljeproteinpulver
1 kop blåbær (Skift ud til frost kop frosne mango bidder)
1 ounce mandler (Skift ud til 1 ounce cashy)
1 kop vanilje mandelmælk (Skift ud til vanilje kokosmælk)
1 kop vand
3-4 isterninger

måltid 3: grillet Flank bøf med tomat bønne salat

6 ounce flank bøf (Skift ud til 6 ounce laksefilet; 3 udbenet, skinless kyllingebryst; eller 6 ounce ørred)
1 tomat, terninger
liter agurk, terninger
1 kop kikærter (Skift ud til 1 kop sorte bønner, 1 kop nyrebønner eller 1 kop store nordlige bønner) * 1 tsk olivenolie

måltid 4: ernæring efter træning

Recovery shake indeholdende 50 g kulhydrater + 25 g protein

måltid 5: Ristet kylling med Kvinoa salat

6 ounce udbenet, hudløst kyllingebryst (Skift ud til 6 ounce svin indrefilet, 5 ounce bøffel ribben øje eller 5 ounce øverste runde oksekød)
1/3 kop kvinoa, tør foranstaltning (Skift ud til 1/3 kop couscous, karret kop brun ris eller karret kop vild ris)
2 spsk valnødder (Skift ud til 3 spsk slivered mandler, 2 spsk hakkede pekannødder eller 2 spsk afskallede og hakkede pistacienødder)
2 spsk valnødder (Skift ud til 3 spsk slivered mandler, 2 spsk hakkede pekannødder eller 2 spsk afskallede og hakkede pistacienødder)
2 spsk craisins (Skift ud for druer med en kvart kop, 2 spsk gyldne rosiner eller 2 spsk usødet)

måltid 6: Yams og Parmesan hvid fisk

6 ounce tilapia (Skift ud til 5 ounce tun bøf, 7 ounce torsk eller 6 ounce rejer)
2 spsk Parmesanost
2 medium yams (Skift ud til 1/3 kop Amaranth, 1/3 kop hvede bær eller 1/3 kop perlebyg)
1 spsk smør (Skift ud til 1 spsk ekstra jomfru olivenolie, 1 spsk ristet sesamfrøolie eller 1 spsk kokosolie)
1 kop broccoli blomster (Skift ud til 1 spsk ekstra jomfru olivenolie, 1 spsk ristet sesamfrøolie eller 1 spsk kokosnøddeolie)
1 kop broccoli blomster (Skift ud til 4 stilke asparges)

abonner på YouTube for at få adgang til eksklusive gearvideoer, berømthedssamtaler og mere!