forholdet mellem motion og søvn er blevet grundigt undersøgt gennem årene. Tidligere undersøgelser har bemærket, at korrekt træning kan lindre søvnrelaterede problemer og hjælpe dig med at få en tilstrækkelig mængde hvile. Nyere forskning tyder også på, at utilstrækkelig eller dårlig søvn kan føre til lavere niveauer af fysisk aktivitet den følgende dag.

af disse grunde mener eksperter i dag, at søvn og motion har et tovejsforhold. Med andre ord kan optimering af din træningsrutine potentielt hjælpe dig med at sove bedre, og at få en tilstrækkelig mængde søvn kan fremme sundere fysiske aktivitetsniveauer i løbet af dagen.

Hvordan påvirker motion søvn?

der er mange fordele ved at træne regelmæssigt. Disse inkluderer en lavere risiko for sygdomme som kræft og diabetes, forbedret fysisk funktion og en højere livskvalitet. Træning kan også gavne visse grupper. For eksempel er gravide kvinder, der deltager i rutinemæssig fysisk aktivitet, mindre tilbøjelige til at få en for stor vægt eller opleve postpartum depression, og ældre, der træner, har lavere risiko for at blive såret under et fald.

træning forbedrer også søvn for mange mennesker. Specifikt kan moderat til kraftig træning øge søvnkvaliteten for voksne ved at reducere søvnbegyndelsen – eller den tid det tager at falde i søvn – og reducere den tid, de ligger vågen i sengen om natten. Derudover kan fysisk aktivitet hjælpe med at lindre søvnighed i dagtimerne og for nogle mennesker reducere behovet for søvnmedicin.

motion kan også forbedre søvn på indirekte måder. For eksempel kan moderat til kraftig fysisk aktivitet mindske risikoen for overdreven vægtøgning, hvilket igen gør denne person mindre tilbøjelige til at opleve symptomer på obstruktiv søvnapnø (OSA). Cirka 60% af moderate til svære Osa-tilfælde er tilskrevet fedme.

talrige undersøgelser har undersøgt søvn-og træningsvaner blandt voksne. Disse omfatter National Sleep Foundation ‘ s 2003 Sleep In America poll, som undersøgte voksne mellem 55 og 84 år.

blandt undersøgelsens respondenter sagde omkring 52%, at de udøvede tre eller flere gange om ugen, og 24% sagde, at de udøvede mindre end en gang om ugen. Respondenter i sidstnævnte gruppe var mere tilbøjelige til at sove mindre end seks timer om natten, opleve retfærdig eller dårlig søvnkvalitet, kæmpe med at falde og blive i søvn og modtage en diagnose for en søvnforstyrrelse som søvnløshed, søvnapnø eller rastløse bensyndrom.

2013 Sleep In America-afstemningen, der undersøgte voksne mellem 23 og 60 år og fokuserede på “motion og søvn”, gav lignende resultater. Cirka 76-83% af de adspurgte, der deltager i let, moderat eller kraftig træning, rapporterede meget god eller ret god søvnkvalitet. For dem, der ikke udøvede, faldt dette tal til 56%. Folk, der trænede, var også mere tilbøjelige til at få mere søvn end nødvendigt i løbet af arbejdsugen.

lignende undersøgelser og undersøgelser har fokuseret på virkningerne af motion for emner i andre demografiske grupper. En undersøgelse profilerede universitetsstuderende i deres eksamensperioder og fandt ud af, at motion og fysisk aktivitet kan reducere testrelateret stress. En anden undersøgelse bemærkede, at søvn og motion er “dynamisk relateret” for ældre voksne i samfundet. Derudover fandt en tredje undersøgelse, at regelmæssig, for det meste aerob træning reducerede symptomer for mennesker med OSA, selvom de ikke tabte nogen vægt i processen.

sammenlignet med træning giver job, der involverer manuelt arbejde, muligvis ikke den samme lettelse for søvnproblemer. En af grundene til dette er, at mange besværlige job ofte fører til muskuloskeletale smerter og smerter, der kan påvirke søvn negativt. Desuden kan manuel arbejdskraft, der involverer lang arbejdstid, øge en medarbejders risiko for stress og træthed.

er det skadeligt at træne før sengetid?

spørgsmålet om, hvorvidt træning i timerne før sengetid bidrager til søvn af dårlig kvalitet, er blevet drøftet varmt gennem årene. Traditionel søvnhygiejne dikterer, at intensiv træning i løbet af den tre timers periode, der fører op til søvn, kan påvirke søvn negativt, fordi det kan øge din puls, kropstemperatur og adrenalinniveauer. På den anden side har nogle undersøgelser bemærket, at træning før sengetid muligvis ikke giver nogen negative virkninger.

en undersøgelse viste, at flertallet af mennesker, der træner klokken 8 eller senere, falder i søvn hurtigt, oplever en tilstrækkelig mængde dyb søvn og vågner op og føler sig veludhvilet. Respondenter, der træner mellem 4 og 8 p. m. rapporterede lignende procentsatser for disse kategorier, hvilket tyder på, at træning om aftenen faktisk kan gavne nogle mennesker.

andre undersøgelser har givet lignende resultater. I en rapporterede forsøgspersoner, der udøvede om aftenen, mere langsom bølgesøvn og øget latenstid for hurtig øjenbevægelsessøvn sammenlignet med kontrolgruppen samt mindre fase 1 (eller let) søvn. Forskere bemærkede imidlertid også, at en højere kernetemperatur – som kan forekomme efter intensiv træning – var forbundet med lavere søvneffektivitet og mere tid vågen efter søvnbegyndelse. Så mens du træner før sengetid, kan det ikke være iboende skadeligt, kraftig træning i timen op til sengen kan påvirke søvneffektivitet og total søvntid.når det er sagt ,har nogle undersøgelser fundet, at langt de fleste mennesker ikke træner i timen før sengetid. Et eksempel er National Sleep Foundation ‘ s 2005 Sleep In America meningsmåling, som undersøgte voksne 18 og ældre. Af disse respondenter sagde 4%, at de udøvede inden for en time efter sengetid om natten, 7% sagde, at de gjorde det et par nætter om ugen, og 5% sagde, at de udøvede før sengetid et par nætter om måneden. De resterende respondenter udøvede sjældent eller aldrig en time før sengetid eller nægtede at svare.

da undersøgelsesresultater blandt personer, der træner sent om aftenen, har været variable, skal du basere dine træningstider og intensitet på, hvad der bedst passer til din søvnplan. Visse øvelser kan være mere gavnlige for søvn end andre. Disse inkluderer yoga, let strækning og åndedrætsøvelser.

Hvordan påvirker søvn motion?

søvnens rolle i vores fysiske aktivitetsniveauer er ikke blevet undersøgt så grundigt, og meget af forskningen har fokuseret på forskelle i fysisk aktivitet mellem mennesker med søvnforstyrrelser og raske individer.

de fleste af disse undersøgelser har imidlertid konkluderet, at de, der oplever dårlig søvn, er mindre aktive end dem med sunde søvncyklusser. Især er mennesker med visse søvnforstyrrelser ikke så tilbøjelige til at træne i løbet af dagen. Voksne med søvnløshed har tendens til at være mindre aktive end dem uden søvnløshed. Det samme gælder for mennesker med OSA og andre former for søvnforstyrret vejrtrækning, selvom overvægt også kan være en faktor for denne befolkning.nogle undersøgelser har bemærket, at natlige skift i søvnkvalitet, latenstid og effektivitet kan bruges til at forudsige fysiske aktivitetsniveauer. For eksempel fandt en undersøgelse, at en 30-minutters stigning i søvnbegyndelsen var forbundet med et minuts fald i træningsvarigheden den næste dag.

en persons præference for morgen-eller aftenaktivitet kan også spille en rolle. Folk, der er tidlige risers eller “morgenfolk”, er mere tilbøjelige til at engagere sig i fysisk aktivitet end dem, der sover i eller er mere aktive om aftenen. Faktisk har nogle undersøgelser antydet, at motion i det væsentlige kan ændre ens daglige præference over tid og måske endda skifte deres cirkadiske rytmer.

selvom mange undersøgelser til dato har etableret et forhold mellem søvn af høj kvalitet og sunde fysiske aktivitetsniveauer, har forskningen til dato ikke endeligt bevist, at bedre søvn fører til en stigning i fysiske aktivitetsniveauer.

en række undersøgelser bemærkede, at en til seks måneders kontinuerlig positiv lufttryk (CPAP) – en førstelinjebehandling for OSA-ikke havde nogen mærkbar effekt på en persons fysiske aktivitetsniveauer, selvom terapien lindrede Osa – symptomer og fremmede bedre søvn. En anden undersøgelse undersøgte effekten af CPAP-terapi kombineret med modificerede spisevaner. Ved afslutningen af denne undersøgelse havde forsøgspersonerne med succes genindlæst deres diætmønstre, men havde ikke justeret deres fysiske aktivitetsniveauer til en meningsfuld grad.

afhentningen her er, at en god nats søvn kan hjælpe dig med at føle dig godt udhvilet og mere motiveret til at træne den følgende dag, men sund søvn alene er muligvis ikke nok til spontant at ændre, hvordan og hvor ofte du deltager i fysisk aktivitet.