har du problemer med at sove? Hit udsættelse er Mashables dybe dyk ned i de mange måder at opnå en mere fredelig søvn på.at få nok søvn er afgørende for et godt helbred, men millioner af mennesker kæmper med det. I særdeleshed, mange af os har svært ved at sove — ifølge ny York Times, så mange som “20 til 30 procent af befolkningen i den generelle befolkning sover dårligt.”
mange af os vender os til beroligende musik i håb om, at det vil lulle os ud af vores angstspiral og til noget, der ligner hvile. Musik vil ikke helbrede din søvnløshed, men det kan give kortvarig lindring: der er endda tegn på, at lytte til musik før søvn kan forbedre søvnkvaliteten.
men hvis du ser på YouTube eller Spotify, kan de muligheder, der lover at hjælpe dig med at opnå en salig tilstand af meditation før sengen eller den dybeste søvn, du kan forestille dig, være overvældende. Så hvilke melodier er faktisk de mest nyttige?
svaret afhænger selvfølgelig stort set af personen: du vil ikke falde i søvn til en sang, hvis du ikke kan stoppe med at tænke på, hvor meget du hader det. Men hvis du vil lave en start-søvn-playliste (og lad os se det i øjnene, har du sandsynligvis tid lige nu), er der et par retningslinjer, du skal følge.for det første er det generelt aftalt, at tekster er en no-go, da de sandsynligvis vil anspore vores hjerner til mere aktivitet. “Tekster har en tendens til at minde om mennesker eller begivenheder i vores liv, og det kan skabe angst eller dyb tanke,” siger Dr. Nancy Irvin, en Los Angeles-baseret psykolog, der specialiserer sig i søvnhygiejne og lidelser. Hun anbefaler at lytte til instrumental musik i stedet, især spor, der er afhængige af lave instrumenter som cello eller kontrabas.
“jeg ville undgå noget optimistisk, bombastisk eller med en høj instrument violin eller fløjte,” tilføjer hun.
det er også godt at holde tempoet i tankerne. Martin Reed, en certificeret klinisk søvn sundhed pædagog og grundlæggeren af søvn coaching selskab søvnløshed Coach, anbefaler “simple musik med et langsomt tempo,” især sange mellem 60 og 80 BPM, eller slag i minuttet. Ikke sikker på, hvordan man beregner BPM? Her er et praktisk værktøj. Eller du kan gennemgå søvnafspilningslisterne på Spotify, hvoraf de fleste passer til tempokriterierne.
der er en sang, der ofte roses som den mest afslappende: “vægtløs” af det britiske band Marconi Union. I en undersøgelse fra 2017 udført af Mindlab International oplevede deltagere, der lyttede til sangen, en “65 procent reduktion i den samlede angst.”That’ s By design: bandet komponerede sangen i samarbejde med lydterapeuter. Som Inc rapporterede, da undersøgelsen blev offentliggjort, var den faktisk designet til at “sænke en lytters puls, reducere blodtrykket og lavere niveauer af stresshormonet cortisol.”Sangen var så effektiv, at forskeren, der gennemførte forskningen, advarede mod at lytte til den under kørslen. (Det ure I ved 60 BPM, ved den måde.)
Hvis du ikke vil lytte til musik-musik, er støj også en mulighed. Du har sandsynligvis hørt om hvid støj, som er defineret af dens flade spektraltæthed — det vil sige, den indeholder alle de tilgængelige lydfrekvenser med samme intensitet, hvilket er fantastisk til at maskere forstyrrende miljøstøj. Der er også lyserød støj, som ligner hvid støj, men falder i intensitet, når frekvensen stiger. Dette får det til at virke lidt mere beroligende, ligesom når en sang har meget cello eller bas. (En UC Berkeley-forklarer kalder det ” Hvid støj med basen skruet op.”) Så er der Brun støj, hvilket sænker de høje frekvenser endnu mere.
det er værd at bemærke, at mens støjmaskiner, apps og afspilningslister er en klassisk løsning for folk, der har problemer med at falde i søvn, er de ikke perfekte: når du stoler på den samme lyd til søvn, risikerer du at oprette en søvnforening, hvilket betyder, at du i sidste ende får en endnu sværere tid at sove, hvis lyden ikke er der. Det er ikke tilrådeligt i det lange løb.