del

Hvis du er over 50 og ikke føler dig så stærk som du plejede eller ikke har så meget udholdenhed som du engang gjorde, er det ikke overraskende. Ligesom knogletætheden falder med alderen, mister vi også muskelmasse. Faldet i skeletmuskulatur, en tilstand kaldet sarkopeni, er en naturlig proces, der forekommer hos alle over tid. Det kan føre til skrøbelighed og øget risiko for Fald og tab af uafhængighed.

” heldigvis kan vi gøre noget ved det,” siger fysioterapeut Gary Calabrese, dpt.

forståelse af en ubalance

muskeltab opstår på grund af en ubalance mellem to neurologiske signaler involveret i muskelvækst. Et katabolisk respons sender et signal for at reducere muskelstørrelsen, mens et anabolsk respons sender et signal for at opbygge muskler. En stærkere katabolisk respons betyder mindre muskler er bygget.

de fleste eksperter er enige om, at ubalancen, der fører til muskeltab, begynder omkring 50 år, selvom nogle undersøgelser tyder på, at det måske starter tidligere. “Dette vil påvirke alle i en alder af 75,” siger Calabrese. En inaktiv livsstil fremskynder processen.

“yngre voksenalder og middelalder er, når du ønsker at få et spring på dette for at bevare muskelstyrken over tid,” siger Calabrese. Selvom du ikke startede tidligt, er det ikke for sent.

uanset hvor gammel du er, kan du bekæmpe sarkopeni. Motion bygger styrke, men ernæring er lige så vigtig.

ernæringens rolle

“Du kan ikke bare træne og ikke spise ordentligt, og du kan ikke bare spise ordentligt og ikke træne,” siger Calabrese. At spise proteinrige fødevarer for at hjælpe med at opbygge muskler er nøglen.

“for at opbygge muskler har du brug for 0,45 gram protein pr. For eksempel skal en person, der vejer 140 pund, spise 63 gram protein om dagen (140 * 0,45). Gode kilder er mælk, ost, æg, fjerkræ, fisk, jordnødder og bønner.

Protein er kritisk, men du har også brug for kulhydrater, som er den energikilde, din krop bruger til at kunne udøve. Mellem-og ældre voksne bør ikke være på en lav-kulhydrat kost. Men sørg for at vælge sunde kulhydrater. Grøntsager, frugter og fuldkorn foretrækkes frem for stærkt forarbejdede fødevarer. Hele, friske fødevarer har også vitaminer og andre næringsstoffer, som din krop har brug for.

og glem ikke motion …

“den bedste måde at begrænse omfanget af tab af muskelstyrke er ved at forblive fysisk aktiv hele livet,” siger Calabrese. “Men hvis du har været stillesiddende og har mistet styrke, er svaret stadig motion.”

en kombination af aerobe og styrketræningsøvelser vil forbedre muskelhelsen såvel som det generelle helbred. Hvis du ikke har været meget aktiv og lige er begyndt at træne, skal du gå langsomt. “Gør ikke for meget for tidligt,” siger Calabrese.

Start med at konsultere en ekspert, såsom en fysioterapeut eller træningsfysiolog. Denne professionelle vil ikke kun lære dig de rigtige øvelser, men vil sammensætte et program med den rigtige rækkefølge og progression af øvelser for at få de bedste resultater.

du har brug for et godt afrundet program, der vil styrke alle dine muskler, begyndende med de store muskelgrupper. Calabrese understreger, at det er vigtigt at være tålmodig. Det kan tage seks til otte uger at se resultater.

denne artikel blev oprindeligt vist i Cleveland Clinic Arthritis Advisor.

del