Pop onto FitBoard eller fitness board på Pinterest, og du vil snart lære at det handler om butt! Hvem vil ikke have en bagside, der vender hoveder? Du kan gøre cardio, indtil du er blå i ansigtet, men du vil ikke opbygge en stor bum, medmindre du gør noget vægt træning. Ikke sikker på, hvilke bevægelser eller teknikker der er bedst til at opbygge den perfekte bytte? Vi har dig dækket.
Her er fem af de bedste glute træningsteknikker og øvelser, du kan gøre, herunder en komplet træning fra IFBB Bikini konkurrent Indien Paulino. Indarbejde disse teknikker i din lavere-body træning regime og du vil blive blæst væk af resultaterne. Et komplet sæt glutes er i din fremtid!
1. Kneb!
af alle de bum-venlige øvelser, der skal tilføjes til din træningsrutine, skal knebøjet være numero uno. Sandt nok er det dronningens udøvelse af butt-building, men det er også en stor bevægelse for atletik, fleksibilitet og kan endda beskatte dit kardiovaskulære system.Tabitha Klausen, en IFBB Bikini konkurrent og stolt ejer af en stor booty har nogle tips til Hug. “Gammeldags kropsvægt, der går under parallel, er en fantastisk måde at starte din ben træning på,” siger hun. “De er den perfekte måde at sikre, at du koncentrerer dig om at bruge de rigtige muskler under hele træningen.”
før hver ben træning, Tabitha gør 4 sæt af 25 reps af kropsvægt sit-ups. Hun fokuserer på at klemme glute musklerne for at få dem fyring og klar til hendes tungere elevatorer forude.
Tabitha anbefaler at koncentrere sig om form snarere end vægt. “Fokuser på at føle formen gennem alle dine øvelser i stedet for at bruge den tungeste vægt,” siger hun. “Det er vigtigt at føle den sind-muskelforbindelse.”
2. Gå “bred og høj”
forundret over, hvordan du dyrker dine glutes uden også at bygge massive firhjul? Amanda Latona leverer det” brede og høje ” svar. “Når du laver en glute-fokuseret øvelse, som knebøj, skal du tage et bredt skridt fremad for at tage vægten væk fra din firkant. Eller hvis du laver step-ups, skal du tilføje mere højde. Begge justeringer vil tilføje mere fokus på glutes specifikt.”
Hvis du virkelig leder efter en udfordring, anbefaler Amanda også lunging ved at træde ned fra en forhøjet platform. Dette øger dit bevægelsesområde, hvilket vil resultere i større glute muskelfiberaktivering og vækst.
3. Byg en Glute Bridge
et problem, som Dr. Sara Solomon ser regelmæssigt, er kvinder, der bruger et regime, der forsømmer at korrigere muskulære ubalancer. “Det er vigtigt at følge en træning, der fokuserer på at korrigere dine muskel ubalancer, så du kan undgå at løbe ind i skader,” forklarer hun. “De fleste af os bruger størstedelen af vores dag på at sidde, hvilket yderligere får glute-musklerne til at svækkes og får os til at stole mere på vores kvadrater og hamstrings til at strømme gennem vores øvelser.”
en af Saras yndlingsøvelser for at rette op på denne ubalance er glute bridge. For at udføre denne skal du sidde på jorden med din øvre ryg mod en bænk, dine knæ bøjede og dine fødder fladt på gulvet foran dig. Klem dine glutes, når du hæver dit bækken højt nok fra gulvet til at skabe en lige linje mellem dine knæ, hofter og skuldre.
fokuser på kun at bruge dine glute muskler til at udføre arbejdet. Hvis du har brug for en større udfordring, skal du lægge en vægtplade eller en lastet vægtstang på dine hofter for ekstra modstand.
når du har tilføjet glute muscle, er det næste skridt selvfølgelig at bringe det hele i skarp “bootylicious” relief. “Målet er at tabe fedt, mens jeg opretholder min hårdt tjente muskel,” siger Solomon. “Jeg supplerer mit intermitterende faste regime med BSN BCAA’ er og BSN ‘ s helt nye produkt, ISOBURN, et fedtforbrændende proteinpulver. Under min morgen fastede træning, jeg spiser en scoop af drue aminoks både før og inden for træning. Jeg spiser en scoop af aminoks straks efter træning, derefter hver anden time efter træning, indtil jeg bryder min hurtige for at stimulere muskelproteinsyntese og standse muskelnedbrydning. Jeg bryder min hurtige med ISOBURN 100% valleproteinisolat, men ikke umiddelbart efter træning, fordi dette er mit vindue med mulighed for at forbrænde fedt.”
4. Prøv enkeltbenede knebøj
fordi denne øvelse sætter din krop i en ubalanceret position, skal du rekruttere ofte uudnyttede muskelfibre for at opretholde balancen. Denne ekstra udfordring vil få selv de mest stædige glutes til at vokse.
enkeltbenede knebøjninger overses ofte, men de er en af de mest udfordrende og mest effektive underkropsbevægelser rundt. Mange mennesker vil ikke være i stand til at gøre en ret off the bat. Hold en vægt foran dig for modvægt, tag en væg til hjælp, eller læg en tynd plade under din hæl.
uanset hvad du gør, hug ned så lavt som muligt.
5. Gør Split-knebøj
split-knebøjet er et fremragende stødbygningsbevægelse. Når du gør det, skal du tænke på at skubbe op fra bøjet knæposition gennem hælen i stedet for gennem bolden eller tæerne på din fod. Ved at flytte din vægt til din hæl, vil dit balancecenter øjeblikkeligt bevæge sig lidt bagud og vil bedre aktivere dine glutes.
for at gøre split knebøj endnu vanskeligere og dermed lægge mere stress på dine booty muskler, læg en barbell på tværs af ryggen. En vægtstang fungerer bedre end håndvægte, fordi din kropsposition er optimeret til glute muskelrekruttering.
6. Følg Indien Paulinos Glute træning!
2013 Bikini International-vinderen ved nøjagtigt, hvad der kræves for at tjene topplaceringen på scenen. For Indien Paulino betyder det at arbejde hendes glutes tre gange om ugen! “Jeg var altid meget tynd, “siger Indien,” så jeg var nødt til at arbejde hårdt for at bygge mine glutes.”Indiens glute træning er tempofyldt, intens og effektiv!
Her er et eksempel glute-building session:
Glute træning Tone din røv! Med Indien Paulino
se videoen-6:18
bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.