du vil opbygge muskler.

du ønsker at blive stærk.

og du vil gøre disse ting så hurtigt og effektivt som muligt.

hvilke øvelser skal du gøre og hvorfor?

spørg forskellige mennesker, og du får forskellige svar.

nogle vil sige, at sammensatte øvelser er alt hvad du behøver. De træner hver muskel i din krop og er “meget funktionelle” til at starte.andre vil sige, at sammensatte øvelser er overvurderede eller endda farlige, og at de rigtige isolationsøvelser kan give dig alt, hvad dit lille hjerte ønsker.

hvem har ret?

Nå, i denne artikel vil vi finde ud af det. Ved udgangen, vil du forstå fordele og ulemper ved både sammensatte og isolation øvelser og hvordan du skal bruge dem i din træning baseret på dine mål.

lad os starte med et simpelt spørgsmål: Hvad er sammensatte og isolationsøvelser?

vil du hellere lytte til denne artikel? Klik på play knappen nedenfor!

vil du lytte til flere ting som dette? Tjek min podcast!

Hvad er en sammensat øvelse?

en sammensat øvelse er en øvelse, der involverer flere led og muskelgrupper.

for eksempel involverer knebøjet bevægelse af knæ, ankler og hofteled og kræver en koordineret indsats i hele kroppen med kvadriceps, hamstrings og glutes, der bærer belastningen.

på den anden side indebærer en øvelse som den russiske benkrølle at flytte knæene og fokuserer på at styrke hamstrings og glutes.

(selvfølgelig er der andre muskler, som denne øvelse engagerer, men ikke kraftigt nok til at stimulere muskelvækst.)

derfor betragtes den russiske benkrølle ikke som en sammensat øvelse (det er en isolationsøvelse, som vi snakker mere om om et minut).

Her er de mest almindelige sammensatte øvelser, du finder i vægtløftningsprogrammer:

bænkpress

alle variationer af bænkpressen–vægtstang og håndvægt og flad, hældning og tilbagegang–er sammensatte øvelser.

den primære muskelgruppe, der trænes, er brystet (pectorals), men al bænkpresning involverer også kraftigt skuldre og triceps.

Overhead Press

denne øvelse er også kendt som militærpressen, og det er en af de bedste skulderøvelser, du kan gøre.

det træner også triceps og, når det udføres stående, ryggen og kernen (til en vis grad).

Dip

dip er en fantastisk overkropsforbindelsesøvelse, der kan udføres på to måder:

1. oprejst
2. med en let fremad magert

når den er oprejst, er den primære muskelgruppe engageret triceps, og skuldre og bryst er de vigtigste hjælpemuskler.

når brystet let læner sig fremad, bliver brystet den primære muskelgruppe, og triceps og skuldre hjælper.

dødløft

dødløft er den ultimative sammensatte øvelse, fordi den involverer næsten alle led og større muskelgrupper i din krop.

de primære muskelgrupper, der trænes, er imidlertid kendt som den bageste kæde (musklerne på bagsiden af din krop, såsom dine hamstrings, glutes og rygmuskler).

stort set hver anden muskel i din krop hjælper med bevægelsen.

Pull-Up

pull-up er en simpel sammensat øvelse, der aldrig går ud af stil, fordi den fungerer.

den primære muskelgruppe er ryggen, og de sekundære muskelgrupper er biceps og underarme.

Kabeludtrækning

Dette er i det væsentlige en maskinudtrækning, der giver dig mulighed for at specificere en vægt, der skal trækkes.

derfor er den primære muskelgruppe ryggen, og sekundærerne er biceps og underarme.

række

uanset om det er en vægtstang, håndvægt eller maskinrække, er det en sammensat øvelse.

den primære muskelgruppe er selvfølgelig ryggen, og sekundære er biceps og underarme.

knebøj

ligesom dødløftet er knebøjet ikke bare en anden sammensatte øvelser–det er en helkropsøvelse.

og det gælder for alle variationer–forreste knebøj, bageste knebøj, delt knebøj osv.

Det anslås, at over 200 muskler aktiveres i knebøjet, men den primære muskelgruppe, der trænes, er kvadriceps.

når de udføres korrekt, rekrutteres glutes, hamstrings og kalve også kraftigt.

benpress

benpressen er en sammensat øvelse, der kræver mindre teknisk dygtighed og stabiliserende muskler end knebøjet.i lighed med knebøjet er den primære muskelgruppe, der trænes, kvadriceps, og de sekundære grupper er hamstrings og glutes.

bundlinjen på sammensatte øvelser

som du kan se, er de fleste enkle bevægelser, der får dig til at skubbe, trække og kneppe mod tyngdekraften, sammensatte øvelser.

Du kan også bemærke, at al skubbe involverer brystet, skuldrene og triceps, al træk involverer ryggen og biceps, og knebøj og dødløft involverer store dele af kroppen.

Hvis du har en vis vægtløftningsoplevelse under dit bælte, ved du også, at sammensatte øvelser også giver dig mulighed for sikkert at bruge tunge vægte.

dette gør dem særligt gode til at opbygge muskler og styrke. (Vi vil snakke mere om dette snart .)

Hvad er en isolationsøvelse?

en isolationsøvelse er en, der kun involverer en fælles og større muskelgruppe (deltagelse af andre muskler er begrænset).

biceps curl er et eksempel på en isolationsøvelse, fordi det eneste involverede led er albuen og biceps musklerne til at gøre mere eller mindre alt arbejdet.

Her er de mest almindelige isolationsøvelser, du finder i vægtløftningsprogrammer:

Dumbbell Fly

denne øvelse isolerer brystet, men er begrænset af det faktum, at du ikke kan bruge tunge vægte uden at sætte dine skuldre i fare for skade.

jeg har ikke lavet en flue i år, men hvis du kan lide det, anbefaler jeg, at du gemmer det til slutningen af dine brysttræning. (Det er ikke en erstatning for kraftig presning.)

Dumbbell Pullover

mange bodybuilding legender som Arnold, Reg, Ronnie og Dorian krediterede denne øvelse med at hjælpe dem med at opbygge deres imponerende kister.

forskning viser, at de sandsynligvis var på noget.

ligesom håndvægtfluen er denne øvelse bedre egnet til højere rep-intervaller og bedre udført efter din første tunge presning.

Lateral Raise

Dette er en af de få isolationsøvelser, som jeg tror hører hjemme i hvert bodybuilding-program.

det er den enkleste og bedste øvelse til træning af dine laterale (side) deltoids, som vil falde bag dine forreste (forreste) delts, hvis alt hvad du gør er skuldre, der presser.

Front Raise

Dette er en simpel øvelse, der isolerer den forreste deltoid.

det kan ikke levere de samme resultater som barbell og dumbbell presning, men det er velegnet til lettere, højere rep arbejde.

kabel lige Armtrækning

Du kan ikke se mange mennesker gøre denne øvelse, men det er et af de få, der giver dig mulighed for at isolere dine lats.

Biceps Curl

Dette er den enkleste og mest effektive øvelse for at opbygge større og stærkere biceps.

benforlængelse

denne øvelse isolerer firkanterne, men jeg anbefaler det generelt ikke, fordi:

1. det lægger en stor mængde stress på knæleddet og ledbåndene.
2. det er bare ikke en meget effektiv kvadriceps øvelse.

Leg Curl

Dette er en isolationsøvelse for hamstrings, og det er en værdifuld tilføjelse til dine ben træning.

kalv hæve

på mange måder, kalvene er ligesom abs.

Nogle mennesker kommer bare med dem, og nogle skal arbejde hårdt bare for at have noget at vise. (Jeg er i den sidste lejr .)

kalveopdræt er den nemmeste måde at isolere kalvene på og bør bruges, når det er nødvendigt.

bundlinjen på isolationsøvelser

som du kan se, er bevægelser, der får dig til at hæve, krølle eller udvide en lem, generelt isolationsøvelser.

disse øvelser er også generelt mere velegnede til lettere vægte og højere reps, hvilket gør dem gode til periodisering og styring af træningsvolumen (mere om dette om et minut).

Hvad er fordelene ved sammensatte øvelser?

en af de største fitnessfejl, folk laver, er at undervurdere betydningen af sammensatte øvelser.

Jeg burde vide, fordi jeg var nødt til at lære denne lektion på den hårde måde.

da jeg først begyndte at løfte, lod jeg bodybuilding magasiner diktere min kost og træning.

det betyder, at jeg spiste meget mere mad (og protein) end nødvendigt og lavede mange lange (2+ timers) high-rep træning, der hovedsagelig bestod af isolationsøvelser.

efter cirka syv år af det, her er hvad jeg var nødt til at vise for min indsats:

Jeg så “okay”, antager jeg, men jeg forventede mere fra så mange år i gymnastiksalen.

kort efter at dette billede blev taget, kastede jeg magasinerne væk, stoppede med at købe kosttilskud og blev seriøs med at uddanne mig selv.

Jeg ændrede dramatisk den måde, jeg spiste og trænede på, og her var mig et år senere:

en enorm forbedring, hvis jeg måske siger det selv.

men jeg ønskede at få lidt mere størrelse og opdrage det, jeg følte, var stadig svage punkter (især mine skuldre og lats).

Jeg lagde min vægtstang, håndvægte og gafler og knive i endnu et år og skiftede, og dette var resultatet:

(og dette er det udseende, jeg nu opretholder mere eller mindre året rundt. Læs denne artikel for at lære hvordan.)

som du kan se, er næsten alle aspekter af min fysik dramatisk forbedret siden begyndelsen af min rejse.

Jeg skal også nævne, at jeg er langt stærkere nu end jeg nogensinde var før.

i de ~2,5 år tilføjede jeg tæt på 100 pund til min bænkpress, omtrent det samme til min militære presse og fordoblede min knebøj og dødløft.

og endnu bedre, jeg gjorde det hele på bare 4 til 6 timer i gymnastiksalen hver uge, hvilket var omkring halvdelen af det, jeg plejede at lægge i.

en af de store ændringer i min træning, der hjalp mig med at opnå alt dette, skiftede mit fokus fra isolation til sammensatte øvelser.

der er flere grunde til dette:

• de træner mange muskler på en gang.

og jo flere muskler du effektivt kan træne i en given øvelse, jo mere samlet muskel kan du opbygge som et resultat.

(dette gør dem også tidseffektive. En sammensat øvelse kan udføre arbejdet med flere isolationsøvelser.)

• de giver dig mulighed for at løfte tungere vægte.

de bedste sammensatte øvelser sætter snesevis af muskler og flere led gennem et stort bevægelsesområde.

Derfor giver de dig mulighed for at bevæge dig mere vægt end isolationsøvelser og dermed bedre gradvist overbelaste dine muskler.

dette er vigtigt, fordi jo bedre du gradvist kan overbelaste dine muskler, jo hurtigere vokser de.

• de øger testosteron-og væksthormonniveauerne betydeligt.

størrelsen af stigninger efter træning i anabolske hormoner vedrører mængden af muskler involveret i træningen.

derfor viser forskning, at sammensatte øvelser producerer større stigninger i både testosteron og væksthormon end isolationsøvelser.

disse effekter påvirker ikke muskelgevinsten så meget, som nogle mennesker ville have dig til at tro, men de har også andre fordele.

den nederste linje er dette:

jeg tilskriver meget af min succes med min fysik til det faktum, at jeg efter at have lært om kraften i sammensatte øvelser lavede dem 70 til 80% af det arbejde, jeg udfører i gymnastiksalen.

det er i flere år nu 70 til 80% af de sæt, jeg laver hver uge, af sammensatte øvelser.

Jeg laver stadig isolationsøvelser, men jeg ved nu, hvilken side mit Brød er smurt på.

en anden større ændring i min træning var vægten af tunge løft (80 til 85%+ af 1RM).

Jeg plejede at bruge meget af min træningstid på at jagte en pumpe med fancy teknikker som drop sæt, supersets og gigantiske sæt.

det gør jeg ikke længere. I stedet har jeg forenklet min tilgang:

brug tunge vægte, slå toppen af mit rep-interval (4 til 6, hovedsagelig), tilføj vægt til linjen, gentag.

dette kombineret med tilstrækkeligt ugentligt volumen (total reps) har hjulpet mig med at få en betydelig mængde muskler og styrke.

så nøglen afhentning af dette afsnit er dette:

Hvis du vil opbygge muskler og styrke så hurtigt som muligt, skal du fokusere din indsats på sammensatte øvelser.

Hvis du vil vide, hvilke øvelser specifikt, og hvordan du bygger en træningsrutine, der fungerer, skal du tjekke denne artikel.

Hvad er fordelene ved isolationsøvelser?

mange mennesker vil fortælle dig, at isolationsøvelser ikke har nogen plads i et rigtigt vægtløftningsprogram.

at alt hvad du skal gøre for at opbygge en morderfysik er knebøj, dødløft og bænk og overhead presse.

Jeg er uenig.

den første ting, du skal forstå, er, at hver sammensat øvelse har en prime mover, der er stjernen i serien og vil drage mest fordel af den.

Assistance (sekundære) muskler kan også gavne, men ikke så meget som de primære muskelgrupper.

dette betyder, at sammensatte øvelser kan skabe ubalancer i væksten og progressionen af de forskellige involverede muskler.

for eksempel, hvis alt hvad du gjorde for ben træning var forreste knebøj, ville du sandsynligvis udvikle en ubalance mellem styrken og størrelsen af dine kvadriceps (prime movers) og hamstrings (sekundær).

Hvis du ikke adresserede dette, ville du med tiden øge risikoen for hamstringskade, knæproblemer og andre uønskede.

et andet godt eksempel er skulderudviklingen hos en person, der ikke har gjort andet end overhead og bænkpressning.

hvad der normalt mangler her er det runde, “lukkede” look, der rammer overkroppen og får skuldrene til at springe af armene.

for at forstå hvorfor skal du først vide, at skuldrene består af tre muskler:

• de forreste (forreste) deltoider
• de laterale (side) deltoider
• de bageste (bageste) deltoider

Når du trykker overhead, er de forreste deltoider hovedpersonerne, de laterale deltoider hjælper kun, og de bageste deltoider er slet ikke involveret.

Dette er vigtigt, fordi det er de to sidstnævnte muskler–side–og bagdelene-der for det meste bestemmer, hvordan “3-dimensionelle” vores skuldre ser ud, ikke de forreste deltoider.

således kan du have en enorm stærk overhead presse og relativt undervældende skulderudvikling som helhed.

og det er her isolationsøvelser som side og bageste laterale rejser kan redde dagen. De giver dig mulighed for at træne disse små, svære at aktivere muskler og bringe dem op til snus.

en anden fordel ved isolationsøvelser er, at de giver dig mulighed for bedre at kontrollere lydstyrken for hver muskelgruppe.

Når vi taler vægtløftning, er volumen den samlede mængde reps udført, og det er et ekstremt vigtigt aspekt af muskelopbygning.

• hvis lydstyrken er for lav–hvis du laver for få reps pr.
• hvis lydstyrken er for høj, vil du løbe ind i problemer relateret til overtræning.
• få volumen rigtigt, og du vil være i stand til at få muskler uden at gå på kompromis med dit opsving.

Jeg Nedbryder dette fuldt ud i en anden artikel om videnskaben om hypertrofi, som jeg anbefaler, at du læser, men her er hvad du har brug for at vide med henblik på denne diskussion:

forskning viser, at når du bruger vægte i 60 til 85% af 1RM-området, ser det optimale volumen ud til at være i området fra 60 til 180 reps pr.

som du kan gætte, jo tungere træningen er, jo færre reps kan og bør du gøre hver uge.

disse resultater er også enige med en anden stor gennemgang foretaget af forskere ved Aarhus Universitet.

når der bruges lettere vægte, er flere sæt om ugen optimale. Da vægtene bliver tungere, skal de samlede sæt dog komme ned.

for eksempel, hvis du udelukkende træner i 80 til 85% af 1RM-området, som du gør på mit større slankere stærkere program for mænd, vil du gerne være omkring 60 til 80 samlede reps pr.

Hvis du lavede en lav vægt, høj volumen type program, ville du dog have din ugentlige volumen for hver større muskelgruppe at være tættere på 180 reps.

og hvis du gjorde noget imellem, som med mit tyndere slankere stærkere program for kvinder, ville dine samlede ugentlige reps også være et sted imellem.

nu, hvordan vedrører alt dette isolationsøvelser, undrer du dig?

Nå, isolationsøvelser giver dig mulighed for at øge lydstyrken på bestemte muskelgrupper uden at påvirke andre, som du har brug for at lade hvile.

Dette hjælper dig med bedre at programmere din træningsrutine for at undgå under – eller overarbejde specifikke muskelgrupper.

for eksempel…

• dumbbell lateral raise giver dig mulighed for at øge lydstyrken på de laterale deltoider uden at lægge meget stress på de andre muskler i dine skuldre.
• brystfluen giver dig mulighed for at øge lydstyrken på pecs uden meget at involvere skuldre eller triceps.
• den forreste hæve giver dig mulighed for at øge lydstyrken på de forreste deltoider uden at involvere triceps.
• hamstring curl giver dig mulighed for at øge lydstyrken på hamstrings uden at engagere kvadriceps.
• benforlængelsen vender dette: den isolerer kvadriceps uden at involvere hamstrings. (Det er dog ikke en særlig god øvelse .)
• Biceps, triceps og kalvøvelser er alle isolationsbevægelser og er den eneste måde at træne disse muskler direkte uden at øge volumen på større muskelgrupper også.

Dette er grunden til, at en veldesignet vægtløftningsrutine inkluderer både sammensatte og isolationsøvelser.

de sammensatte øvelser er fundamentet, fordi de er vant til direkte at træne og overbelaste dine store muskelgrupper. Dette hjælper dig med at få den samlede størrelse og styrke.

isolationsøvelser indgår derefter for at videreudvikle specifikke muskelgrupper, der ikke er tilstrækkeligt trænet af sammensatte øvelser, men som bidrager meget til dit overordnede udseende.

et eksempel træning med forbindelse & isolationsøvelser

Cogene argumenter og rigelige PubMed links betyder intet, hvis du ikke kan bruge oplysningerne til at få resultater.

og det er derfor, jeg vil forlade dig med et par træningsprogrammer at vælge imellem, der giver dig mulighed for at sætte min “lære” på prøve.

med hensyn til de samlede resultater er 5-dages programmet bedre end 4-dagen, hvilket er bedre end 3-dagen.

5-dages træningsrutine

arbejdssæt udføres med 85% af 1RM (4 til 6 rep-interval), medmindre andet er angivet.

opvarmning ved at lave 3 til 4 sæt med 8 til 10 reps med 50% af 1RM.

hvile 3 til 4 minutter mellem arbejdssæt.

Hvil 1 minut mellem opvarmningssæt.

tilføj vægt, når du rammer toppen af det arbejdende sæt rep-interval for et sæt.

dag 1

bryst & ABS

hældning Barbell bænkpress – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

hældning dumbbell bænkpress-3 arbejdssæt

flad barbell bænkpress – 3 arbejdssæt

ansigtstræk – 3 arbejdssæt med 8 til 10 reps pr. sæt med 1 til 2 minutters hvile mellem disse lettere sæt

3 ab kredsløb

dag 2

tilbage & kalve

barbell dødløft – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

Barbell række-3 arbejdssæt

bredt greb pull – up eller chin-up-3 arbejdssæt (vægtet hvis muligt)

valgfri: Close-Grip Lat nedtrækning – 3 arbejdssæt

valgfri: Barbell Shrugs – 2 arbejdssæt

kalv træning a

dag 3

skuldre & ABS

siddende eller stående vægtstang militærpresse – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

Side Lateral Raise-3 arbejdssæt

Bent – Over Rear Delt Raise-3 arbejdssæt

Bent – Over Rear Delt Raise-3 arbejdssæt

3 ab kredsløb

dag 4

ben

Barbell knebøj – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

benpresse-3 arbejdssæt

rumænsk dødløft – 3 arbejdssæt

kalv træning b

dag 5

overkrop & ABS

hældning barbell bænkpress – opvarmningssæt og derefter 3 sæt af 8 til at starte en træning 10 reps pr sæt med 1 til 2 minutters hvile i mellem disse lysere sæt

Barbell Curl – opvarmning sæt og derefter 3 arbejdssæt

Close-Grip bænkpress – 3 arbejdssæt (ikke nødvendigt at varme op efter brystpressen)

alternerende Dumbbell Curl – 3 arbejdssæt

siddende Triceps Press – 3 arbejdssæt

3 ab kredsløb

4-dages træningsrutine

dag 1

bryst & triceps & kalve

hældning Barbell bænkpress – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

flad Barbell bænkpress-3 arbejdssæt

Dip (Brystvariation, vægtet om muligt) – 3 arbejdssæt

siddende triceps press – 3 arbejdssæt

kalv træning a

dag 2

tilbage & biceps & ABS

vægtstang dødløft – opvarmning sæt og derefter 3 arbejder sæt

Barbell række – 3 arbejdssæt

bredt greb Pull-up eller Chin-Up-3 arbejdssæt (vægtet hvis muligt)

Barbell Curl – 3 arbejdssæt

3 ab kredsløb

dag 3

overkrop & kalve

hældning Barbell Bench Press – opvarmningssæt og derefter 3 sæt med 8 til 10 reps pr. sæt med 1 til 2 minutters hvile imellem disse lettere sæt

siddende eller stående vægtstang militærpresse – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

Side Lateral Raise-3 arbejdssæt

Bent – over bageste Delt Raise-3 arbejdssæt

kalv træning b

dag 4

ben & ABS

barbell knebøj – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

Leg Press – 3 arbejdssæt

rumænsk dødløft – 3 arbejdssæt

3 ab kredsløb

3-dages træningsrutine

Hvil mindst en dag mellem hver træning.

dag 1

træk & ABS

barbell dødløft – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

barbell række-3 arbejdssæt

bredt greb pull – up eller chin-up-3 arbejdssæt (vægtet hvis muligt)

Barbell Curl-3 arbejdssæt

3 ab kredsløb

dag 2

push & kalve

hældning Barbell bænkpress – opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

siddende eller stående Barbell militær presse-opvarmningssæt og derefter 3 arbejdssæt

flad Barbell bænkpress – 3 arbejdssæt

Side Lateral Raise-3 arbejdssæt

valgfri: Close-Grip bænkpress – 3 arbejdssæt

kalv træning a

dag 3

ben

Barbell kneb – varm-op sæt og derefter 3 arbejdssæt

Leg Press – 3 arbejdssæt

rumænsk dødløft – 3 arbejdssæt

kalv træning b

vælg en af disse træningsprogrammer og gør det i de næste 8 uger og se, hvordan din krop reagerer.

Hvis du kan lide hvad der sker, og du vil have mere, så skal du tjekke mine bøger, som giver dig en 360-graders forståelse af at opbygge muskler og tabe fedt samt et års træning.

bundlinjen på sammensatte øvelser vs. isolationsøvelser

uanset hvordan du ser på det, fortjener sammensatte øvelser mere opmærksomhed end isolationsøvelser.

• hvis dit mål er at forbedre atletisk præstation (løbe hurtigere, hoppe højere, være mere eksplosiv osv.), vil sammensatte øvelser levere langt bedre resultater end isolation øvelser.
• hvis dit mål er at forbedre helkropsstyrken, behøver du muligvis ikke at udføre noget isolationsarbejde overhovedet.
• hvis dit mål er at opbygge muskler og se godt ud, kommer du hurtigst ved at fokusere på sammensatte øvelser og supplere med isolationsøvelser, hvor det er nødvendigt.

de eneste fornuftige grunde til at understrege isolationsøvelser ville være relateret til skade og/eller alder, men selv da kan sammensatte øvelser stadig være det bedre valg.