Denne praksis kombinerer opmærksom vejrtrækning, kropsscanning og mindfulness af tanker med opmærksom selvundersøgelse. Mindful selvundersøgelse er en undersøgelse af karakteren af ens eget sind og væsen. Denne undersøgelse ser på fysiske fornemmelser, følelser og tanker, der kan bidrage til stress og angst. I dit daglige liv kan du være så travlt med at gøre, at du føler, at du har lidt eller ingen tid til selvrefleksion. Alligevel er denne udforskning yderst værd, da frygt ofte ligger under bevidsthedens overflade.

Ved at gå med hvad der sker i stedet for at bruge energikampe eller vende sig væk fra det, skaber du muligheden for at få indsigt i, hvad der driver dine bekymringer.

Når du praktiserer opmærksom selvundersøgelse, bringer du Venlig bevidsthed og anerkendelse til stressede eller ængstelige følelser i krop og sind og tillader dem simpelthen at være. Dette betyder at forblive med disse følelser uden at analysere, undertrykke eller opmuntre dem. Selvom dette kan virke skræmmende i sig selv, skal du indse, at når du tillader dig selv at føle og anerkende dine bekymringer, irritationer, smertefulde minder og andre vanskelige tanker og følelser, hjælper dette dem ofte med at sprede sig. Ved at gå med hvad der sker i stedet for at bruge energikampe eller vende sig væk fra det, skaber du muligheden for at få indsigt i, hvad der driver dine bekymringer. Når du begynder at forstå de underliggende årsager til din frygt, opstår frihed og en følelse af rummelighed naturligt. I det væsentlige er dette en proces med at lære at stole på og forblive med følelser af ubehag snarere end at forsøge at flygte fra eller analysere dem. Dette fører ofte til et bemærkelsesværdigt skift; igen og igen vil dine følelser vise dig alt hvad du behøver at vide om dem—og noget du har brug for at vide for dit eget velbefindende.

for at give dig mulighed for fuldt ud at opleve denne meditation anbefaler vi, at du lytter til lydversionen. Du kan dog også blot læse teksten nedenfor. Hvis du vælger at gøre det, skal du først læse hele scriptet for at gøre dig bekendt med øvelsen, derefter udføre øvelsen, henvise Tilbage til teksten efter behov og pause kort efter hvert afsnit. Tag omkring tredive minutter til øvelsen. Du kan gøre denne praksis i siddende stilling, stående eller endda liggende. Vælg en position, hvor du kan være komfortabel og opmærksom.

en 30-minutters Angstmeditation

Når vi begynder denne praksis, lad os tage et øjeblik til at byde velkommen og lykønske os selv med at være her — at vi faktisk tager denne tid til at være til stede, gå ind i vores egne liv.

lad os tage et øjeblik til at føle, at vi er i sindet og kroppen med en opmærksom check-in: Føler nogen fornemmelser, enhver beholdning, enhver tæthed i kroppen samt følelse i dit humør, følelse i vores følelser, og bare anerkende, hvad der bliver følt og lade være. Bare føler, hvordan vi er med bevidsthed og anerkender, hvad der er at føle.

nu meget forsigtigt, trækker bevidstheden fra den opmærksomme check-in, Lad os bringe vores opmærksomhed på åndedrættet: at være opmærksom på åndedrættet i maven, udvide ved indånding og falde på udånding. Ånde ind og ånde ud med bevidsthed. Åndedræt normalt og vejrtrækning naturligt, følelse af stigning og fald i maven. Denne type opmærksom vejrtrækning kan hjælpe med at berolige os, når vi føler os ængstelige, føler os bange, så bare vær opmærksom på, at åndedrættet kommer ind og går ud — trækker vejret ind og ud med bevidsthed.

Hvis vi finder i tavshed, at vores sind har vandret væk, medfølende, forsigtigt gør dem opmærksom på “vandrende” og kommer tilbage til åndedrættet og maven, trækker vejret ind og trækker vejret ud med bevidsthed. Sænker vores liv ned, tager det en indånding og en udånding ad gangen. Ånde ind og trække vejret ud med bevidsthed — trække vejret ind og trække vejret ud, øjeblik til øjeblik.

nu trækker vi forsigtigt opmærksomheden fra vejrtrækning, vi skifter fokus til en kropsscanning. Følelse i denne krop, ind i en verden af fornemmelser, tanker og følelser og anerkendelse af hvad der opleves — ligesom en meteorolog objektivt vil rapportere vejret og ydersiden, er vi som mindfulness-udøvere som interne meteorologer, der rapporterer vejret objektivt på indersiden. Så uanset hvad det er, at vi føler i kroppen, i sindet, lad os bare erkende, hvad der bliver følt og lad være.

lad os bringe fokus på vores bevidsthed ind i sålerne på hver af vores fødder, komme til at føle hælene, bunden af fødderne, tæerne, toppen af fødderne, bag i akillessenen og forsigtigt over i anklerne leddene, føler hver af fødderne op til anklerne med bevidsthed og bare anerkender hvad der mærkes i kroppen eller potentielt i sindet. Følelse i fødderne, ind i anklerne, lade bevidstheden stige op i hvert af underbenene og til kalvene, skinnebenene og komme op i knæleddet — følelse i kroppen med bevidsthed.

lad nu bevidstheden stige op fra underben og knæ ind i overbenene, ind i lårene, vores hamstrings, kvadriceps, følelse i overbenene og følelse af forbindelsen op i hofteledene, følelse af fornemmelser, kroppens følte følelse. Følelse i lårene, ind i hofterne og lade være. At lade bevidstheden komme op i hofterne, ind i bækkenbæltet, ind i midten af kroppen, føle sidebenene, balderne, kønsregionen — store systemer inden for eliminering, reproduktion — følelse i midten af denne krop med bevidsthed, inden for hofterne og bækkenbæltet. Uanset hvad der opstår i kroppen, eller måske til tider endda i sindet og følelserne, anerkender og lader være. At lade bevidstheden stige ind i halebenet og derefter forsigtigt komme op i nedre ryg, op ad rygsøjlen i midten, til sidst ind i øvre ryg, føle fornemmelser i ryggen med bevidsthed og lade være.

når vi går gennem denne krop, kan vi fra tid til anden bemærke spændinger, tæthed, ømhed, og hvis vi kan tillade nogen af disse områder at blødgøre, lad det ske. Det er også vigtigt at vide, at hvis vi ikke er i stand til at blødgøre, vores praksis informerer os om at lade være. Lad uanset fornemmelser krusning og genlyd, uanset hvor de har brug for at gå — det samme gælder selv for vores tanker og følelser, lade dem være.

følelse i ryggen med bevidsthed, lade bevidstheden begynde stige op i hver af skuldrene og skulderbladene. Derefter forsigtigt bringe bevidstheden ned hver af overarmene, ind i albuerne, ind i underarmene, håndledene og hænderne, følelse fornemmelser fra skuldrene til fingerspidserne og lade være.

tilbagetrækning af bevidstheden nu fra skuldrene til fingerspidserne og placere vores opmærksomhed i maven. Stort system med fordøjelse, assimilering, følelse i maven med bevidstheden. Uanset hvilke fornemmelser der kan mærkes: tæthed, nervøsitet, “lige højre”-uanset hvad der er der, anerkender og lader være som vi føler i vores tarm, ind i maven med bevidsthed.

lad nu bevidstheden stige op i brystets hud, ind i brystet, til brystbenet og ribbenburet. Så føler du dig ind i de store ventilationssystemer, lungerne og cirkulationen af hjertet. Følelse i brystet med bevidsthed og være opmærksom på hvad der kommer op i kroppen. At lade bølger af tanker, følelser, fornemmelser Kruse og resonere, hvor de nogensinde har brug for at gå. Følelse i brystet med bevidsthed.

nu bringer bevidstheden fra brystet tilbage op i skuldrene igen. Følelse af skuldrene og dens forbindelser i nakke og hals, at være til stede.

lad nu bevidstheden fra skuldre og nakke og hals komme op i kæbeleddet. Et af de mest udøvede led i kroppen, hjem for kommunikation, hjem for, hvordan vi indtager madfølelse i kæben, ind i munden, ind i tænderne, og tunge, og lade være. Følelse i kinderne i ansigtet, ind i sinuspassagerne, ind i templerne, hovedet og panden. Følelse i øjnene og musklerne omkring øjnene. Følelse i ansigtsstrukturen. Følelse i toppen, ind i bagsiden af hovedet, følelse af fornemmelser og lade være. Følelse ind gennem ørerne, ind i indersiden af hovedet ind i hjernen. Følelse af ansigt og hoved med bevidsthed.

nu forsigtigt forbinder ansigt og hoved med nakke og hals og med skuldre og arme og hænder, brystet, maven, ryggen, hofterne, benene og fødderne, føler kroppen som helhed fra hoved til tå fingerspids. Som vi indånder føler kroppen stiger nogensinde så forsigtigt på indånding og falder på udånding.

når vi føler os ind i denne krop og sind, kan vi til tider fortsætte med at opleve nogle ængstelige tanker, bekymringer, frygt, og der er tidspunkter, hvor vi kan bruge praksis med mindfulness, undersøgelse, efterforskning for at opdage potentielt de underliggende årsager til vores frygt. Hvis det ser ud til, at selv efter at have øvet kropsscanningen og opmærksom vejrtrækning, at vi vedvarer med nogle ængstelige følelser, at bringe opmærksomheden på disse følelser selv nu for at anerkende, hvad der mærkes, føler sig i frygt. Når jeg siger dette, vil jeg sige dette med et ord af medfølelse og mildhed, ligesom på en varm dag, hvis vi gerne vil svømme, og vi sætter tæerne i vandet og reagerer med en sådan kulde, at vi gennem den gradvise akklimatisering af at dyppe tæerne ind og ud af vandet akklimatiserer os til temperaturen og langsomt, del for del, bliver vores krop vant til vandets temperatur, og vi svømmer. Meget forsigtigt at dyppe tæerne i at føle frygt, bare anerkende hvad der er der, lade være, føle sig ind i frygt med bevidsthed — der er ingen grund til at prøve at analysere eller finde ud af ting, bare føle sig ind i oplevelsen af at føle sig ængstelig, bange, bekymret og lade være. Og uanset hvad der opstår, lige så anerkender og lader være, føler sig ind i hjertet af frygt.

bare lytte med sådan medfølelse. Ingen grund til at skubbe os mere, end vi kan håndtere, men bare arbejde med kanterne, føler sig ind i angsten og anerkender. Når vi lærer at være sammen med tingene, som de er, kan vi opdage de underliggende årsager til vores frygt og smerte.

Når vi lærer at være med tingene, som de er, kan vi opdage de underliggende årsager til vores frygt og smerte.

og nu forsigtigt trække sig tilbage fra den opmærksomme undersøgelsespraksis. Lad os bare komme tilbage til åndedrættet igen, ind og ud, føler i maven maven ekspanderende på indånding og falder på isolationen. Ånde ind og ånde ud, med bevidsthed. Bare opholder sig til stede for hvert åndedrag, ind og ud.

nu ligesom vi ser åndedrættet komme og gå, kan vi endda begynde i denne sidste praksis med at se de tanker, vi tænker som at se skyerne flyve forbi på himlen, som at sidde ved kanten af en flod bare se hvad der flyder nedstrøms. At begynde at observere sindet og endda frygtens tanker er intet andet end at passere mentale fænomener, som skyer, observere enhver bange, ængstelige tanker som bare mentale begivenheder, der kommer og går — at være til stede for sindet. Bare tanker, ligesom enhver af de andre sanser, af synet, af lyd, smag lugt, krop fornemmelser — alle kommer og går, alle viser mærket af forgængelighed. At observere sindet, tankerne, bemærke den stadigt skiftende karakter af tanker, der viser, at det er impermanence. Bare kommer og går, tænker. Når vi bliver opmærksomme på tanker og de fælder, vi befinder os i det øjeblik, kan vi blive frie. Bare tanker.

og nu forsigtigt trække vores bevidsthed fra Mindfulness af tanker, lad os komme tilbage til åndedrættet i maven. Bare vær opmærksom på at trække vejret ind og trække vejret ud. Når vi nu begynder at afslutte denne meditation om at arbejde med angst, lad os tage et øjeblik til at huske alle dem, der udfordres med disse følelser, alle dem, der lever med frygt, bekymring — lad os udvide vores velønsker om helbredelse, fred, til alle dem, der lever i frygt.

må vi tage disse øjeblikke nu for at lykønske os selv med proaktivt at omdanne til frygt til at arbejde med dem. Må vi bekræfte, når vi akklimatiserer os til frygt, at vi ikke kan udfordres så meget af dem. Må alle væsener, alle dem hvor som helst, der lever i frygt, må vi huske at blive holdt i vuggen i universets hjerte, og at vi ikke er blevet forladt. Må alle være, uanset hvor de er, må de være fri for frygt, og må alle væsener være i fred.

denne artikel er tilpasset fra en Mindfulness-Baseret Stressreduktionsbog af Bob Stahl ph.d. og Elisha Goldstein.

en Guide til Meditation for angst