Forestil dig dette: du går ind i gymnastiksalen, der er klar til at indstille en personlig rekord (PR), men så bliver du distraheret: du begynder at lede efter den perfekte sang, du konfigurerer din telefon til at optage en video, du bliver fanget i, hvor mange reps du får osv. Som et resultat, du botch elevatoren.

forudsat at du har løftet med korrekt form og lavet smarte vægtprogressioner uge til uge (dvs.ikke 25 pund spring), så er en savnet PR normalt et præstationsproblem, ikke styrke.

for at hjælpe mine atleter med at fokusere på den aktuelle opgave har jeg oprettet denne tidsbaserede løfteprotokol. Ideen bag det er simpelt: i stedet for at bekymre sig om reps, vil du blot løfte i et stykke tid. Vægten vil være let nok til, at du ikke bliver psyched ud, men tung nok til at udfordre dig. Efter dit sæt, har du kort tid til at hvile, så det er ikke en mulighed at rulle gennem Instagram eller stryge gennem Tinder.

skeptisk det vil arbejde? En af mine klienter, Nick Hadge, vinder af 2016 Ultimate Strongman Junior verdensmesterskaber, tilføjede 25 pund på hans tre-rep maks til dødløft, der går fra 800 pund til 825 på bare fire uger.

prøv det selv ved at følge retningslinjerne til højre.

Timed-set tips

nedenfor indeholder Triana et par regler, der skal overholdes, mens du følger dette program.

• Brug denne protokol til sammensatte bevægelser: dødløft, knebøj, bænkpresser og strenge presser er alle fremragende muligheder.
• hvis du er en erfaren løfter (mere end to års træning), kan du bruge denne protokol to gange om ugen med to forskellige bevægelser (en overkrop og en underkropsøvelse). Hvis du er mindre erfaren eller træner færre end fire gange om ugen, skal du holde dig til et træk og en session.
• Start med 70% af din one-rep maks på linjen.
• hver uge tilføjer du enten 5% eller 10 pund til øvelsen.
• fokuser helvede op. Rør ikke ved din telefon. Tal ikke med dine gymnastikvenner. Du skal ikke bekymre dig om Videoer. Du træner ned til det andet, og for at dette skal fungere, skal du give hver ounce indsats, du har for hvert sæt.