når det kommer til styrke og konditionering for BJJ, har atleter en bred vifte af værktøjer til rådighed for at blive stærkere og øge udholdenhed. Barbell træning for BJJ er en populær og gennemprøvet metode til at opnå styrke, stimulere muskelvækst og forbedre atletisk præstation.

Barbell træning for BJJ er øverst på listen for BJJ styrke og konditionering. Selvom der er mange programmer tilgængelige online til træning med vægtstænger, BJJ-atleter skal overveje sportens behov og bedring, når de planlægger en barbell-rutine.

i denne artikel vil vi dække det grundlæggende i barbell træning teknik og gå over et par rutiner for at få dig til at opbygge muskler og få styrke til BJJ.

Hvad er en vægtstang?

vægtstænger er de lange metalstænger med tykkere sektioner i hver ende, du ser opstillet i gymnastiksalen. De mest populære og nyttige olympiske stil vægtstænger typisk vægt 45lb eller 20kg / 44lb, afhængigt af den specifikke type. Endesektionerne har normalt en roterende ærme med en diameter på 2 tommer, der giver dig mulighed for at indlæse stangen med vægtplader.

Hvad er fordelene ved vægtstænger til BJJ?

De bedste styrke-og Effektgevinster

vægtstænger er et af de bedste værktøjer til rådighed til opbygning af styrke og kraft. De giver dig mulighed for at løfte den mest samlede vægt sammenlignet med andre typiske styrkeværktøjer som håndvægte og kettlebells. Den tungere vægt resulterer i mere stimulus til musklerne. Den større stimulus resulterer i mere styrke, kraft og muskelgevinster over tid.

styrkegevinsterne fra barbell træning omfatter alle de store muskler i kroppen. Du kan også forbedre din grebstyrke gennem vægtstang træning, især med dødløft og presser.

strukturel belastning til forebyggelse af skader

desuden, i modsætning til vægt-stack maskiner, mange barbell bevægelser involverer strukturel belastning. Strukturel belastning henviser til enhver øvelse, der dirigerer kraft direkte ned ad rygsøjlen. Når den udføres sikkert, træner strukturel belastning kernemuskulaturen og resulterer i øget styrke af knogler og bindevæv sammenlignet med ikke-strukturelle øvelser. I det lange løb reducerer dette risikoen for skader på rygsøjlen og forbedrer din evne til at stabilisere skadesudsatte områder såsom lændeområdet.

i betragtning af risikoen for rygsøjlskade i BJJ giver stabiliseringen og knoglestyrken udviklet fra barbell-træning betydelig fordel for gribere med hensyn til styrke og levetid under træning.

ulempen ved Vægtstangsuddannelse til BJJ

vægtstænger er et afgørende værktøj til langsigtede styrkegevinster. Den ene store ‘ulempe’ til vægtstang uddannelse er, at du skal fokusere stærkt på korrekt form og teknik. Forkert teknik med barbell elevatorer kan føre til manglende gevinster samt potentialet for skade, der kan holde dig væk fra måtterne.

teknik krav

korrekt barbell teknik er afgørende for sikkert at udføre øvelser. Vægtstænger er langt mindre tilgivende på mange af leddene sammenlignet med håndvægte og endda kettlebells. Når du gør bevægelserne korrekt, vil dine ledd være fint. Imidlertid resulterer eventuelle fejl i teknik i betydelig belastning på de involverede led og kan føre til ledstammer, forstuvninger og tårer.

stablede LED

det er vigtigt at sikre, at dine led er korrekt ‘stablet’ for at holde dine håndled, albuer og skuldre sikre under alle presserende bevægelser. Under disse bevægelser skal dine albuer forblive direkte under dine underarme, og dine underarme skal generelt være lodrette.

afstivet rygsøjle

med strukturel belastning skal din rygsøjle være i en afstivet, neutral position, og din kerne skal forblive i indgreb. Der er et par undtagelser fra dette i visse avancerede løftesituationer, men du skal undgå enhver bevægelse i rygsøjlen, mens den er lastet under en vægt. Udbulende skiver forekommer typisk, så rygsøjlen bøjes, mens den bærer vægt.

stabile knæ

under bevægelser, der involverer bøjning ved knæene, skal dine knæ forblive på linje med dine tæer. Knæ hulning i eller roterende indad – kendt som ‘valgus’ bevægelse – er en opskrift på ligament stammer og tårer samt tendinitis.

Soft-Tissue Impact

løft såsom vægtstangen tilbage knebøj lægge pres på det bløde væv, der understøtter baren. Med tilstrækkelig aktivering og masse i trapesius musklerne bør dette ikke være et stort problem. Når det er sagt, kan forkert barplacering eller aktivering risikere at blåse det bløde væv i din øvre ryg.

olympiske elevatorer

avancerede løfteteknikker såsom olympiske elevatorer og deres derivater (dvs.strømrensninger) har en betydelig teknikkomponent for at undgå enhver skaderisiko. Når de udføres korrekt, er de en sikker og effektiv måde at forbedre eksplosiv kraft på. Ideelt set bør du lære disse bevægelser under tilsyn fra en kvalificeret coach – en USA vægtløftning certificering er en god indikator din coach er kvalificeret til at undervise disse bevægelser.

grundlæggende Barbell rutiner for BJJ

den bedste barbell rutine for BJJ afhænger af den bedste barbell rutine for BJJ fase af træning og individuelle behov hos atleten. Atleter på alle fitness-og færdighedsniveauer kan drage fordel af vægtstangstræning. Imidlertid er barbell øvelser usædvanligt gavnlige for atleter, der har brug for lidt mere muskelmasse til deres ramme eller mangler styrke.

Når vi ordinerer vægte, går vi normalt ud af en 1 rep maks – den teoretiske maksimale vægtmængde, du kan løfte med god form til en gentagelse på en given øvelse. Da test for 1RM kan være svært uden en træner, er det et alternativ at teste en 5-rep maks, 8-rep maks eller 10-rep maks. Hvis du kommer til det givne antal gentagelser og umuligt kan gøre en anden rep, er det din rep-maks.

Barbell træning for muskelvækst

opbygning af muskler er usædvanligt krævende på kroppen og kræver tid og tilstrækkelig genopretning for at se større ændringer. Muskelopbygning er en langdistanceproces, der opstår over måneder og år. Hvis du er en regelmæssig konkurrent, bør du planlægge din muskel-bygning rutine mindst flere måneder ud fra enhver større konkurrence.

du har brug for masser af bedring og god ernæring for at sikre optimale gevinster og reducere risikoen for overtræning. Muskelvækst opstår primært, når du laver sæt på 8 til 12 gentagelser med omkring 90% af din rep-maks. For eksempel, hvis din 10-rep maks (10RM) på et knebøj er 100 pund, vil du gerne bruge omkring 90 pund til dine sæt på 10.

Følg denne rutine i mindst 6 uger for at komme i gang med muskelgevinster. Vi har inkluderet nogle ekstra ikke-barbell øvelser for at supplere de vigtigste barbell elevatorer. Du skal udføre hver løftedag mindst en gang om ugen, men ikke mere end to gange om ugen. Tag mindst 1 hel fridag, før du rammer den samme træning to gange

Udfør 1-2 opvarmningssæt med lettere vægt, før dine arbejdssæt. Tag 60-90 sekunder hvile mellem sæt. Du kan tilføje vægt hver uge, hvis den foregående uges vægt føles lettere.

overkrop:

1. Barbell Bench Press – 3 sæt med 10 reps @ 90% 10RM
2. Barbell bøjet over række – 3 sæt med 10 reps @ 90% 10RM
3. Barbell Overhead Press – 3 sæt med 8 reps @ 90% 10RM
4. Pull ups – 3 sæt med 10 (eller så mange som du kan få hvert sæt)
5. parallelle Dips – 3 sæt med 10 reps (eller så mange som du kan få hvert sæt)

underkrop:

1. Barbell Back knebøj – 3 sæt 8 @ 90% 8RM
2. rumænsk dødløft – 3 sæt 8 @ 90% 8RM
3. Barbell Hip Thrusts – 3 sæt 10 @ 90% 10RM
4. Dumbbell gående Lunges – 3 sæt 12 @ 90% 12RM

Barbell træning for styrke

når du har opbygget en base af muskler, er det tid til at komme ind på styrke. Du vil have fået stærkere fra muskeltræning fase. Men at falde ned til 5 reps med tungere vægte vil hjælpe med at ringe i styrken og lære de nydannede muskelfibre at aktivere fuldt ud.

for styrkefasen fokuserer vi på lavere reps med tungere vægte. Endnu en gang er tilstrækkelig opsving afgørende. Du bør følge denne rutine i god tid før enhver planlagt konkurrence. Derudover er hver fjerde uge en ‘de-load’, hvor du skal bruge ~70-80% af den foregående uges vægt på alle øvelser. Følg dette program i mindst 8 uger med de-load på Uge 4 og 8.

overkrop:

1. Barbell Overhead Press – 3 sæt med 5 reps @ 95% 5RM
2. Barbell Bench Press – 3 sæt med 5 reps @ 95% 5RM
3. Barbell bøjet over række – 3 sæt med 6 reps @ 90% 6RM
4. Pull ups – 3 sæt med 10 (eller så mange som du kan få hvert sæt)

underkrop:

1. barbell back knebøj – 4 sæt 5 @ 95% 5RM
2. standard Deadlift – 3 sæt 5 @ 95% 5RM
3. barbell hip thrusts – 4 sæt 8 @ 95% 8RM (assistance øvelse – bør være lettere)

konklusion: løft den barbell og bliv stærkere for BJJ!

dette program er toppen af isbjerget med hensyn til barbell træning for BJJ. Når du går videre i din løft, bliver du nødt til at ændre rutinen og udføre forskellige variationer for at fortsætte. Den fulde diskussion af barbell træning er uden for rammerne af denne artikel.

den rutine, vi dækkede, vil dog få dig godt på vej mod at blive mere muskuløs og stærkere for BJJ. Start din løft i dag, så ses vi på måtterne!