Sådan konfigureres du til barbell rækken:

• fodposition: plant dine fødder i en robust position, om hoftebredde fra hinanden. Dette er den samme position, som du ville bruge til en konventionel dødløft.
• grebbredde: ligesom bænkpressen kan du bruge forskellige grebbredder til barbell-rækken. De fleste mennesker greb baren en tomme eller tre bredere end skulderbredde, men der er ikke noget galt med at gå lidt smalere eller bredere.
• hoftehængselspositionen: barbell-rækken starter i et hoftehængsel, svarende til en rumænsk dødløfts nederste position. For at komme ind i denne position kan du enten løfte barbell op fra gulvet eller hente den op fra et stativ. Bemærk, at der ikke er nogen magisk dybde. Bare gå så lavt som du kan gå, få en dejlig strækning på dine hamstrings og hold din rygsøjle i en neutral position, det samme som når du laver en rumænsk dødløft.

og her er hvordan man gør barbell rækken:

• række barbell op til din torso, tænker på at køre dine albuer tilbage. Ro til dit nedre bryst, hvis du bruger et bredere greb; ro lavere i din mave, hvis du bruger et smallere greb. Enten er det fint.
• Sænk vægtstangen langsomt ned og under kontrol, og det tager 1-3 sekunder at sænke vægtstangen ned igen. Dette vil holde spændinger på dine muskler, stimulere nogle ekstra muskelvækst.
• stræk dine arme ud. Nogle mennesker ro med deres skulderblade langvarige i hele liften. Men som en generel tommelfingerregel ønsker vi at give vores øvre rygmuskler en god strækning i bunden af liften. Så ræk ud med dine arme. Lad dine skulderblade komme fra hinanden. Det ekstra bevægelsesområde i bunden hjælper dig med at få mere muskelstørrelse og styrke.
• træk barbell op igen. Ingen grund til at holde pause, ingen grund til at hvile barbell på jorden. Bedre at holde spændingen på dine muskler gennem hele dit sæt.

når det kommer til dybde, bemærk at denne person ror fra lidt under knæet. Hvis du kan gå dybere uden at skulle runde ryggen, fantastisk. Din mobilitet skal bestemme dybden af dit hoftehængsel.

den bedste grebbredde på Barbell-rækken

brug af et bredere greb og rodning af stangen til dit nedre bryst vil arbejde de bageste delts og fælder lidt hårdere, mens gribning smallere og roing lavere på maven har tendens til at ramme lats lidt hårdere. Hverken er bedre eller værre. Det afhænger bare af hvilke muskler du forsøger at understrege.

en god standard er at gribe stangen lidt bredere end din dødløft, lidt smalere end din bænkpress. Det ender normalt med at være en tomme eller tre uden for den glatte vægtstang. Så hvis du bemærker, at du ikke stimulerer dine lats, skal du gribe stangen lidt smalere og række lavere på din torso. Eller hvis du kun føler det i dine lats, så prøv at gribe lidt bredere og ro lidt højere

den bedste Barbell række Rep Range

barbell rækken er en stor sammensat lift, der kan indlæses ret tung. I styrketræningsrutiner er det almindeligt at gøre dem til sæt med 5 gentagelser. Sagen er, at når man laver rækker til 5-8 reps pr. Og selv når de gør det, de har problemer med at føle musklen arbejder deres øvre ryg muskler. I stedet føler de sig trætte i deres hofter og nedre ryg, ikke ulig når de laver dødløft.

når vi laver rækker til 15-20 reps pr.sæt, kan vores kerner let understøtte vægten, så vi kan arbejde vores øvre rygmuskler hårdere og stimulere mere muskelvækst. En anden fordel er, at vores nedre ryg ikke bliver lige så trætte, hvilket sparer vores energi til vores andre elevatorer, såsom knebøj og dødløft.

skal vi bruge løftestropper til Barbell rækker?

som en generel tommelfingerregel drager begyndere ofte fordel af at undgå løftestropper. Men da de bliver stærkere, bliver grebstyrken ofte en begrænsende faktor på elevatorer, der ikke er designet til at beskatte vores greb. Barbell rækken er en af disse elevatorer. Vi roer ikke bare for at forbedre vores grebstyrke; vi forsøger også at bulk op vores øvre ryg og bageste kæder. Hvis din grebstyrke begrænser dig, kan det være fornuftigt at få nogle løftestropper.

Der findes flere forskellige typer løftestropper og greb. Mike Israetel, ph. D., er fan af Versa Grips (tilknyttet link). Sammenlignet med almindelige løftestropper, og jeg er enig—de er meget mere praktisk. Vi har også skrevet en komplet artikel om løftestropper, går over fordele og ulemper.

De bedste variationer i Barbell-rækken

Pendlay-rækken (Styrkeløftevariation)

Pendlay-rækken er opkaldt efter den berømte vægtløftningstræner Glenn Pendlay. Det er en variation af den bøjede barbell række, der er populær blandt kraftløftere. Det har en lignende opsætning til dødløft, og ligesom dødløft, det understreger hofter og lænd. Og så, hvis formålet med din barbell række er at øge din dødløft styrke, er dette et godt valg.

for at lave en Pendlay-række skal du starte i en konventionel dødløftningsposition og række barbell fra gulvet som vist ovenfor. Derefter, svarende til dødløftet, lad det falde hurtigt ned igen. Sådan læres barbell-rækken i de fleste styrketræningsrutiner, såsom StrongLifts 5 liter 5 og Startstyrke.

i bodybuilding rutiner bruges barbell rækken til at opbygge størrelse i øvre ryg og underarme. Målet er ikke at forbedre hoftestyrken, men snarere forbedre vores overkropsmuskelstørrelse, styrke og æstetik. For at gøre det, vil folk gøre en bøjet over barbell række. De starter i en rumænsk dødløft position og rækker barbell fra midair, som sådan:

den bøjede barbell række skifter vægten til din overkrop, hvilket gør det til en bedre løft til bulking op din øvre ryg og underarme. Hver gentagelse sker med en bodybuilding løft tempo, løfte eksplosivt og sænke langsomt og under kontrol. Dette hjælper med at opbygge muskler på både vejen op og vejen ned. Plus, da vægten aldrig hviler på jorden, holdes spændingen på vores muskler i hele sættet, hvilket gør det ganske lidt bedre til at opbygge muskler.

begge barbell række variationer er gode øvelser, og begge er ret gode til at opnå generel styrke. Når alt kommer til alt, skal du i begge tilfælde understøtte vægten med dine hofter og rygsøjler og derefter række den op ved hjælp af dine øvre rygmuskler. Men hvis du forsøger at få muskelmasse i din øvre ryg og underarme, er det normalt bedre at lave en bøjet barbell række, ro fra midair og sænke vægten langsomt ned.

Yates-rækken (Biceps-Variation)

Yates-rækken er en variation af barbell-rækken, der er populariseret af den berømte bodybuilder Dorian Yates. Ligesom den bøjede barbell række, er det gjort fra en hofte hængsel position, aldrig lade barbell røre gulvet. Hvad der gør det unikt er, at du bruger et underhåndsgreb til at skifte noget af vægten fra dine underarme til dine biceps.

problemet med Yates-rækken er, at styrkekurven ikke er ideel til at arbejde vores biceps. Og da det ikke er godt for vores biceps, er det uklart, om der er nogen fordel ved at bruge et underhåndsgreb. For eksempel, hvis vi ser på en undersøgelse af Mannarino et al., ser vi, at biceps curl stimulerer over dobbelt så meget biceps vækst som den underhåndede håndvægt række:

denne undersøgelse brugte håndvægte, men vi ville forvente de samme resultater, når vi sammenligner Yates barbell rækken mod barbell curl. Så selvom det at bruge et underhåndsgreb sandsynligvis stimulerer lidt mere biceps-vækst end at bruge et overhånd-greb, er det stadig ikke en særlig god biceps-øvelse.

med det sagt, bare fordi Yates-rækken ikke er så stor for vores biceps, gør det ikke en dårlig øvelse. Du kan bruge det greb, du foretrækker, lige fra et overhåndsgreb, til et neutralt greb, til et vinklet greb, til et underhåndsgreb. Vores hovedmål er at arbejde med vores øvre ryg og rygsøjler, ikke vores arme, så vælg det greb, der føles mest behageligt. Ideelt set vil du variere dit greb over tid. Overhånd en fase, vinklet den næste, underhånd efter det.

Håndvægtsrækken (Variation med en Arm)

de næste rodvariationer, vi kan sammenligne, er barbell-rækken og håndvægtsrækken. Begge er ret gode til at arbejde med vores øvre rygmuskler, men når vi roer håndvægte, planter vi normalt vores hænder til støtte og tager belastningen af vores nedre ryg.

det er almindeligt for begynderløftere at kæmpe med deres nedre rygstabilisering og styrke. Hvis du allerede sidder på huk og deadlifting, er din nedre ryg muligvis allerede træt. Så når du træner din øvre ryg, kan det blive en begrænsende faktor, der forhindrer dig i at stimulere meget vækst i dine øvre rygmuskler.

selv som en mellemløfter med en stærk nedre ryg, arbejder du måske allerede dine rygsøjler ret hårdt med dine dødløft og knebøj. Hvis dine spinal erektorer allerede er overarbejde, kan det hjælpe med at vælge en række variation, hvor de understøttes, så du kan stimulere mere vækst i din øvre ryg.

Hvis din nedre ryg føles stærk, har barbell rækken en tendens til at engagere mere samlet muskelmasse, hvilket giver dig mere bang for din bulk.

T-Bar-rækken (Brystunderstøttet)

vores artikel om træningsmaskiner dækkede en ny undersøgelse af Schvanbeck et al., der viser, at muskelvækst fra træningsmaskiner var sammenlignelig med muskelvækst fra barbell elevatorer. Vi anbefaler stadig misligholdelse af vægtstang eller håndvægtløftere, men maskiner kan fungere ganske godt, hvis du ved hvad du laver.

det, der gør T-bar-rækkemaskinen unik, er, at den forbedrer barbell-rækkens styrkekurve. Se, barbell rækken er hårdest øverst i bevægelsesområdet, hvor vores lats er de svageste og nemmeste i bunden af bevægelsesområdet, hvor vores lats er de stærkeste. Værre er det, når vores muskler strækkes, at vi kan stimulere mest muskelvækst. Nu betyder det ikke, at barbell rækken er en dårlig løft. Det er trods alt godt for hofter og hamstrings, og det virker flere andre muskler i vores øvre ryg, ikke kun vores lats.

det, der er dejligt med T-bar-rækkemaskinen, er dog, at det gør liften hårdere i bunden af liften, lettere øverst og stiller sig bedre op med vores styrkekurver. Det er en stor nok forbedring, at når de fleste mennesker prøver det, bemærker de, at det føles ganske lidt bedre. De kan mærke, at deres lats bliver ramt hårdere.

T-bar række maskiner har normalt en pude, der understøtter dit bryst, hvilket betyder, at det ikke vil bulk dine spinal erektorer. Du kan finde maskiner eller doodads, der lader dig gøre det dem uden brystet understøttes, selvom. Derfor vil du se fyre oprette en barbell i hjørnet af rummet og gøre rækker med det.

alternativer til Barbell-rækken

den bøjede Håndvægtsrække

et godt håndvægtsalternativ til barbell-rækken er to-punkts håndvægtsrækken, hvor du i stedet for at hvile din hånd på en bænk ror fra hoftehængselsposition, som sådan:

Du kan gøre disse med en eller to håndvægte. Hvis du gør det en håndvægt ad gangen, vil der være mindre belastning på dine rygsøjler, men dine skråninger bliver nødt til at skyde for at forhindre, at din torso vrider sig, hvilket gør det til en god kerneøvelse. Hvis du bruger to håndvægte, har du dobbelt så stor vægt på dine spinal erektorer, hvilket gør det mere ligner barbell rækken.

den omvendte række af kropsvægt

det bedste alternativ til vægtstangrækken er den omvendte række. Du kan gøre disse ved hjælp af gymnastikringe, Trek-stropper eller en vægtstang, der hviler på stifter.

men hvis du leder efter et kropsvægt alternativ til barbell rækken, er det nok fordi du træner hjemme, i hvilket tilfælde måske dit udstyr er begrænset. I så fald ikke noget problem. Hvis du ikke har vægte, skal du bruge et bord.

Ofte Stillede Spørgsmål

giver Barbell rækken dig en tykkere ryg?

Ja, barbell rækken gør din ryg tykkere ved at styrke dine spinal erektorer. Dette gør det unikt fra flere andre baglifte, såsom chin-up, dumbbell række, Lat nedtrækning og pullover, som ikke træner vores spinal erektorer.

der er et gammelt bodybuilding-ordsprog, at lodrette træk, såsom chin-up, giver os bredere ryg, mens vandrette træk, såsom barbell-rækken, giver os tykkere ryg. Hvis du ser på musklerne, der arbejdes, vil du se, at der er en vis sandhed i det.

Chin-ups er gode til træning af lats med et stort bevægelsesområde og med en dyb strækning, hvilket giver os bredere ryg, men de træner ikke vores rygsøjler, hvilket betyder, at de ikke gør ryggen tykkere. På den anden side er den bøjede barbell række ikke lige så god til at træne vores lats. Bevægelsesområdet er mindre, og modstandskurven er ikke så god. Men det er ret godt at træne vores rygsøjler, hvilket betyder, at det vil gøre et godt stykke arbejde med at gøre ryggen tykkere, som sådan:

fangsten er, at hvis du gør dine rækker med ryggen understøttet, såsom med enarmede håndvægte rækker, forseglingsrækker, bryststøttede rækker eller T-bar maskine rækker, så vil du ikke træne dine spinal erektorer, og så vil du ikke bygge en tykkere ryg. Der er ikke noget nødvendigvis galt med det, især da den forreste kneb og konventionelle dødløft begge kan gøre et godt stykke arbejde med at træne rygsøjlerne. Det hjælper bare med at kende forskellene mellem forskellige elevatorer.

så ja, lodrette træk understreger vores lats, hvilket gør dem gode til at opbygge en bredere ryg. Og vandrette træk-inklusive både dødløft og barbell rækker-understreger vores spinal erektorer, hvilket gør dem gode til at opbygge en tykkere ryg.

er Barbell rækker nødvendige for at opbygge muskler?

har du brug for at gøre barbell rækker? Nej, det gør du ikke. Mange forskellige række variationer er fantastisk til at opbygge muskler, herunder håndvægt rækker, øvelse maskine rækker, kabel rækker og kropsvægt rækker. Og du behøver ikke engang at gøre nogen roning overhovedet. Mange forskellige elevatorer arbejder vores øvre ryg, spinal erektorer og underarme:

• Deadlifts er endnu bedre end barbell rækker til bulking op vores spinal erektorer, og de gør et ret godt stykke arbejde med at træne de fleste af vores andre øvre rygmuskler også.Chin-ups er endnu bedre end barbell rækker til bulking op de fleste af vores øvre ryg muskler, især vores lats.
• omvendte krøller og pull-ups er gode til at fylde brachioradialis musklerne i vores underarme.

Der er så meget overlapning mellem de forskellige elevatorer, at selvom dit mål er at maksimere din muskelvækst, er der ingen specifik løft, som du absolut skal gøre. Hvis du ikke laver bøjede barbell rækker, er det okay. Du kan arbejde disse muskler med andre elevatorer.

med det sagt, hvis du har en barbell og du kan gøre barbell rækker, så skal du nok. Du behøver ikke at gøre dem, men de er en stor lift til at drage fordel af.

skal du være i stand til at Barbell række så meget som du bænkpres?

Nej, din vægtstangrække og bænkpres styrke behøver ikke at matche, og der er ikke noget styrkeforhold, du skal stræbe efter. Faktisk fokuserer mange kraftløftere deres træning på knebøj, bænkpress og dødløft. De træner slet ikke tilbage. Ingen barbell rækker, ingen chin-ups, intet. Deres øvre rygmuskler er uforholdsmæssigt små, men det forårsager ingen skadelige muskelubalancer eller øger deres risiko for skade.

du finder også masser af bodybuildere, der investerer meget energi i bænkpressen, i betragtning af hvor stor det er at opbygge et større bryst. Men de bruger ikke meget tid deadlifting eller barbell roning, foretrækker bryststøttede rækker, håndvægt rækker, T-bar rækker og kabel rækker. Som et resultat, hvis de testede deres bænkpres styrke mod deres bøjet over barbell række styrke, kan de være i stand til at bænk dobbelt så meget som de kan ro, og stort set fordi deres spinal erektorer ikke er meget stærke. Men bortset fra at have en mindre nedre ryg, kan deres overkropsmuskler stadig se ret afbalancerede ud.

endelig kan jeg bænkpresse 315 pund, hvilket er meget mere end jeg kan barbell række. Jeg kan ikke se nogen ubalance i min fysik, mine skuldre skråner ikke fremad, min overordnede holdning er ret god, mine skuldre føler sig stabile og stærke, og jeg har ingen smerter. Nu hvor jeg har opnået mit bænkpres mål, vil jeg blive stærkere på barbell rækken. Men ikke fordi jeg er ubalanceret, bare fordi jeg vil blive stærkere.

så der er ingen grund til ikke at træne din øvre ryg, især hvis du er interesseret i at blive stor og stærk generelt. Barbell rækken er en værdifuld lift til det, og hvis du giver det samme vægt som din barbell bænkpress, vil du sandsynligvis lide resultaterne. Men hvis du ikke kan barbell række så meget som du bænkpres, det er helt fint.

hvor meget skal du være i stand til at Barbell række?

som vi dækkede ovenfor, er der ingen vægt, du skal kunne barbell række, og din rodstyrke behøver ikke at være proportional med nogen af dine andre elevatorer. Men alligevel kan de fleste mennesker barbell række så meget vægt som de kan bænkpres, hvis de træner for det. Så hvis vi ser på barbell styrke standarder, kan vi lave nogle skøn over, hvad der er realistisk.

efter at have praktiseret barbell rækken i et par uger, kan en nybegynder forvente at barbell række:

• 175-185 pund som deres 1-rep maks.
• 160 pund for 5 reps.
• 150 pund for 8 reps.
• 140 pund for 10 reps.

efter deres første løfteår kan en mellemløfter forvente at ro om:

• 215-235 pund som deres 1-rep maks.
• 185-205 pund for 5 reps.
• 170-185 pund for 8 reps.
• 160-175 pund for 10 reps.

efter 5-10 års seriøs træning er det realistisk for en avanceret løfter at kunne barbell række:

• 290-335 pund som deres 1-rep maks.
• 250-290 pund for 5 reps.
• 230-270 pund for 8 reps.
• 215-250 pund for 10 reps.

men husk igen, at dette kun er skøn. Det afhænger af, hvor strengt du træner barbell rækken, hvor meget muskelmasse du bygger (som kan begrænses af hvor meget vægt du vinder), og selvfølgelig din genetik. Dette er bare løse skøn over, hvad den gennemsnitlige mand kan forvente at løfte.

Resume

barbell rækken er en fantastisk sammensat lift til at arbejde den bageste kæde, øvre ryg og underarme. Ikke kun er det fantastisk til at få muskelstørrelse og styrke, men det fungerer også som et godt tilbehørsløft til dødløft. Den eneste ulempe er, at det er svært på nedre ryg, hvilket gør det bedre for mellemliggende og avancerede løftere, der allerede er ret stærke ved den konventionelle eller rumænske dødløft.

når du udfører barbell-rækken, er en god standard at ro fra en hoftehængselsposition, svarende til den nederste del af en rumænsk dødløft. Derfra skal du holde konstant spænding på dine muskler under sættet, løfte eksplosivt og derefter sænke barbell langsomt ned og under kontrol. Det vil stimulere den største mængde muskelvækst pr.

Barbell rækker fungerer ofte bedst i moderat til høj rep intervaller, et sted i nærheden af 8-20 reps, med 15 reps per sæt er en god standard. Nogle mennesker med solide nedre ryg kan dog drage fordel af at gå så lavt som 5 reps pr.

Hvis du vil have et træningsprogram, der kan tilpasses (og fuld guide), der bygger disse principper I, skal du tjekke vores Outlift Intermediate Bulking-Program. Eller hvis du stadig er tynd, prøv vores Bony to Beastly (mænds) program eller Bony to Bombshell (kvinders) program. Hvis du kunne lide denne artikel, tror jeg, du ville elske vores fulde programmer.