foto: Tyve20

uanset om din prioritet ser godt ud i en badedragt eller lever for at se 100, er der et stykke information, der kan stå i vejen: kropssammensætning. Mange mennesker overser denne vigtige måling eller måling af fedtmasse til magert væv, herunder knogler, muskler, ledbånd, sener og organer. Højere kropsfedtprocent har været forbundet med en øget forekomst af diabetes, højt blodtryk og andre hjerte risici. Og det samlede beløb er ikke den eneste bekymring; fordeling af kropsfedt spørgsmål, også. For nogle individer har øgede niveauer af abdominal fedt været bundet til højere risiko for hjertesygdomme og kræft sammenlignet med fedt fordelt over resten af kroppen. Så, hvordan præcist kan du spore kropsfedt?

en hurtig Google-søgning afslører snesevis af metoder til måling af kropssammensætning, lige fra det hurtige og (relativt) smertefri til det utroligt detaljerede. Disse måleteknikker kan hjælpe enkeltpersoner med at bestemme, hvordan man indstiller baseline-værdier for kropssammensætning og fremtidige mål. Men med variationen i metoder kommer en udsving i nøjagtighed. Mens en metode kan beregne din kropsfedtprocent inden for få decimaler, efterlader andre et bredere udvalg af fejl. For at hjælpe dig med at navigere i de mange teknikker, læs videre for de fem bedste metoder til måling af kropsfedtprocent sammen med fordele og ulemper ved hver.

relateret: Sandheden om, hvordan man taber mavefedt

Sådan måles kropsfedtprocent

foto: Pond5

Skin Calipers

det er måske ikke St. Patrick ‘ s Day, men gør dig klar til at blive klemt! Måske den mest tilgængelige metode til måling af kropssammensætning, teknikere udfører en hudfoldevurdering ved hjælp af enten tre, fire eller syv steder (hvilket betyder dele af kroppen). Teknikeren, der udfører testen, klemmer først huden. Derefter bruger han eller hun skin caliper-enheden til at måle tykkelsen på hudfolden for hvert sted. Hver protokol har specifikke steder til test, ofte inklusive bryst, arme, abs og lår. Efter at have tilsluttet tallene til en formel, kan udøvere estimere kropsfedtprocent.

profferne

da kalipre er relativt billige (omkring $10 pr. De fleste fitnesscentre vil have et par handy. Og du kan forvente, at mere end et par undervisere på personalet har tilstrækkelig erfaring med at bruge dem. Er du ivrig efter at holde øje med dine fremskridt? Overvej at investere i et par calipre til hjemmetestning. (Husk dog, det kræver betydelig praksis at være i stand til nøjagtigt selv at administrere testen.) Bonus: en ordentlig hudfoldevurdering kan afsluttes på få minutter, når som helst eller sted.

ulemperne

denne metode er afhængig af aflæsninger fra kun en håndfuld kropsdele, så fejlmargenen kan variere. Dette afhænger meget af teknikerens erfaring og viden. For at minimere fejl, Jessica Kneeland, personlig træner og grundlægger af Remodel Fitness, siger “det vigtigste er at bruge nøjagtigt de samme pletter hver gang. Konsistens med Kalipre kræver praksis, så nøglen er at øve meget — eller finde en eksperttekniker.”Kropsfedtfordeling kan også indgå i nøjagtighedsniveauet. Selvom testen tager en måling fra hvert hovedområde af kroppen (inklusive overkroppen, midsektionen og underkroppen), kan en deltager, der har større mængder fedt uden for de målte områder, ende med en lavere aflæsning.

RELATERET: Sådan beregnes din basale metaboliske hastighed (BMR)

foto: Pond5

bioelektrisk impedans

selvom navnet måske lyder skræmmende, er bioelektrisk impedans langt fra chokterapi. Faktisk vil brugerne ikke engang føle noget. Bioelektriske impedansskalaer spænder fra det enkle (en normal skala med elektroder under hver fod) til komplekset (en skala, der har håndgreb med yderligere elektroder). Uanset maskinen fungerer enhederne ved at sende små elektriske impulser gennem kroppen og måle, hvor hurtigt disse impulser vender tilbage. Da magert væv udfører elektriske impulser hurtigere end fedtvæv, er en hurtigere responstid korreleret med en slankere fysik.

profferne

bioelektriske impedansmonitorer har tendens til at være overkommelige nok til at holde en rundt i huset. Faktisk kommer mange traditionelle vægtskalaer med indbyggede kropssammensætningsfunktioner, der kan generere og spore kropsfedtprocent sammen med kropsvægt. Uden for huset kan du finde bioelektriske impedansmonitorer i mange fitnesscentre og personlige træningsstudier. (Du skal muligvis betale for at bruge dem .) Da denne teknik kræver lidt mere end at trykke på en knap, har brugerne brug for lidt eller ingen tidligere praksis. Plus, du får målinger i løbet af få sekunder.

ulemperne

skill and time trade-off kommer på bekostning: nøjagtighed. Bioelektriske impedansmålinger er generelt meget mindre nøjagtige end metoder som f.eks. Aflæsninger kan i høj grad påvirkes af variabler som hydratiseringsniveauer (da vand også udfører elektriske impulser), måltider (et nyligt måltid kan skæve resultater) og træning (at læse direkte efter træning fører til en lavere kropsfedtlæsning). Kneeland, der bruger en bioelektrisk impedansenhed kaldet en InBody-maskine med klienter, erkender, at det er afgørende for klienter at følge en fast protokol. Det er især vigtigt med hensyn til mad og væskeindtag. Hvordan får man en mest konsistent læsning? Tag aflæsninger på lignende tidspunkter i løbet af dagen og under de samme forhold, siger Kneeland.

relateret: hvor ofte skal du Vægte dig selv?

hydrostatisk vejning

Hvis tanken om at få dunked undervands passer til din fancy, kan dette være metoden for dig. Hydrostatisk vejning, almindeligvis benævnt undervands vejning, sammenligner et motivs normale kropsvægt (uden for vandet) med hans eller hendes kropsvægt, mens den er helt nedsænket. Ved hjælp af disse to tal og vandtætheden kan operatørerne nøjagtigt beregne motivets tæthed. Dette tal bruges derefter til at estimere kropssammensætning.

profferne

hydrostatisk vejning er en utrolig præcis teknik til måling af kropssammensætning. Teknikken bruger afprøvede og sande variabler, der har en lav procentdel af fejl. Af den grund henviser mange eksperter til hydrostatisk vejning som guldstandarden til måling af kropssammensætning. Det er også almindeligt anvendt i forskningsmiljøer.

ulemperne

medmindre du tilfældigvis har en undervandsskala derhjemme, bliver du nødt til at finde et laboratorium eller et præstationscenter til dette. Som følge heraf kan denne metode være lidt ubelejligt. Det er dyrere (fra $40 til $60) sammenlignet med andre teknikker også. Emner skal også kraftigt udånde så meget luft ud af deres lunger som muligt for at reducere potentialet for fejl og sidde nedsænket helt under vandet. Dette kan være ubehageligt for nogle individer.

relateret: vægtsvingninger: Hvad er normalt og hvad er ikke

DEKSA (Dual-Energy røntgenabsorptiometri)

tænk røntgenstråler kun registrerer knækkede knogler? Patienter udsættes for røntgenstråler med forskellige intensiteter. Og eksperter bruger det til at beregne knoglemineraltæthed sammen med kropssammensætning. Deltagerne ligger stille på et bord, mens en maskinarm passerer over hele kroppen. Denne arm udsender en røntgenstråle med høj og lav energi. Ved at måle absorptionen af hver stråle i dele af kroppen kan teknikere få aflæsninger for knoglemineraltæthed, magert kropsmasse og fedtmasse. Fordi maskinen scanner kropsdele individuelt,kan testen også nedbryde kropssammensætning pr. Det betyder, at du kan bekræfte mistanker om, at dit højre ben faktisk er lidt stærkere end din venstre.

profferne

ligesom hydrostatisk vejning er DEKSA-scanninger utroligt nøjagtige til måling af kropssammensætning. Mens hydrostatisk vejning involverer dunking under vandet, involverer en DEKSA-scanning simpelthen at ligge på et bord i et par hurtige, tørre og smertefri minutter.

ulemperne

ligesom den hydrostatiske vejningsmetode, skal du ikke regne med tilgængelighed døgnet rundt af den avancerede teknologi. At få en skanning indebærer normalt at lave en aftale med en læge. Det høje nøjagtighedsniveau kommer også til en relativt høj pris (som varierer efter sted) sammenlignet med andre metoder.

relateret: De 15 mest undervurderede øvelser, ifølge undervisere

luftforskydning plethysmografi

lad ikke navnet skræmme dig. Luft-forskydning plethysmografi er faktisk meget lig undervands vejning. For det første sidder deltagerne i en lille maskine, som denne “BOD Pod.”Ved derefter at måle, hvordan luftforskydning af den enkelte, kan teknikere bestemme kropstætheden. Ligesom vejning under vand bruges deltagerens kropstæthed derefter til at beregne kropssammensætning.

profferne

da luftforskydningsmetoden ikke involverer at dunke dit hoved under vand, vil mange emner finde det mere behageligt. Formen og størrelsen af maskinen, der anvendes i denne teknik, som typisk ligner et æg, gør det imødekommende for næsten enhver alder, form og størrelse.

ulemperne

sammen med DEKSA og undervandsvægt finder du ikke plethysmografi med luftfortrængning i dit nabolag. Mens kommercielle maskiner kan dukke op på udvalgte træningsfaciliteter på højt niveau, kan det være svært at finde en i nærheden af dig. Plus, omkostningerne (mellem $45 og $60 per læsning) er en anden faktor at overveje.

relateret: 3 hurtige HIIT træning for begyndere

foto med tilladelse fra Naked Labs

3D Kropsscanning

du vil se denne mulighed blive lettere tilgængelig og tilgængelig. Flere mærker tilbyder hjemmeapparater, der scanner din krop, tager omkredsmålinger af forskellige kropsdele og sporer derefter dit kropsfedt via en tilsvarende app. Mange kan også fortælle dig din muskelmasse. Et eksempel: hjemmemaskinen, Naked ($999, accepterer forudbestillinger nu). Det er et spejl i fuld længde indlejret med sensorer, der bruger infrarødt lys til at give et 3D-billede i hele kroppen. Den leveres også med en pladespiller til at læse din vægt og give en 360-graders kropsvisning. Tilsvarende opretter mPort ($5/måned for appabonnementet) et 3D-billede af din krop ved hjælp af infrarødt lys og omkredsmålinger. Du kan finde disse maskiner i flere LA Fitness steder, mest almindeligt i Californien. Styku er en anden krop kortlægning maskine, tilbyder lignende aflæsninger.

profferne

for de fleste kropstyper kommer 3D-kortlægning inden for to procent af nøjagtigheden af DEKSA-metoden. På grund af enhedernes tilsvarende apps kan du også nemt og ofte spore dine fremskridt og finde små ændringer, som du normalt ikke vil bemærke. Det er endnu enklere med en maskine som Naked, som du kan bruge i komfort og privatliv i dit hjem. Mens nøjagtigheden forbedres, hvis du foretager en scanning på samme tid hver dag, behøver du ikke bekymre dig om hydrering eller måltider, som du gør med bioelektrisk impedans.

ulemperne

Du skal dog bekymre dig om dit tøj. Du får mere præcist nummer, når du er nøgen. Men hvis du foretrækker det, fungerer stramme bukser og en top også. Bare husk at bære det samme tøj til hver læsning. At stå så stille som muligt under scanningen er også, hvordan man sikrer de mest nøjagtige resultater.

husk det store billede

uanset hvilken metrisk du går med, modstå trangen til at teste ugentligt. Ifølge Kneeland tager resultaterne tid. “Jeg opfordrer nye kunder til at vente mindst seks til otte uger, før de måler deres kropsfedtprocent igen,” siger hun. “Først vil jeg bare have dem til at fokusere på at implementere gode vaner og bemærke, hvordan de har det.”Hvad angår hvilken testprocedure du skal prøve, skal du finde en metode, der fungerer for dig — så hold dig til den. Selvom bioelektrisk impedans og hudkalipere har tendens til at være lidt mindre nøjagtige end mere højteknologiske metoder som vejning under vand, kan de stadig være et utroligt nyttigt værktøj. Og husk, kropssammensætning bør kun være en metrisk på vejen til sundhed og fitness. Søvnkvalitet, energiniveauer og lykke bør også have prioritet. Så gør ikke kropsfedt hele fokus for din træning.

oprindeligt udgivet den 30. December 2013. Opdateret Februar 2018. Yderligere skrivning og rapportering af Mallory Creveling.

er vægttab så simpelt som kalorieoptælling?
7 måder at naturligt øge dit stofskifte
3 Fedtblæsning HIIT træning for at prøve nu