for dem, der er nye til CrossFit, kan det være svært at læse tavlen. Ofte er der ord eller forkortelse, som folk uden for boksen ikke har nogen anelse om, hvad der betyder. Læs på listen nogle af de mest anvendte CrossFit-koncepter forklaret på en enkel måde.
VOD
først og fremmest er forkortelsen VOD på bordet hver dag og betyder træning af dagen.
normalt består hele træningen af en opvarmning, færdighedssession og derefter endelig en egentlig VOD. VOD kan være så forskellige, ofte dog baseret på den færdighed, som træneren har undervist i første halvdel. Det kan være kort eller det kan være lang, det kan være alle mulige, men det er, at Dage opgave.
typer af VOD ‘ er
Amrap
Amrap er også en forkortelse, det betyder så mange runder / reps som muligt.
det efterfølges altid af et tal, dette tal betyder, hvor mange minutter du skal arbejde. For eksempel amrap7, så gør du kredsløbet i hele 7 minutter, før du har en pause. Hvis det er en konkurrence, skal du tælle de runder eller reps, du gør i disse minutter for at få den endelige score.
hvis det er en amrap, kan du bestemme dit tempo. For eksempel hvis bevægelserne er komplekse, behøver du ikke gå for hurtigt, men hvis bevægelserne for det meste er kropsvægt, kan du gå hurtigere. Det hele afhænger af, hvor konkurrencedygtig du er. Hvis du ønsker at presse i flere reps så din gym kammerat skal du gå hurtigere, hvis du ønsker at gå til kvalitet du gå langsommere.
ofte er det godt at få et mål, før du starter en amrap. Hvis du tror, at en runde tager cirka 90 sekunder, er du i stand til at afslutte mindst 4 runder i 7 minutter, og selvfølgelig fortsætter du med at tælle, selvom du ikke afslutter den sidste runde.
E. M. O. M
Emom er forkortelsen for hvert minut på minuttet. Min favorit slags træning. Det betyder, at hvert minut skal du starte bevægelsen. Nogle gange er der skiftende minutter, lige og ulige nummererede minutter, på lige nummererede minutter gør du en øvelse og den ulige nummererede anden, det er også muligt at have 4 eller 5 minutter rullende.
Jeg kan godt lide emoms, fordi det er lettere at gå tungere, fordi du får (ofte) mere hvile imellem. Afhængigt af opsætningen selvfølgelig. En god måde at opbygge styrke med renser eller knebøj er at gøre emom med blot et par reps, så du har tid til at tilføje den vægt, du ønsker, og få hvile inden næste sæt.
hvert minut i minuttet kan også forstyrre andre bevægelser. For eksempel, hvis opgaven ved hånden det at afslutte 50 renser, men hvert minut på det minut, du er nødt til at gøre 3-5 burpees. Det vil bremse dig ned og træthed kroppen også.
min favorit sæt op til mine åbne gym sessioner er en emom med 4 stationer. Hver station tager et minut, og så går du til den næste. Gør den runde på 4 minutter 5 gange for en 20 minutters træning.
Chipper
Chipper træning er altid sjovt. Chipper betyder, at der er en liste over øvelser, som du skal afslutte i den rækkefølge, som træneren har angivet. Det er kun en runde, men rep-ordningen er normalt højere end i en almindelig opsætning i et kredsløb. Det er fordi du kun gør den pågældende øvelse en gang, før du går videre til den næste.
det er så sjovt at gå ned på listen og markere dem, du allerede har gjort, og se opgavelisten blive mindre. Flishuggere tager normalt længere tid end en normal VOD, men er sjovere, fordi der skal være så mange forskellige bevægelser i den.
Tabata
Tabata er en træningsstil, der arbejder med intensitet. Du går efter så mange reps som muligt på 20 sekunder og hviler derefter i 10. Gå igen i 20 sekunder og 10 sekunders pause imellem i 4 minutter. Normalt vælger du en øvelse i hele 4 minutter, for eksempel push ups eller air knebøj. Det er en typisk form for en HIIT, som er en forkortelse for High intensity interval training. Det er den bedste måde at forbrænde fedt på.
min favorit tabata træning er på en tredemølle. Hæld løbebåndet annonce Indstil tempoet på det højeste, du føler dig godt tilpas på. Kør i 20 sekunder, spring dine fødder til siden i 10 sekunder og spring derefter tilbage. Hvis du tør tage tempoet i løbebåndet hver gang du hopper af. Vær forsigtig, når du hopper ind og ud for ikke at falde af løbebåndet.
Singlet, koblet, Triplet og så videre
Singlet betyder et element træning, koblet har to og triplet tre og så videre. Element i dette tilfælde betyder motion. Koblinger og trillinger er meget populære i CrossFit. På tavlen står der et nummer, ofte 21-15-9. Nedenunder er der to eller tre øvelser, og du skal gøre 3 runder. I den første udfører du hver øvelse 21 gange, næste runde 15 og i den sidste runde udfører du kun 9 reps af disse øvelser.
selvfølgelig kan træningen have op til 5 eller 6 elementer, men to eller tre er det primære antal øvelser.
andre CrossFit-koncepter forklaret
Time Cap
når du starter CrossFit, hører du ofte den anden spørge træneren, hvad time cap er. Time cap er, hvor længe uret vil holde tikkende, indtil alle skal stoppe. Du får en opgave, og den tid cap vil presse dig til at afslutte. Hvis du er færdig inden tidshætten, kan du hvile, men det kan blive frustrerende, når tidshætten lukkes, før du er færdig.
mange træningsprogrammer er opført som runder for tid, der er ofte en tidshætte, som træneren beslutter at presse dig til at arbejde hurtigere.
helte, piger og CrossFit Total
benchmarks træning er opkaldt efter faldne krigshelte og hårde piger. Benchmark betyder, at alle gør det samme sæt op, og det er sjovt at gøre dem regelmæssigt for at se og markere dine fremskridt. Det er smart at skrive ned din tid, og hvilken vægt du brugte til at se det tydeligere, hvordan fremskridtene kommer sammen.
du kender helte og piger, hvis du bare ser et navn på tavlen.
død af
ved det navn, du ved, det er ikke godt. Døden ved vil ikke dræbe dig, men du vil blive besejret. Ofte er det kun en øvelse, men nogle gange er det en kobling eller endda en triplet.
det første minut udfører du kun en rep, det næste minut 2 rep. så begynder spillet, hvor længe vil du holde ud, når reps har fået op til 10 eller endda 20, er du stadig i stand til at holde op og afslutte inden for minut?
rk
Hvis du skriver ned din træning score skal du tilføje detaljerne, gjorde du rk, hvilket betyder det niveau af arbejde, der står på tavlen. Hvis du har de korrekte vægte og fulde bevægelser i al træning, gør du træningen. Men hvis du har lettere vægt eller skala på nogen måde, så er du ikke RC-ing.
mange atleter har det ultimative mål at være i stand til at udføre hver træning. Men begyndere bør ikke bekymre sig om RC-ing, før deres teknik er perfekt.
Tilbage til Begyndervejledning oversigt