din bikini kaldet. Det vil vide, om du møder det som du lovede sidste år år—du ved, med en dræber strand-klar krop og alt sammen?
Hvis dette spørgsmål bare modregne din panik alarm, så fortvivl ikke! Det er aldrig for sent at komme i gang og gøre super fremskridt mod din drømmefysik, så lad os komme i gang nu.
som en erfaren fitnessmodel kender jeg den hemmelige sauce til at piske min krop i form under crunch tid: disciplin, et ordentligt træningsprogram og en gaffel—som man selvfølgelig kan spise nærende mad med!
OK, måske er disse ikke så hemmelige, men de er nøgleingredienser i opskriften på succes med strandkroppen. Jeg lægger en træningsplan, ernæringsplan og suppleringsguide til dig. Alt, hvad jeg beder om til gengæld, er dit fulde engagement i fire uger!
- 4 uger til strand klar
- Strand-Body Training oversigt
- HIIT træning
- uge 1: Kom i gang
- uge 2: Supersets
- uge 3: Super Dropsets
- uge 4: Kredsløbshastighed
- daglige træning
- Hvad kommer der med BodyFit?
- Bodyfit
- Hvad kommer der med BodyFit?
- Hvad kommer der med BodyFit?
- Bodyfit
- Hvad kommer der med BodyFit?
- BodyFit
- Hvad kommer der med BodyFit?
- Bodyfit
- Hvad kommer der med BodyFit?
- oversigt over strandkrop ernæring
- prøve måltidsplan
- vigtige ernæringstips
- Beach-Body Supplements
- suppleringsplan
4 uger til strand klar
uanset om du har planlagt en ferie eller bare vil forberede dig til sommeren, med fire uger kan du komme i strandkropsform. Du vil gøre den samme træning split med de samme øvelser for hele måneden for at ramme hele din krop, men hver uge vil du øge intensiteten ved brug af supersets, dropsets og kredsløb, der hjælper dig med at sculpt muskler, mens du brænder et ton fedt.
Læs denne oversigt over træningsplanen, før du rammer gymnastiksalen, og vis derefter ingen nåde over for de stædige kærlighedshåndtag!
Strand-Body Training oversigt
HIIT træning
HIIT er designet til at fremme betydeligt fedt tab på kort tid, men for at det fungerer effektivt, skal du virkelig arbejde med maksimal indsats! Før du begynder, varme op i 5-10 minutter med nogle dynamiske stretching eller jogging.
under den faktiske HIIT-træning skal du starte med et forhold på 1:3 mellem arbejde og hvile. Med andre ord, hvis du laver en sprint på 30 sekunder, skal du tage 90 sekunder på at komme dig. Gentag denne cyklus i hele 20 minutter.
Når du forbedrer, skal du skære dit forhold mellem arbejde og hvile til 1:2 – såsom 30 sekunders arbejde efterfulgt af 60 sekunders hvile—for at øge intensiteten.
hvert interval skal være så intens som du kan gøre det. Derefter afkøles og strækkes i 5-10 minutter for at hjælpe med genopretning.
uge 1: Kom i gang
gør dig klar til rock and roll! I løbet af denne uge skal du gøre dig bekendt med de daglige træningsprogrammer og øvelser. Gør lige sæt af alle dine bevægelser her, hvile 30-45 sekunder mellem hvert sæt.
du laver tre dages højintensitetsintervaltræning (HIIT) i 20 minutter pr. Din HIIT træning kan gøres næsten hvor som helst med udendørs sprints eller på løbebåndet, elliptisk eller cykel.
Bemærk: Jeg kan godt lide at træne HIIT mandag, onsdag og fredag, men du er velkommen til at indarbejde dine cardio træning på de dage, der fungerer bedst for dig.
uge 2: Supersets
tid til at øge intensiteten! I denne uge parrer du øvelser sammen og udfører træningen i supersets. Et supersæt betyder, at du gør to bevægelser back-to-back uden hvile. Efter at have lavet begge øvelser har du lavet et supersæt.
Hvis du antager, at du udfører øvelserne i samme rækkefølge som foreskrevet, vil det første supersæt omfatte de to første øvelser i træningen, det andet supersæt består af følgende to øvelser og så videre. Hvil 30-45 sekunder mellem hvert supersæt for tilstrækkelig genopretning.
Fortsæt dine tre dage med HIIT cardio, og prøv at arbejde lidt hårdere end du gjorde i uge 1.
uge 3: Super Dropsets
du fortsætter med supersets i denne uge, men på det sidste sæt af hvert supersæt udfører du et dropset på begge øvelser. Under et dropset fortsætter du blot øvelsen med en lavere vægt, efter at du har opnået “fiasko” med den højere vægt.
for eksempel i din glutes og hamstrings træning, vil du lave tre supersets af liggende benkrøller og step-ups, ligesom du gjorde i uge 2. På det fjerde supersæt vil du dog lave et dropset af liggende benkrøller efterfulgt straks af et dropset af step-ups. Hvil 45-60 sekunder mellem supersets.
ben tryk
Bemærk: Du kan springe over dropsets til plyometrisk og abdominal træning, så gør disse træningsprogrammer nøjagtigt som du gjorde dem i uge 2.
fortsæt med dine tre dage med HIIT, men tilføj to 10-minutters sessioner med gående kropsvægt lunges—for virkelig at ramme dine ben og røv før bikinisæsonen!- og en 15-til 30-minutters steady-state cardio træning efter eget valg.
uge 4: Kredsløbshastighed
gå hårdt eller bliv hjemme—i stedet for at gå på stranden, det vil sige-i denne sidste uge!
Udfør alle øvelserne hver dag i et kontinuerligt kredsløb for det foreskrevne antal reps med lidt eller ingen hvile imellem bevægelser. Hvil 60-90 sekunder efter hver runde, og slå den derefter igen i i alt fire runder. Dit cardio-program er det samme som Uge 3, men mønstre enhver ekstra energi, du muligvis har til virkelig at bringe den hjem!
daglige træning
- 2.500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3.500+ Sådan træner du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit app
- store rabatter
Abonner
har allerede en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan træner du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit app
- store rabatter
abonner
har allerede en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
BodyFit
$6.99/måned
- 2,500+ ekspert-oprettet enkelt træning
- 3,500+ hvordan-at udøve videoer
- Detaljeret træning, instruktion
- Trin-for-trin-træning tips
- Træning på træningscenter eller i hjemmet
- Adgang til Workout Planer
- Adgang til Bodyfit App
- Store Rabatter
Abonner
Allerede har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
Bodyfit
$6.99/måned
- 2.500+ ekspertoprettede enkelt træning
- 3.500+ Sådan Træner Du videoer
- detaljeret træningsinstruktion
- trin-for-trin træningstips
- træning i gymnastiksalen eller derhjemme
- adgang til træningsplaner
- adgang til Bodyfit App
- Store rabatter
Abonner
allerede har en Bodybuilding.com konto hos BodyFit? Log ind
Hvad kommer der med BodyFit?
- instruktionsvideoer
risikerer ikke at lave en træning forkert! Undgå skader og holde din formular i skak med dybdegående instruktionsvideoer.
- Vejledningsbilleder
se vores enorme bibliotek med træningsbilleder og se nøjagtigt, hvordan hver øvelse skal udføres, før du giver det et skud.
- trinvise instruktioner
Læs hurtigt vores trinvise anvisninger for at sikre, at du laver hver træning korrekt første gang, hver gang.
oversigt over strandkrop ernæring
træning er kun halvdelen af kampen om din bikini-krop. Resten af dit arbejde foregår i den kulinariske arena, der er dit køkken. Kost er nok den største drivkraft for fedt tab, så korrekt ernæring er af største betydning. Lidt omtanke med måltidsplanlægning og tid i køkkenet hjælper dig med at komme langt!
prøve måltidsplan
Her er et stykke af min anbefalede daglige måltidsplan på dette program. Dette er bare en prøve, så føl ikke, at du skal spise nøjagtigt de samme fødevarer hver dag. Bemærk dog, at kombinationerne af fødevarer er designet til at få dig til at føle dig mæt, mens du stadig hjælper dig med at tabe dig. Når du laver dine egne måltider, skal du prøve at holde en lignende struktur.
Hvis du føler dig sulten, skal du bunke på flere grøntsager til ethvert måltid for at holde de irriterende sultpangs i skak. Grøntsager er ubegrænsede i dit program, så spis op!
æggehvider 
Havregryn 
Bananer 
Sirup (sukker-fri) 
Protein Bar (MusclePharm Combat Crunch Bar) 
Deli Tyrkiet 
Avocado 
Peberfrugter (jalapeno) 
Grønne Bønner 
Bøf (flanke) 
Majs Tortillas 
Løg (hakkede) 
Koriander 
Kål (revet) 
kylling vigtige ernæringstips
{{caption}}
- spring ikke måltider over, hvis du er vant til at spise regelmæssigt. Spring over måltider kan få dig til at overspise, når du endelig kommer til at spise ned, så at spise på en tidsplan med afbalancerede måltider hjælper dig med at nå dine mål!
- drik rigeligt med vand – jeg drikker en gallon om dagen-for at forblive hydreret og hjælpe dig med at føle dig fuld. Nogle gange er det svært at sige, om du bare har brug for vand eller faktisk er sulten!
- spis protein ved hvert måltid. Protein er mere mættende end kulhydrater eller fedt, så det holder dig mæt længere. Det hjælper også bevare muskelmasse, hvilket er vigtigt på enhver fedt-tab program.
- Spis ubegrænset fiberholdige grøntsager, såsom asparges, rosenkål, selleri, kål, grønne bønner, grønkål, broccoli, blomkål og spinat. Det er praktisk taget umuligt at overvære disse grøntsager. Plus, ved at spise flere af dem, vil du føle dig fyldigere og være mindre tilbøjelige til at overspise andre fødevarer. I sidste ende hjælper dette din talje!
- fire uger går hurtigt, men hver dag kan trække for evigt, hvis du ikke er vant til at spise “diæt” fødevarer. Du bør ikke helt fratage dig selv, så nyd dine yndlingsfødevarer i moderation. Det er bedre at spise en brunie end at indånde en hel kasse, når dine trang rammer virkelig hårdt.
- hvis du har en særlig besværlig sød tand, kan du endda lave sundere alternativer til dine yndlings godbidder! Hvis du tillader dig selv dine favoritter, kan du holde dig til programmet bedre og nyde processen, snarere end at falde fra den dybe ende, fordi du føler dig berøvet. Den Bodybuilding.com sund opskrift Database er det perfekte sted at finde nye opskrifter.
- Husk, at fejl er normalt. Du kan ikke kontrollere alt i livet, så hvis du falder af en dag med din kost, træning eller endda begge dele, er det ikke verdens ende! Støv dig selv af og gør det rigtigt næste dag.
Beach-Body Supplements
der er ingen magiske kosttilskud til at gøre arbejdet med vægttab for dig. Kosttilskud er blot en tilføjelse til din lufttæt træningsprogram og kost plan. Korrekt tilskud kan hjælpe med at holde din energi høj, når du skubber for at opfylde et accelereret vægttabsmål.
de få kosttilskud, jeg anbefaler I en vægttabsfase, er:
- et multivitamin til at udfylde ernæringsmæssige huller i din kost. Da du spiser færre kalorier generelt, betyder det færre næringsstoffer, så en multi giver stor mikronæringsstofforsikring.
- CLA til støtte for sundt vægttab og fremme genopretning.
- Protein Pulver til at hjælpe dig med at opfylde dine muskel-bygning protein daglige mål. Plus, proteinpulver er ofte lækre, kan hjælpe dig med at bekæmpe trang og er utroligt alsidige!forgrenede aminosyrer (BCAA ‘ er) til at hjælpe med genopretning og give dig en energikilde under intense løftesessioner.
- en fedtforbrænder, som er den ordsprogede kirsebær på toppen for at hjælpe med at undertrykke din appetit og øge dit samlede vægttab. Jeg anbefaler ikke at bruge de fleste fedtbrændere i mere end fire uger ad gangen, da mange af dem indeholder stimulanter, som du måske ikke er vant til.
suppleringsplan
morgen:
- Multivitamin: 1 portion
- CLA: 1,5 g
- fedtforbrænder: 1 portion
eftermiddag:
- Multivitamin: 1 portion
- CLA: 1,5 g
Intra-træning:
- bcaas: 1-2 scoops
efter træning:
- proteinpulver: 20g
aften:
- CLA: 1.5 g
når som helst:
- bcaas: 1-2 scoops
- proteinpulver: 20g