fotos (med uret øverst til venstre): Tyve20; Perry Santanachote; Pond5; Perry Santanachote
div gå ind i et gym i dag, og du er lige så tilbøjelig til at høre rattling af en shaker flaske som clanking af vægte. Pulvere, barer og andre kosttilskud er blevet så indgroet i træningskultur, at det er svært at forestille sig ikke at følge op på en god træning med en rystelse af en slags (og nogle gange endda midt i træningen). Og proteinpulver fører specifikt ladningen. Oprettet af forskellige kilder — fra valle til soja til ærter — har det populære supplement cementeret sin plads i vores sind, vores kostvaner og endda vores lokale købmandsforretninger.
Hvis du er en elite atlet eller bare en helgekriger, er chancerne for, at du har et kar med proteinpulver, der sidder et eller andet sted i dit hus. Og hvis ikke, har du måske slugt en shake eller smoothie på et tidspunkt. Men ved du virkelig, hvad der er inde i dit proteinpulver? Og ved du, hvordan du bruger det til at få de bedste resultater? For at hjælpe dig mere effektivt med at beslutte, hvordan, hvornår og hvis du skal bruge dette supplement, oprettede vi denne begyndervejledning. Sådan ryster de mest populære spørgsmål om proteinpulver ud.
relateret: 9 sunde hjemmelavede Protein Bar Opskrifter
Protein Pulver Primer: Hvorfor er og hvad er
mange gym-goers tager et karbad og begynder at tilføje shakes til deres kost uden først at overveje hvorfor eller hvis de har brug for proteinpulver overhovedet. Som Brian St. Pierre, sports diætist og ernæringscoach hos Precision Nutrition, udtrykker det, er den mest oplagte grund til at supplere med proteinpulver at nå dit proteinindtagsmål for dagen. De er dog ikke absolut nødvendige. “Hvis du kan imødekomme dine proteinbehov med hele fødevarer, er det fint,” siger St. Pierre. Hvis du finder dig selv at tage i en kvalitet hele fødekilde af protein tre til fire gange om dagen, generelt et gram protein pr. Men når du er knust i tide, kan proteintilskud være din største allierede.
selvom etiketterne muligvis hævder andet, er de forskellige karbad mere lige, end du tror. Kernen i alle proteinpulvere er lige hvad man ville antage (eller håbe) — protein — uanset om det er fra Valle, hamp, soja eller noget andet. Alligevel kan du se udtryk som” hydrolyseret “og” forkant ” for at sprede flasker. St. Pierre hævder, at forfølgelsen af bedre og hurtigere fordøjelse af proteinpulver kan være useriøs i den store ordning af ting (forskning er enig). “Mange virksomheder vil presse på for at få dig til at betale store penge for græsfodret valle eller koldfiltreret Valle,” siger St. Pierre. “Det kan være ting, der gør dem bedre, men hvor meget bedre er op til debat.”
relateret: Sådan vælger du det bedste proteinpulver til dig
så hvis udgifter mere ikke nødvendigvis gør et proteinpulver bedre, hvad skal forbrugerne se efter, når de handler supplementgangen? St. Pierre anbefaler først at lede efter et velrenommeret firma, der har god fremstillingspraksis (de vil ofte annoncere det på etiketten). Han foreslår også købere dyrlæge forskellige produkter ved hjælp af tredjeparts certificerende mærker som Informed Choice. Certificerende virksomheder køber faktiske produkter ud af butikshylder (ligesom en normal køber) og kører test for at sikre, at flasken indeholder, hvad etiketten annoncerer.
efter at have indsnævret din proteinsøgning til en håndfuld mærker, er det tid til at undersøge ernæringsfakta. Mens tal og ord kan lyde fremmed, anbefaler St. Pierre bare at se på en håndfuld egenskaber. Han kan lide et proteinpulver, der er relativt lavt i fedt og kulhydrater.
foto og opskrift: Perry Santanachote
Hvornår skal du blande det
så du har gjort din forskning og bragt hjem et kar med proteinpulver af høj kvalitet. Hvad nu? At finde ud af de bedste tider at supplere kan være svært. Her er de to mest almindelige anvendelser til proteinpulver i løbet af dagen og specifikke applikationer for hver.
måltidserstatning
når du skynder dig ud af døren sent til arbejde om morgenen, er det sidste, du har tid til, at lave en hurtig morgenmad for at starte din dag. Det er et scenario, hvor protein shakes kan komme til nytte. Generelt anbefaler St Pierre at tilføje en kilde til grøntsager, en servering eller to frugt og nogle sunde fedtstoffer sammen med en scoop eller to proteinpulver. Faktisk, han og teamet hos Precision Nutrition har opfundet et udtryk for disse massive måltidserstatninger-“super shakes.”Disse shakes kan bruges i stedet for et måltid eller ud over et almindeligt måltid, når man prøver at gå op i vægt. Her er deres anbefalede opskrift til både mænd og kvinder:
mænd
2 scoops proteinpulver
1-2 kopper grøntsager (som spinat, som ikke påvirker smagen)
2 håndfulde frugt (frisk eller frossen)
2 spsk sundt fedt (f.eks. et nøddesmør eller frø)
blander (mandelmælk, almindelig mælk, vand — dit valg)
kvinder
1 scoop proteinpulver
1 kop grøntsager
håndfuld frugt
1 spsk sundt fedt
blander (mandelmælk, almindelig mælk, vand — dit valg)
disse opskrifter bringer et andet emne op — kønsforskelle. Træningstilskud betragtes ofte som en mandsdomineret industri, men proteinpulver er også effektive for kvinder. St. Pierre påpeger dog, at kvinder har forskellige ernæringsmæssige behov end mænd. Pund kropsvægt (primært på grund af forskelle i kropssammensætning). Af den grund anbefaler St. Pierre oprindeligt, at kvinder bruger en scoop i stedet for to. Men han er hurtig til at indrømme, at “cut in half” lektionen ikke er den endelige løsning. “Det er ikke, at kvinder har brug for nøjagtigt halvdelen så meget som mænd…i sidste ende giver det dig bare en ramme for at starte noget. Du kan justere det derfra baseret på dine behov,” siger St. Pierre.
RELATERET: Hvad 25 gram Protein faktisk ligner
kønsforskelle til side, hvis disse shakes er så næringsrige, hvorfor skulle du ikke bare blande en shaker flaske til hvert måltid og grøft madlavning (og snavsede retter) for godt? St. Pierre advarer om, at selvom shakes er store, er de stadig ikke det samme som hel mad. “Der er flere næringsstoffer, der er forbundet med hele fødevarer, så vil der nogensinde være i et pulver,” siger han. Du kan også nogle gange miste næringsværdi ved at drikke dine næringsstoffer og vitaminer i stedet for at spise dem. Af den grund anbefaler han at supplere med højst to shakes på en dag (selv det skubber det). Nøglen er at bruge shakes i en knivspids og stole på hele fødekilder til resten af dine måltider.
foto: Pond5
efter træning
med fremkomsten af vinduet efter træning-et tyndt stykke tid til indtagelse næringsstoffer efter en træning til den største fordel-protein shakes og shaker flasker blev en nødvendighed for en gym tur. Hvis du ikke slug en shake, før du gik ud af døren, gik forestillingen, du kompromitterede genopretningstiden og lammede de fordele, du kunne høste fra din træning. Proteintilskud efter træning har vist sig at være gavnligt, især ved at hjælpe enkeltpersoner med at komme sig efter en hård session og potentielt øge muskel-og styrkeforøgelse. Vinduet efter træning kan dog have været lidt overblæst. St. Pierre erkender, at ernæring efter træning er vigtig, men ikke så meget som du måske tidligere har troet. “Dybest set er det ikke en dårlig ting at ryste lige efter du træner, men det behøver du ikke,” forklarer han. “Kør ikke dig selv skør og tænk, at du har spildt en træning, fordi du ikke havde en rystelse lige efter træning.”
relateret: 15 uventede Proteinpulveropskrifter
så hvordan skal shakes efter træning passe ind i din ernæring? Det er virkelig op til personlig præference. Tidligere blev protein shakes antaget at fordøje hurtigere i maven end hele fødevarer, der giver muskelopbyggende næringsstoffer til de genoprettende muskler hurtigere. St. Pierre forklarer, at ny forskning tyder på, at dette ikke er tilfældet. Nu, han råder klienter til at bruge det, der er mest praktisk. “Hvis du vil have en shake, er det sejt. Hvis du vil lave et helt madmåltid, er det også mere end OK. Enten tilgang er gyldig, så det er personlig præference,” siger træneren. Mavefølsomhed kan også spille en rolle. Nogle personer har en sværere tid at tage i hele fødevarer lige efter en træning. I disse tilfælde ville en shake være en ordentlig substitution for at komme i en hurtig dosis protein.
proteinpulver er tilsyneladende blevet en nødvendighed for en aktiv livsstil lige sammen med højteknologiske fitness trackere og banebrydende fodtøj. Selvom protein shakes kan være en bekvem måde at tage i kalorier, betyder det ikke, at de altid er den bedste løsning. Hele fødekilder er stadig dit bedste valg for at få vitale næringsstoffer. Afhentningen er at opbygge din diæt med en base af fast mad og bruge proteinpulver som et — du gættede det — supplement, når det er sundt og praktisk.
relateret: 11 lækre Proteinpulveropskrifter
oprindeligt udgivet juli 2014. Opdateret Marts 2017.
offentliggørelse: Alle produkter featured på vores hjemmeside er håndplukket af vores redaktion i håb om at få dig tættere på din sundhed og fitness mål. Vi anbefaler kun produkter, vi elsker og tror på, at du vil, også. Hvis du støder på et tilknyttet link på vores side, det betyder, at vi modtager en lille provision, hvis du beslutter at foretage et køb.