de fleste af os ville elske at skære det stædige mavefedt væk, der cirkler vores talje, enten af sundhedsmæssige årsager eller bare føler sig bedre om vores kroppe, men få mennesker forstår, hvad der kræves for at tabe overskydende vægt. Og det betyder ikke noget, om du har brug for at tabe 10 pund, eller et mere skræmmende beløb som 50 pund, udelukkende pounding ud reps i gymnastiksalen eller angribe løbebåndet vil ikke få dig til dit mål—du skal fokusere din indsats på de kalorier, du tager ind for at skabe en slankere krop.

skær Crap

selvom hvilke fødevarer du køber og lægger i din krop er nøglen til at tabe pund, kan det være svært at finde ud af, hvordan man rent faktisk går i om det i det virkelige liv. “Det første skridt er at evaluere dine nuværende spisemønstre,” siger Kim Larson, RDN, og sundheds-og velværetræner hos Total Health i Seattle. “Er der fødevarer, der naturligvis tilføjer tomme kalorier til dit liv, som du kan give op? Ting som sukkerholdige sodavand, drikkevarer, kager, småkager, slik?”

se hårdt på, hvor disse fødevarer dukker op i dit liv—eller når de falder i din indkøbskurv—og fjern dem gradvist. De fleste af disse forarbejdede fødevarer er fulde af sukker, som kan være vanedannende, hvilket gør at droppe dem kold kalkun en kamp, så gå langsomt. At slippe af med så mange stærkt forarbejdede fødevarer, emballerede fødevarer, junkfood, sukkerholdige godbidder og slik vil gå langt i retning af at blande for store mængder sukker, fedt og kalorier, der fører til vægtøgning og holder pundene på, siger Larson.planlægning af afbalancerede måltider, der inkluderer alle fødevaregrupper og ikke eliminerer nogen af dem og spiser derhjemme (hvor du for det meste inkluderer hele, minimalt forarbejdede fødevarer) er en vigtig del af vægttab og vægtvedligeholdelse, siger Larson. Det giver dig mere kontrol over ikke kun dine kalorier, men også tilføjede næringsstoffer, som din krop har brug for for et godt helbred. Det er ikke altid nødvendigt at begrænse fuldstændigt, men det er nødvendigt for de fleste at sætte grænser for junkfood og fødevarer, der simpelthen er tomme kalorier. Dette er grundlæggende for vægttab. Regelmæssig motion, og det betyder at være konsekvent dagligt og ugentligt, vil have en dybtgående indvirkning på helbredet og også understøtte en sund vægt.

Tilføj varerne

for at gøre det lettere for dem, der ønsker at opbygge en bæredygtig og sund måltidsplan for at tabe sig, skal du tænke på at tilføje gode ting til din daglige kost, i stedet for at dvæle ved negativerne. “Vælg en eller to gange i løbet af dagen, når du kan inkludere at spise en anden frugt eller grøntsag,” siger Larson. “At begynde at øge disse fødevarer er et skridt i retning af at sænke kalorier, forbedre den generelle ernæring og holde appetitten under kontrol.”De er lynchpins til vægttab og vægtvedligeholdelse, da de er lave i kalorier sammen med at være fulde af vand og fiber, hvilket betyder at du kan spise mange af dem.når vi taler om fiber, er det en anden nøglekomponent at sikre, at dit vægttab er vellykket og permanent, at du får masser af det i din kost. “Fiber bremser fordøjelsen, så du har mere langvarig energi hele dagen, og du vil føle dig mere fuld,” siger Larson. De fleste mennesker får kun omkring 15 gram om dagen, men forsøger at få omkring 25 gram for kvinder og 38 gram for mænd, siger de nationale akademier. Gå efter de førnævnte frugter og grøntsager, men læg også op på bønner og fuldkorn—topkilder inkluderer alle bønner, kikærter, gamle korn og bladgrøntsager.

derudover skal du fokusere på, hvor meget protein du får hver dag. “Hvert måltid skal have 20-30 gram protein fordelt hele dagen,” siger Larson. “Dette hjælper med at holde magert muskelmasse intakt, fordi når vi taber, kan vi også miste muskler sammen med fedt.”Det er vigtigt at bevare og vedligeholde muskelmasse, fordi det holder dit stofskifte brølende, mens du taber kalorier. Fokuser på magert, græsopdrættede kød, som er lavere i mættet fedt og kalorier, som kalkun og kyllingebryst, svinekød, mørbradstykker af oksekød og vildt eller bison. Glem heller ikke at komme i vildfanget fisk og skaldyr en eller to gange om ugen-laks, tun, torsk, rejer, muslinger—til en dosis sunde omega 3 ‘ er og rent protein.

angrebsplan

andre strategier, der skal tages i betragtning, når man planlægger at kæmpe mod bulgen, inkluderer at spise regelmæssigt og konsekvent hele dagen. “Dette hjælper med at holde energiniveauet højt, så du kan lægge en indsats i motion, “siger Larson,” og hjælper også med at kontrollere appetithormoner og undgå at binging bliver for sulten.”

tilstrækkelig søvn er også en vigtig faktor i vægttab og generel sundhed. National Sleep Foundation anbefaler, at du for voksne i alderen 26 Til 64 år skal komme omkring 7 til 9 timers afslappende søvn hver nat. Dette sikrer, at din krop har tid til fuldt ud at komme sig efter enhver intens træning og regenerere væv, der er betændt ved at træne, og rydder toksiner i din hjerne og resten af din krop, der er opbygget i løbet af dagen. Der er også et vægttab komponent til at sove som undersøgelser har vist, at få mindre end 7 timer kan bede din krop til at tage på i vægt og gemme mere fedt ved at forstyrre produktionen af hormoner.

hvor meget at tabe

alt det ernæringsplanlægning og måltidsforberedelse kan være værdiløst, men hvis du ikke tager dig tid til at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for at begrænse fra din kost til at begynde at tabe sig. Du kan beregne dine kalorier har brug for at tabe sig ved at gå til supertracker.gov og lægge din højde, vægt og hvor mange pund du gerne vil tabe i lommeregneren for at finde den mængde kalorier, der passer til dig. “Vær opmærksom på, at langsommere vægttab er mere tilbøjelige til at være permanent,” siger Larson. “Det betyder, at der er 1 pund pr.uge. Ikke mere end 2 pund om ugen er realistisk og igen, det langsommere vægttab betyder, at du faktisk ændrer livsstilsadfærd og vaner, der ikke kun hjælper dig med at tabe dig, men hold det væk for evigt.”

med undtagelse af uge 1 og 2, hurtigt vægttab, over 3 pund om ugen sætter dig i en fare for hurtigt at genvinde senere, siger Larson. Folk, der taber sig og genvinder det, vil have svært ved at komme tilbage til deres hvilende stofskifte fra før de tabte sig. Ny forskning viser, at slankekure kan ændre dit stofskifte ved at sænke det, eventuelt for resten af dit liv, hvilket gør det sværere at opretholde vægttab, når du er på en lavere vægt.

når der er foretaget en nøjagtig bestemmelse om daglige kaloriebehov og makronæringsforhold, er det vigtigt at sammensætte alt på en måde, der passer til din livsstil, hvilket giver konsistens og langsigtede bæredygtige resultater.