(selvom din røv allerede er stor, tbh.)
Hvis du er på jagt efter en røv, der konkurrerer med Jennifer Lopes, skal du muligvis styre dine forventninger en bit—en morder bag sådan er takket, i vid udstrækning, til genetik. Alligevel betyder det ikke, at du ikke kan arbejde hen imod det bedste (og største) din egen specielle Røv kan være.
og mens hvordan din bagside ser ud i jeans kan være din første grund til at gøre flere knebøj i gymnastiksalen, bør det ikke være din eneste motivation—en stærkere Røv har også nogle alvorlige sundhedsfordele, siger CPT, en træner med RSP Nutrition. “Stærkere glute muskler kan hjælpe med at reducere risikoen for skade, øge dit stofskifte, forbedre din atletiske præstation og give udseendet af en løftet, rundere bum,” siger Camper.
også vigtigt: Butt building moves resulterer ikke kun i glutes gevinster. “Du kan udføre øvelser, der primært er målrettet mod glute-musklerne,” siger Camper. “Men de bevægelser, du skal gøre for stærkere glutes, er multi-joint, multi-muscle bevægelser, der også vil styrke hele din krop.”Det skyldes, at alle musklerne i kroppen arbejder sammen—hvilket betyder, at en mere tonet røv også kan betyde gevinster for hele din krop.
så nu hvor du er overbevist om, at du skal begynde at arbejde dine glutes mere, Hvordan gør du det? Her deler Camper seks nøgleøvelser for at få en større røv og stærkere glutes. Du vil gerne tilføje disse til din træningsrutine ASAP.
1. Glute Bridge
Sådan gør du det: Lie på ryggen med bøjede knæ, fødderne flade på jorden og hoftebredde fra hinanden. Forlæng dine arme ned ved dine sider og palmer på gulvet. Tryk dine fødder i gulvet og hold skulderbladene rodfæstet til jorden, løft dine hofter i luften, indtil din krop skaber en lige linje fra knæ til skuldre. Klem dine glutes øverst og hold i et til tre sekunder, og vend derefter tilbage til jorden. Det er en rep. komplet tre sæt af 10 til 12 reps i alt.
for at tilføje vægt skal du hvile en vægtstang lige mod dit bækken. Placer dine hænder på stangen lige på hver side af dine hofter for at forhindre vægten i at rulle ned i din krop. Udfør derefter bevægelsen som beskrevet ovenfor.
relateret: Hvorfor din røv ser ens ud, uanset hvor mange knebøj du gør
2. Jump knebøj
Sådan gør du det: stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Træk vejret ind, engager din kerne og hold brystet op, når du falder ned i et knebøj. Fortsæt med at sænke din røv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Udånder og kør tilbage op gennem hæle for at hoppe op ved hjælp af dine arme efter behov. Land med bøjede knæ for at absorbere slag. Det er en rep. gør tre sæt med 12 til 20 reps.
3. Barbell Front knebøj
Sådan gør du det: prop en tom barbell ind i knebøjestativet, så når du vender mod det, rammer baren dig i brysthøjde. Træd mod baren, Placer fingerspidserne under baren, så de er lige uden for dine skuldre. Kør albuerne op, så de er parallelle med jorden og løft barbell ud af rack, træde tilbage. Kom i knebøjningsposition ved at justere fødderne, så de er hoftebredde fra hinanden, og dine tæer er påpeget lidt.
Træk vejret ind, engager kernen ved at tegne din maveknap til rygsøjlen, skift derefter hofterne tilbage og bøj knæene som om du sidder tilbage. Tryk aktivt knæene ud og albuerne op (for at holde brystet hævet), når du sænker. Fortsæt med at sænke, indtil dine hofter er lavere end dine knæ. Træk vejret ud og skub gennem din Mellemfod og hæle for at vende tilbage til stående, klemme glutes øverst. Det er en rep. sigte mod fire sæt af 8 til 10 reps, hvile to minutter mellem sæt.
4. Dumbbell gående Lunge
Sådan gør du gør det: Begynd at holde to håndvægte, en i hver hånd, med lige arme og skuldre tilbage og ned. Engager kerne og gå fremad med dit højre ben, sænk hofterne, indtil dit højre ben er bøjet i en 90 graders vinkel og venstre knæ Græsser gulvet. Træk skuldrene tilbage fra dine ører, tryk din højre hæl ned i jorden og skub af med din venstre fod for at vende tilbage til stående. Gentag med venstre ben. Mål 4 sæt med 12 samlede reps.
relateret: den ene Knebøjningsvariation, du skal gøre for en Perkier Butt
5. Hip Thrust
Sådan gør du det: Start siddende med en vægtstang bagsiden af dine skulderblade hviler mod en bænk eller kasse, fødderne flade og lidt smallere end hofter-bredde. Hvil armene på bænken med stabilitet og rodfødder i jorden, løft derefter hofterne op, indtil din bagagerum er parallel med gulvet. Klem glutes øverst, inden du vender tilbage til start. Det er en rep. Aim 3 sæt med 8 til 10 reps.
Når du har bevægelsesmønsteret nede, skal du tilføje vægt ved at lægge en vægtstang over din hoftefold. Læg vægtstang, så du kan udføre mindst fem “rene” reps i træk.
6. God morgen
Sådan gør du det: stå med fødderne hoftebredde, vægtstang hviler på dine ryghænder og holder den lige uden for dine skulderblade. Elbuer peger mod jorden, Brug dine hænder til at trække stangen ned og mod ryggen. Inhaler og bøj kerne, så hængsel ved hofter ved at bøje i taljen og trykke glutes tilbage. Fortsæt med at skubbe hofterne tilbage, indtil du føler en strækning i dine hamstrings, og din torso er parallel med jorden. Udånder, når du skubber dine hofter fremad og vender tilbage til start, og klemmer glutes øverst. Det er en rep. Repeat for tre sæt af 10 til 12 reps.
relateret: Kan du tabe lige fra din røv?
alle emner i Fitness
gratis medlemskab
få ernæringsvejledning, sundhedsrådgivning og sund inspiration direkte til din indbakke fra Health