år med at studere eliteløbere i fryseramme videoklip har afsløret visse sandheder om optimal form. Både sprintere og distance løbere både kan drage fordel af øvelser, der duplikerer de forskellige led og lemmer bevægelser, samt vifte af bevægelse, af disse atleter.

prøv følgende øvelser ved hjælp af modstandsrør, der er fastgjort til en stationær genstand, såsom en stolpe, eller fastgør dem med en aktiv ledningstilslutning, der findes i de fleste sportsforretninger. (Modstand slange kommer i varierende grader af spænding; sørg for at prøve flere i butikken, før du køber.) Den resulterende styrke, fleksibilitet og muskelhukommelse forbedrer din løbeform, skridtlængde og eksplosivitet, hvilket vil betyde hurtigere løbstider.

hver af øvelserne nedenfor foregår med et par ord om form. Ud over disse tip skal du undgå at rotere din torso eller skuldre, mens du løber. Dette vil igen holde dine hofter firkantede, så din pushoff tvinger dig direkte fremad.

for at køre godt er stor ankelledforlængelse nødvendig, da dette øger kraften i din pushoff. Jo mere du kan udvide, jo bedre. Under løb skal du holde knæet let bøjet i pushoff-benet for at maksimere vandret kraft. Et perfekt lige ben resulterer i mere spring og er spild af kraft.

Heel Raise

fastgør slangen under kuglerne på dine fødder. Fastgør enderne til et aktivt bælte omkring din talje eller til en stolpe, eller få nogen til at hjælpe dig ved at holde enderne. Stå på dine fødder og sænk dine hæle, indtil du føler en strækning i din akillessene (det er ikke nødvendigt at skubbe hælen ud over det punkt, hvor du først føler strækningen).

stig op så højt som muligt og hold i et til to sekunder. Udfør 10 gentagelser. Denne øvelse opnås bedst stående på et stabilt bord to til fire inches fra jorden.

fremadgående lårdrev øger skridtlængden og kraften i din pushoff. Hoftefleksorer, der er placeret foran på hoften, er stort set ansvarlige for dette, og du kan drage fordel af at styrke dem.

hoftefleksion

fastgør slangen til en stationær genstand omkring knæhøjt, og fastgør den anden ende til din ankel. Stå langt nok væk, så der er spænding med benet bag kroppen (som i lårpositionen umiddelbart efter pushoff).

Inhaler og hold vejret, mens du kører låret fremad. Hold dit knæ bøjet, så din skinne forbliver parallel med jorden, indtil låret er forbi lodret position. Kør ikke låret helt parallelt med jorden, da dette vil lære dig at køre låret opad i stedet for fremad, når du løber. Derfor er det også bedst at tilføje en ekstra ledning for mere modstand end at stole på en større strækning af slangen, når du bliver stærkere.

drejning, sådan at dine fødder er i kontakt med jorden oftere, giver mere kraftgenerering, så du kan gå hurtigere. At skære kort din tid i luften reducerer imidlertid i hvilket omfang du bruger den genererede kraft.

derfor må du ikke tabe låret under flyvefasen, da det når sit højeste punkt, og det forreste ben begynder at rette sig. Først efter straightening skal benet komme tilbage og ned. Målet er at lande med dit landingsben tæt på kroppens massecenter-for fjernløbere betyder det kun lidt foran dig. For sprintere skal dit ben være mere eller mindre direkte under dig.

kombineret med en landing på fuld fod eller endda fodkugle genererer denne løbeteknik den mindste mængde bremsekraft ved kontaktpunktet og holder dig i bevægelse hurtigt. Jo større vinklen mellem dine ben midtflyvning er, desto hurtigere er resultaterne. De bedste sprintere åbner denne vinkel op til så meget som 165 grader; afstandsløbere anvender en langsommere og mere økonomisk form, hvilket betyder en maksimal vinkel på omkring 100 grader.

hofteforlængelse

fastgør slangen til en høj stationær genstand. Stå foran den og fastgør den frie ende til din ankel. Stå med dit ben hævet, lår lidt under parallelt.

for at begynde skal du rette dit ben og trække ned, indtil din fod rører jorden ved siden af dit andet ben. Udfør denne handling kraftigt for 10 gentagelser. Når du bliver konditioneret, kan du prøve at afbalancere dig selv (i stedet for at holde fast i en væg eller et stabilt objekt) for at opnå endnu større resultater.

Lunge

lungens nedadgående position duplikerer den luftbårne position i sprint. Denne øvelse vil også strække hoftebøjlerne. Med dine fødder hoftebredde fra hinanden, gå fremad med et meget langt skridt. Ved landing sænk langsomt din overkrop lige ned. Skift din vægt bagud og forlæng dit forreste ben. Gå tilbage til din stående position og gentag med det andet ben for 10 gentagelser hver.

ud over de træningsprogrammer i underkroppen, der diskuteres her, er der en række øvelser i nedre ryg, mave og overkrop, der øger din styrke og forbedrer din form. Kobling af disse sportsspecifikke øvelser med regelmæssigt hastighedsarbejde giver dig endnu mere dramatiske forbedringer i kørehastigheden.

tilpasset fra eksplosiv løb af Michael Yessis, PhD, moderne bøger, Chicago, IL, 2000, 173 s. $17.95.

? American Running Association, Running & Fitnyheder 2003, Vol. 21, nr. 5, s.2