Leder du efter en sund ugentlig meal plan? Her er en 28 dages sund måltidsplan med opskrifter til sunde måltider hele ugen.

er du overvældet af hvilken sund mad at lave mad, men ved ikke, hvor du skal starte? Harry og jeg var der, da vi blev gift! Men i løbet af de sidste 10 plus år har vi investeret en enorm mængde tid og energi i et system med at spise sunde måltider, der rent faktisk virker. Siden da er vi blevet forfattere af kogebogen Pretty Simple Cooking, der er udnævnt til en af de bedste sunde kogebøger i 2018 og bedste vegetariske kogebøger. Vi har kogt overalt fra vores hjemmekøkken til dagens udstilling med budskabet om, at sund kost kan være “ret simpelt.”

sund kost er mere end bare at lave en opskrift her og der: det er at finde en bæredygtig praksis med sunde måltider på lang sigt. Målet med denne sunde ugentlige måltidsplan er at hjælpe dig med at finde en håndfuld foretrukne sunde opskrifter, som du kan lave igen og igen! Hvis du gerne vil, abonnere på vores nyhedsbrev for nye ugentlige opskrifter.

vil du have alle vores måltidsplaner? Gå til Måltidsplanlægningsideer.

er denne sunde måltidsplan rigtig for dig?

denne sunde måltidsplan er den rigtige for dig, hvis du spiser en række fødevarer, men vil spise sundere og spise flere grøntsager! Denne måltidsplan inkluderer fisk, skaldyr, vegetar, og veganske opskrifter.

denne 28 dages sunde måltidsplan er vores vigtigste måltidsplan. Hvis du udelukkende spiser vegetarisk og vegansk, skal du vælge mellem en af følgende muligheder for måltidsplan:

• 28 dages vegetarisk måltidsplan
• 28 dages vegansk måltidsplan
• 28 dages plantebaseret diæt måltidsplan

Hvis du har en meget specifik diæt eller helbredstilstand, skal du konsultere en læge for at forstå, om disse opskrifter passer til dig.

problemet med måltidsplanlægningskalendere

for mig er problemet med måltidsplanlægningskalendere og sunde ugentlige måltidsplaner, at de ikke giver nogen fleksibilitet. De fleste måltidsplaner, vi har fundet, kræver madlavning af noget nyt hver dag i ugen. De er overvældende med mængden af mad prep, som de kræver! De tager heller ikke højde for din tidsplan: hvad hvis mandag aften jeg har et ugentligt møde, hvor jeg spiser middag? Eller denne fredag aften skal jeg ud med venner?

Her er hvad der gør vores sunde måltidsplan anderledes:

• Spotlight dinner ideas. For os er middag vores vigtigste måltid, hvor vi laver mad og får størstedelen af vores næringsstoffer til dagen. Vores tilgang er at gå stort på middag, og derefter gøre super enkle ting til morgenmad og frokost. Det er det, der virker for os! I bunden af måltidsplanen finder du lister over sunde morgenmadsideer, snackideer og frokostideer. Du kan bruge disse eller finde andre, der passer til din smag.
• Vælg 3. Hver uge tilbyder vi 3 sunde måltider til middag. Du kan lave dem på enhver dag den uge! Dette opfordrer dig til at tilpasse ideerne baseret på din tidsplan og særlige smag. Det tilskynder også til at spise rester.
• gentagelser. Da vi kun tilbyder 3 middagsideer, dette opfordrer dig også til at lave middagsideer, du kunne lide fra tidligere uger.

hvad hvis denne måltidsplan ikke virker for mig?

det er muligt, at denne sunde ugentlige måltidsplan muligvis ikke fungerer for dig-og det er ok! Denne måltidsplan kan give for meget fleksibilitet for dig og ikke motivere dig til at lave opskrifterne. Eller måske kan du ikke lide stilen med disse opskrifter. (Hvis du spiser en vegetarisk eller vegansk kost, vil du gerne bruge vores 28 dages vegetarisk måltidsplan og 28 dages vegansk måltidsplan). Vi ved, at sunde måltidsplaner ikke er for alle, men dette er en oversigt over, hvordan vi laver mad hver uge.

løber tør for middag opskrifter? Vi har hundreder! Her er nogle steder at gennemse:

• 28 dages middelhavsdiæt måltidsplan
• 28 dages Pescatarian måltidsplan
• Alle middagsopskrifter

relateret: Leder du også efter træningsplaner? Prøv vores 28 dag hjemme træningsplan.

Hent: sund måltidsplan regneark

for at gøre vores sunde måltidsplan håndgribelig, har vi oprettet en hentbar måltidsplanlægningskalender til dig! Det er vores sunde måltidsplan regneark, hvor du kan kopiere i dine måltidsplanlægningsideer for hver uge. Du skal blot hente regnearket og derefter kopiere i linkene til opskrifterne for hver uge nedenfor. Her er overførslen!

sund måltidsplan

før du starter: Sådan bruger du vores sunde måltidsplan!

• Vælg mindst 3 middagsideer. Morten og jeg laver ikke mad hver aften! Vi laver nok til rester og spiser dem også hele ugen, nogle gange re-purposing dem på nye måder. Til denne måltidsplan skal du vælge 3 dage, du vil lave mad. Udfyld de andre dage med at spise rester, gør “rense køleskabet” måltider uden opskrifter, og lad måltider ud. Hvis du ender med at have brug for mere sunde måltider i den uge, skal du springe videre til næste uge og prøve en. (Eller vælg en af vores andre middagsopskrifter!)
• udfyld morgenmad, frokost og snacks ideer. Vi fokuserer på middag som det vigtigste daglige måltid, så vi holder morgenmad, frokoster og snacks SUPER enkle. Hvis det er muligt, elsker vi ting, der ikke bruger opskrifter (som engelske muffins med jordnøddesmør, yoghurt med frugt). På den måde sparer vi vores madlavningsenergi til middag.
• Kopier linkene til din sunde måltidsplan regneark. Brug af et regneark gør tingene meget mere håndgribelige end bare at bruge en liste! Når du har gjort status over, hvad din uge holder, og hvilke nætter du har tid til at lave mad, skal du udfylde dine middagsideer i overensstemmelse hermed. Vi foreslår at udfylde måltidsplanen på helgen (søndage synes at være godt for mange mennesker).
• Læs måltid prep planlægning noter. Nedenfor hver uge med sunde middagsideer, vi har inkluderet nogle noter til planlægning af måltider for at hjælpe med måder at komme videre eller forberede på forhånd.

Veggie Burrito skåle med Blomkål Ris

sunde middagsideer uge 1

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark på dagene i uge 1! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

1. hurtig Garlicky rejer Couscous (15 minutter)
2. 15 minutters Gnocchi med Romesco (15 minutter) + grøn salat med Super enkel salatdressing
3. Chipotle sort bønne Tortillasuppe (35 minutter)
4. Veggie Burrito skål med Blomkål Ris (40 minutter*)
5. rester ovenfra*

*måltid Prep Plan noter

rejer couscous kræver ikke nogen avanceret Prep: det er super hurtigt!

til Gnocchi kan Romesco-saucen tilberedes på forhånd. Du vil måske også servere med en grøn salat; vinaigrette er perfekt til at blande på forhånd. Sørg for at bringe den til stuetemperatur inden servering.

Tortillasuppe tager cirka 20 minutters hænder til tiden. Hvis det ønskes, kan du fremstille tortillastrimlerne på forhånd eller bruge knuste tortillachips (find bare chips, der er minimalt forarbejdet, med et par ingredienser som majs, olie og salt). Du kan lave hele suppen på forhånd og afkøle: smagen bliver bedre med tiden!

Veggie Burrito-skålen har et par komponenter, der er lette at fremstille foran: peberfrugter og løg kan skives og koges på forhånd. Til de søde kartofler kan du også bage på forhånd og genopvarme. Hvis du ikke kan finde blomkålris frosset, kan du lave den af rå blomkål: du kan også tilberede det på forhånd og genopvarme. Æggene er bedst at gøre dagen for. Mens det tager et stykke tid at forberede komponenterne, er dette måltid så lækkert og godt til rester!

indlæst Kvinoa Tacos

sund middag ideer uge 2

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopiere dem til dit sunde måltidsplan regneark på dagene i uge 2! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

1. Loaded Kvinoa Tacos (30 minutter)
2. Bagt laks med Chimichurri Sauce (40 minutter*)
3. toscansk suppe med hvide bønner (30 minutter) + grøn salat med Super enkel salatdressing eller Honning Sennep Vinaigrette
4. lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1
5. rester ovenfra*

måltidsplan Prep Notes

• for Tacos kan du lave kvinoafyldningen på forhånd og derefter bare genopvarme påfyldningen og samle, når du serverer, hvilket ville gøre det til et 15 minutters måltid! Hvis du serverer med syltede rødløg, skal du også blande dem på forhånd: det tager 5 minutter at lave dem, og du kan opbevare i køleskabet i 2 uger.
• laksen er meget enkel at tilberede og bager på kun 10 minutter! Hvis du serverer med chimichurri-saucen, kan den let fremstilles på forhånd og afkøles, indtil den serveres. Hvis du gerne vil servere med de ristede kartoffelrunder, kan de laves foran og genopvarmes i ovnen med laksen.
• til suppen kan du skære fennikel og chard på forhånd og afkøle, indtil du laver suppen; i dette tilfælde ville vi lave suppen inden for en dag eller to efter at have skåret grøntsagerne. Mens suppen simmer, kan du piske dressingen til salaten. Vi kan godt lide at bruge boksede salatgrøntsager til let forberedelse.

Thai søde kartofler med Peanut dryp

sunde Middagsideer uge 3

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark på dagene i uge 3! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.

1. Kikærtekurry med ris (20 minutter) + ris eller kvinoa
2. bagt rejer med tomater og Feta (30 minutter) + resterende ris eller kvinoa, couscous fra uge 1 eller brød
3. Thailandske søde kartofler med Jordnøddedrys (35 minutter)
4. lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1 eller 2
5. rester ovenfra*

måltidsplan Prep Notes

• for Curry kan du lave kikærterne på forhånd (selvom de er alvorligt hurtige at lave). Hvis du serverer med ris, kan du lave basmati-ris på forhånd (eller i en øjeblikkelig gryde) og genopvarme. Tip: Sådan genopvarmes risen: anbring risen i en gryde med et stænk vand og brug en gaffel til at nedbryde klumper. Varm over svag varme, indtil den er varmet igennem og fugtig.
• for rejer, hvis det ønskes du kunne hakke og terninger løg og hvidløg før servering og opbevares i køleskab. Serveres med ris eller kvinoa (se ovenfor); Du kan bruge rester, hvis du har dem. Eller lav den hurtige Couscous fra uge 1, eller server med pitabrød.
• fra uge 1.
• for de Thailandske søde kartofler kan du lave jordnøddesausen på forhånd. Du kan også skære grøntsagerne til vendingen på forhånd og derefter blande det med kalk og krydderier inden servering. Hvis det ønskes, kan du tilberede søde kartofler på forhånd og genopvarme: du kan bage dem eller bruge en øjeblikkelig gryde, og tilberedningstiden er omkring 35 minutter.

Bagt laks med Chimichurri Sauce

sund middag ideer uge 4

*Vælg mindst 3 middage til at lave mad derhjemme og kopiere dem til dit sunde måltidsplan regneark på dagene i uge 4! På dage, du ikke madlavning, bruge op rester eller gøre “rense køleskabet” måltider, og give mulighed for måltider ud.15 minutter)

laks en Papillote med ristede kartofler (40 minutter)

blomkål og tomat kokosnød Curry (35 minutter plus ris)

lav igen! 1 eller 2 foretrukne middagsideer fra uge 1, 2 eller 3

rester ovenfra*

måltidsplan Prep noter

• laksen en Papillote bager i næsten 10 minutter; kartoflerne er det, der øger forberedelsestiden. Du kan stege kartoflerne på forhånd og genopvarme i ovnen inden servering med laksen.
• til karryen kan du hugge grøntsagerne på forhånd og køle ned, indtil du serverer: i så fald skal du lave karry inden for cirka en dag eller to. Følg instruktionerne fra Uge 3.

kanel Pecan mysli

sund morgenmad ideer uger 1-4

Aleks og jeg gør virkelig, virkelig enkle morgenmad, der ikke kræver en opskrift, så vi ikke behøver at tænke for hårdt om morgenen. Dette frigør os til at bruge det meste af vores kreative energi på middag. Vælg en af disse for at spise hele ugen, og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark (eller hvis du foretrækker det, skal du slet ikke bruge regnearket). Vi har tilbudt en række sunde måltider for at tage højde for din morgenmad smag og stil. Gør gentagelser så meget som du gerne vil!

• PB toast: jordnøddesmør (usødet) eller hjemmelavet nøddesmør på multigrain toast eller engelsk muffin
• havregryn: bedste havregryn med PB & J eller DIY Instant Havregryn
• yoghurt: Almindelig yoghurt (med et stænk ahornsirup) med granola eller bær
• mysli eller granola: kanel Pecan mysli eller sund Granola
• Avocado toast: Avocado Toast med æg (solsiden op æg er hurtigere)
• Muffins: æble Havregryn Muffins, banan Havregryn Muffins eller blåbær Havregryn Muffins (lavet på forhånd)
• Mini Frittatas: Veggie Mini Frittatas (lavet foran & kølet eller frosset)
• smørbrød: 5-minutters pesto morgenmadsmad
• smoothies: Jordbær Smoothie, banan Smoothie, bær Smoothie, Grøn Smoothie, blåbær Smoothie eller honningdug Smoothie

sunde Snack ideer uger 1-4

vælg en af disse ideer spis hele ugen og kopier dem til dit sunde ugentlige måltidsplan regneark (eller hvis du foretrækker det, skal du slet ikke bruge regnearket til snacks).

• https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/Fruit& dip: mørk chokolade Hummus, kanel yoghurt Frugt Dip
• Veggies & dip: Hummus, glødende grøn Hummus eller sund græsk yoghurt Ranch Dip
• Crackers & dip: grøn ært Dip, klassisk tun salat, hjemmelavede kiks
• Muffins: sunde bananbrød Muffins
• yoghurt: sund Chokoladesnack, almindelig yoghurt (med et stænk ahornsirup) med granola eller bær
• sprøde kikærter eller bønner: sprøde ristede kikærter, sprøde ristede sorte bønner
• kale chips: Kale Chips
• nødder & frugt: en håndfuld mandler og tørrede kirsebær
• Popcorn: Hjemmelavet eller købt uden smag
• Se også: veganske Snacks, Sunde snackopskrifter

sunde frokostideer uger 1-4

frokoster kan være hårde, især hvis du spiser ved dit skrivebord! En gang til, Aleks og min filosofi for frokoster er at holde dem super, super enkle, uden en opskrift, hvis det er muligt. Vælg en af disse for at spise hele ugen, og kopier dem til dit sunde måltidsplan regneark (eller hvis du foretrækker det, skal du slet ikke bruge regnearket til frokoster).

• rester fra nogen af middage!
• PB toast: Peanut butter (usødet) på multigrain toast eller engelsk muffin
• salater: enkel Kikærtsalat, Sort bønnesalat, vegansk italiensk Pastasalat, linsesalat, klassisk ægsalat
• Bønner: lette Cannellini bønner, lette sorte bønner eller lette kikærter
• frugt & dip: jordnøddesmør Dip med grønne æbler
• Mini frittatas: Veggie Mini frittatas (made ahead & nedkølet eller frosset)
• veggies & dip: Hummus, grøn hummus eller hvid bønne Dip, grøntsager og kiks, ost
• smørrebrød: Æggesalatsmad, Kikærtsalatsmad, middelhavs Veggiesmad, klassisk Tunasalat, Tunsalat med æg, Avocado Tunsalat eller ultimativ Hummussmad
• Toasts: Ricotta & hvide bønne Toasts, Avocado Toast
• Rollups: Hummus og hummus
• sider: nemme fyldte datoer, perfekte kogte æg
• Crackers & dip: berømte tomat Dip,
• linser: Krydret Brune Linser med græsk yoghurt eller kasjovcreme og pitabiler
• supper: cremet vegansk tomatsuppe
• nogen af Snacks ovenfor

Kunne du lide denne sunde måltidsplan?

vi vil meget gerne høre din feedback om sunde måltidsplaner: fortæl os det i kommentarerne nedenfor (eller klik på hjertet nedenfor). Og lad os vide, hvis du har spørgsmål!

Hvis du nød opskrifterne i denne sunde ugentlige måltidsplan, kan du nyde vores sunde kogebog ret simpel madlavning! Og husk, at hvis du har brugt et par gange, vi har et par andre, hvor du kan finde opskrift favoritter:

• 28 dage Vegetarisk kostplan
• 28 dage Veganske madplaner
• 28 dage Plante Baseret Kost madplan