Læsetid: 7 minutter

“spis mere fiber” er et almindeligt råd til folk, der ønsker at forbedre deres ernæringsvaner. Men når du følger en lav-carb spiseplan, kan det være lettere sagt end gjort at få din daglige dosis fiber.Fiber og kulhydrater går ofte hånd i hånd, men selvom du følger en ernæringsplan, der får dig til at se dine kulhydrater, har du stadig masser af fiberrige fødevarer til rådighed for dig. Fortsæt med at læse for at lære mere om, hvad kostfiber er, hvorfor det er en vigtig del af en sund kost, og hvordan du kan opfylde dine daglige fibermål uden at gå over din carb-grænse.

Hvad er Fiber?

kostfiber er den ufordøjelige del af plantefødevarer. Det passerer gennem din krop i stedet for at blive absorberet. Kostfiber er teknisk set et kulhydrat, men da din krop ikke kan nedbryde det, tæller fiber ikke med i din daglige carb-total.

Fiber findes ikke i animalske fødevarer som kød og ost. Dette kan være et problem for folk, der spiser lavt kulhydratindhold, især fordi mange fiberrige fødevarer-såsom bønner, fuldkorn og frugt-er fyldt med kulhydrater. Men det er stadig vigtigt for folk på en lav-carb diæt at arbejde med fiberrige fødevarer i deres måltider. Her er hvorfor.

Hvorfor spise fødevarer med højt fiberindhold

Fiber betragtes ikke teknisk som et essentielt næringsstof. Din krop absorberer det ikke, så du kan ikke gå i en tilstand af fibermangel. Men hvis du ikke spiser nok fiber dagligt, kan du stadig udvikle sundhedsmæssige problemer. De fleste mennesker ved, at fiber hjælper med forstoppelse (og det i sig selv er en god nok grund til at spise det), men du kan også reducere din risiko for mere alvorlige problemer ved blot at spise nok fiber.Fiber er kendt for at hjælpe folk med at nå og opretholde en sund vægt, hvilket reducerer risikoen for alle former for helbredskomplikationer. Dette skyldes, at fiber fylder — det absorberer vand og tager plads i maven. Hvis du vil miste et par pund uden at føle dig sulten hele tiden, er fiberrige fødevarer din ven.Fiber bremser også din krops absorption af fordøjelige kulhydrater, hvilket holder dit blodsukkerniveau stabilt. Dette reducerer igen din risiko for at udvikle type 2-diabetes. De fleste mennesker på en lav-carb spiseplan behøver ikke at bekymre sig om deres blodsukker spiking, men hvis du stadig er i færd med at reducere dit carb indtag, kan fiberrige fødevarer hjælpe dig med at undgå humørsvingninger og energi nedbrud, der kommer med dips i dit blodsukker.

Fiber er også fantastisk til tarm sundhed. Det reducerer din risiko for at udvikle kolorektal cancer, og det er en fødekilde for de gode bakterier i din tarm. Som fiber gærer i fordøjelseskanalen, spiser de venlige bakterier i din tarm det. De producerer derefter forbindelser kaldet kortkædede fedtsyrer, som beskytter slimhinden i din kolon. Forskere har fundet ud af, at kortkædede fedtsyrer reducerer risikoen for at udvikle mange inflammatoriske sygdomme, herunder irritabel tarmsyndrom, Crohns sygdom og hjertesygdom.Institut for Medicin anbefaler, at kvinder sigter mod at få 25 gram fiber hver dag, mens mænd skal sigte mod omkring 38 gram. Hvis du i øjeblikket spiser en fiberfattig diæt-dvs.en diæt uden mange grønne grøntsager eller andre fødevarer på denne liste — arbejd dig gradvist op til dette mål. Forøg dit daglige fiberindtag med flere gram (omtrent svarende til en håndfuld mandler) om ugen. Din krop har brug for tid til at vænne sig til den ekstra fiber, eller du kan ende med at føle dig oppustet og ubehagelig. Derudover skal du sørge for at drikke rigeligt med vand hver dag for at forhindre forstoppelse.

så hvis du spiser lavt kulhydrat, hvad er de bedste fiberrige fødevarer til dig?

bladgrøntsager

grøntsager bør være en vigtig bestanddel af enhver lav-carb diæt, og bladgrøntsager er blandt de bedste valg, du kan lave. De er lavt i kalorier, fyldt med ernæring og uendeligt alsidige. Der er så mange sorter af bladgrøntsager, at du er sikker på at finde en, du kan lide. Collard greens, sennep greens og majroe greens alle prale 5 gram fiber pr kogte kop. Grønkål, spinat og chard er også gode kilder.

prøv vores opskrift på krydret grønkål og Blomkålris.

hørfrø leverer en stor dosis fiber i en lille pakke. To spiseskefulde hørfrø giver 2 gram kostfiber til kun 37 kalorier. Hørfrø er også en fremragende kilde til omega-3 fedtsyrer. Sørg for at male dine hørfrø, før du spiser dem, så din krop kan få adgang til næringsstofferne inde i dem, og undgå at spise mere end fem spiseskefulde rå hørfrø om dagen — de kan være giftige i store doser.

kål

kål er måske ikke den mest glamourøse veggie derude, men når det kommer til at øge dit fiberindtag og tilføje sund masse til et måltid, er det svært at slå. En kop rå, hakket kål indeholder 2.2 gram fiber til 22 kalorier. Du får også en sund dosis af C-vitamin, K-vitamin og folat.

kokosnød

kokosnød, som teknisk set kan betragtes som en frugt, en møtrik og et frø, er en stor lav-carb kilde til fiber. En kop rå kokosnødkød indeholder imponerende 7,2 gram fiber. Og hvis du kan lide at bage, er kokosmel et skyldfrit alternativ til traditionelle hvedemel-det pakker 5 gram fiber pr.

prøv vores opskrift på blåbær Kokosnødmuffins.

Chia Frø

ligesom hørfrø er chia frø små, nemme at tilføje til andre fødevarer og rige på fiber. En ounce chia frø (ca.to spiseskefulde) indeholder 11 gram fiber, samt 4 gram protein og 5 gram omega-3 fedtsyrer — alt for 137 kalorier.

prøv vores opskrift på kokosmælk Chia Frø budding.

Avocado

endnu en grund til at elske avocado: den er fuld af fiber. En mellemstor avocado (eller en kop kuberet avocado) indeholder ti gram fiber. Avocados er også fulde af hjerte-sunde fedtstoffer, som fremmer mæthed.

prøv vores opskrift på skyldfri mælkefri Avocado chokoladepudding.

blomkål

blomkål Ligner sin fætter broccoli med hensyn til ernæring: en kop, rå, leverer 2,7 gram fiber til 27 kalorier. Blomkål kan være en fremragende lav-carb erstatning for ris, pasta og endda skorpe.

prøv vores opskrift på, hvordan du steger grøntsager på den hurtige og nemme måde.

Broccoli

som de fleste grøntsager er broccoli en god kilde til fiber, men tilføjer ikke mange kalorier eller kulhydrater til dit daglige antal. En kop rå, hakket broccoli giver dig 2,3 gram fiber til 30 kalorier.

hamp hjerter

hamp hjerter er frøene fra den industrielle hamp plante. Ligesom chia frø og hørfrø, hamp hjerter er ekstremt næringsstof-tætte. Du kan købe hampfrø hele eller afskallede. Hele frø indeholder mere fiber, men mange mennesker finder dem for sprøde til at spise. Afskallede frø er lettere at spise og stadig højt i fiber — en to-ounce servering (ca.en kvart kop) indeholder 5 gram.

nødder

nødder er en velsmagende måde at tilføje fiber (såvel som gode fedtstoffer) til din kost. Mandler er en særlig fiberrig type møtrik med 3,5 gram fiber pr.ounce (eller ca. 23 mandler). Pistacienødder er et andet godt valg med 2,9 gram fiber pr.

hvilke fiberrige fødevarer skal du prøve?

uanset hvilken slags spiseplan du følger, er det vigtigt at være opmærksom på dit fiberindtag. At spise masser af fiber hver dag kan sænke din risiko for mange sundhedsmæssige problemer, herunder type 2-diabetes og hjertesygdomme. Hvis du forsøger at styre din vægt, vil spise mere fiber også hjælpe med det.og mens nogle fiberrige fødevarer også indeholder mange kulhydrater, er der ingen grund til at ofre fiber, hvis du holder fast i en diæt med lavt kulhydratindhold. Ved at inkorporere en bred vifte af grøntsager, frø og nødder i din kost har du ingen problemer med at opfylde dine fibermål og carb-mål på samme tid.

Becca earned her MFA in Cinema-Television Production at USC’s famed film school, and her first career was as a music editor. Becca fandt vej til karriere nummer to gennem kampsport. Hun uddannede sig i BJJ og muay Thai og arbejdede med professionelle MMA-krigere, byggede hjemmesider, organiserede kampkampagner og producerede videoer. i 2005 blev hun studerende på CrossFit Los Angeles, hvor hun mødte medstifterne Andy Petranek og Michael Stanyck. På kun et par år, hun blev CrossFit Level III certificeret, forlod sin underholdningskarriere, og dedikerede sig fuld tid til coaching, tjener som programdirektør for CFLA og grundlægger af cfla CrossFit Kids-programmet. Efter syv år som musikredaktør og derefter otte år som fitnessinstruktør, Becca segued til sin nuværende karriere — fuldtids redaktør og forfatter.