V posledních letech, zejména po nízké carb stravy, vlna usadil, popularita vysokým obsahem bílkovin diety se vytrácí částečně v důsledku zvýšené zdravotní rizika spojená s nadměrným příjmem bílkovin a nasycených tuků a nedostatečný příjem sacharidů. Pokud se tedy dieta s vysokým obsahem bílkovin nedoporučuje pro běžnou populaci kvůli zdravotním problémům, proč se doporučuje sportovcům?
odpověď: potřeby bílkovin pro sportovce jsou větší než u průměrného sedavého jedince. Je to důsledek účinků cvičení na metabolismus. Vytrvalostní sportovci metabolizují bílkoviny odlišně během dlouhodobé aktivity. Pro silový trénink sportovců, svaly trhat během tréninku a protein je nutné opravit a obnovit tyto svaly.
Jak vysoká je ‚vysoká‘?
průměrná osoba vyžaduje 0,8 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Doporučení bílkovin pro vytrvalostní sportovce jsou mírně vyšší při 1,2-1,4 g / kg tělesné hmotnosti2 a doporučení pro silové sportovce mají vyšší horní hranici při 1,2-1,7 g / kg tělesné hmotnosti2.
například:
| Weight |
Sedentary Individual (g/kg body weight/day) |
Endurance Athletes (g/kg body weight/day) |
Strength Athletes (g/kg body weight/day) |
| 55kg (120 lbs) | 44 | 66-77 | 66-94 |
| 70kg (154 lbs) | 56 | 84-98 | 84-119 |
| 90kg (198 lbs) | 72 | 108-126 | 108-153 |
What znamená to?
zatímco sportovci potřebují více bílkovin, většina lidí již konzumuje více bílkovin, než je požadováno. To znamená, že sportovci nemusí nutně drasticky zvyšovat spotřebu bílkovin, aby splnili doporučení. Kromě toho existuje mnoho potravin, které obsahují bílkoviny, které často nelze považovat za zdroj bílkovin. Níže uvedená tabulka uvádí běžné a méně známé zdroje bílkovin.
| Food | Grams of Protein2 |
| 6oz canned tuna | 40 |
| 4 oz chicken breast | 35 |
| 3 oz beef | 26 |
| 250 ml garbanzo beans | 15 |
| 125 ml cottage cheese | 14 |
| 250 ml yogurt | 10 |
| 125 ml tofu | 10 |
| 250 ml milk | 8 |
| 250 ml milk | 8 |
| 50 g cheddar cheese | 7 |
| 1 vejce | 6 |
| 250 ml bílé rýže | 5 |
| 1 plátek deli masa | 4 |
| 250 ml těstoviny | 5 |
| 1 krajíc chleba | 3 |
porce jogurtu a müsli, šunku a sýr sendvič a sklenici mléka by poskytovat dostatek bílkovin na jeden den na 55 kg (120 lb) neaktivní jedince. Pro vytrvalostní nebo silový trénink sportovce stejné hmotnosti, pouze další 3 oz. pro splnění vyšších požadavků na bílkoviny by bylo zapotřebí kuřecí prsa. Jak je znázorněno, pro drtivou většinu aktivních lidí mohou být požadavky na bílkoviny snadno splněny pouze jídlem. Proteinové doplňky obecně nejsou nutné.
Co když se spotřebuje více bílkovin?
neexistují žádné vědecké důkazy, které by naznačovaly, že konzumace více než doporučeného množství bílkovin má další výhody3. Tělo nebude využívat nadbytek bílkovin pro energii nebo do svalu, a protože nemůže ukládat nadbytek bílkovin, některé jsou vylučovány zatímco některé jsou uloženy jako tuk nebo převést na glucose4.
Kathy Ho a Vivian Yeung jsou studenti výživy UBC, kteří pracují s Patricií Chuey, MSc., RD