Věci, vysoké školy, tělocvičny, třídy bylo dobré pro: klábosení, kontrola chci-být S. O. v track šortky, a trochu učení základní cvičení.
Skákání zvedáky byly jeden jako jádro. P. E., a pro to dobrý důvod: „Jumping jacks cíl kardiovaskulární systém, ale jsou v bezpečí a přístupný i pro začátečníky,“ říká Keaton, Ray, CSCS, trenér a spoluzakladatel MovementX fyzikální terapie v Portland, OR.
přesto, pokud jste byli napůl assing vaše jumping jacks (byl tam, udělal to) od 11. třídy, můžete dělat vaše tělo více škody než užitku.
jak udělat skokový zvedák
Jak: postavte se s nohama od sebe, s rukama po stranách. Pak současně zvedněte ruce do stran a přes hlavu a vyskočte nohy tak, aby byly od sebe o něco více než šířka ramen. Bez pozastavení rychle otočte pohyb. To je jeden rep.
opakování / sady pro dosažení nejlepších výsledků: Jumping jacks jsou tak rozmanité, takže vaše sady a opakování bude záviset na tom, co děláte. Jako zahřátí udělejte 40 sekund zapnuto, 20 sekund vypnuto. Během obvodu HIIT zkuste jednu sadu 60 sekund co nejrychleji mezi ostatními cvičeními, abyste vážně vyletěli na srdeční frekvenci, radí Ray.
Form tipy: mnoho lidí vyskočí příliš široce, což způsobuje, že se jejich kolena zhroutí dovnitř a riskuje podvrtnutí kotníku, říká Ray. Místo toho skočte těsně mimo vzdálenost kyčle od sebe. Také, zkuste a minimalizovat množství času, který jsi zastavil—tím rychleji vaše telata mohou pohánět vás mezi skoky, více kardiovaskulární a svalové výhody získáte, dodává.
Výhody Jumping Jack
Většina lidí si myslí, jumping jacks jako kardio pohyb—a oni jsou, v souladu s jinými plyometric cvičení, jako je vysoká kolena, zadek kopy, rychlé nohy, nebo žebřík cvičení.
Jumping jacks pomáhají tónovat vaše glutes, adduktory a telata.
ale také pomáhají posilovat svaly dolní části těla. Ramena jsou jen odolávání gravitaci, takže nedělají moc práce, ale své vnější hýždě svalu—gluteus medius—pracuje řídit boků od sebe, zatímco vaše stahovací svaly, aby vaše nohy dohromady.
skutečnými pracovníky jsou však vaše lýtka a kotníky—berou primární zátěž, když pohánějí vaše tělo nahoru a dolů a stabilizují vaše nohy v procesu, říká Ray. „Je to velká síla pro tyto relativně malé svaly, takže buďte připraveni na to, že vás druhý den trochu bolí,“ dodává.
Toto je ideální pro ženy: „Let výzkum prokázal, že způsob, jak zabránit hustoty kostí ztráty u žen je prostřednictvím vloženého činnosti, jako skákání nebo těžkých vzpírání,“ Ray říká. „A skákání zvedáky jsou skvělý způsob, jak bezpečně provést opakované skákání, pohybu, aniž by riskovali zranění nebo nadměrné námaze,“
Jak Udělat Jumping Jacks Část Vašeho Tréninku
Ray doporučuje začlenit jemný verze do vašeho zahřívání, aby se vaše svaly aktivní a pumpuje krev přes tělo.
je zrychlit a přidat je do HIIT obvodu, nebo nadmnožinou je s box skoky pro vážné plicní hořáku. V okruhu HIIT jsou skvěle spárovány s podobnými cvičeními s vysokým dopadem v různých rovinách, jako jsou horolezci, burpees nebo drtí boční prkna.
máte spoustu dalších možností pro HIIT pohyby, takže šance jsou, že budete jen tajtrlíci jednou nebo dvakrát týdně. Ale pokud máte rádi pohyb, můžete je dělat denně s velmi nízkou šancí na riziko zranění, říká Ray.
nudí se pravidelná odrůda? Můžete získat super-kreativní s tímto tahem: střídat jumping jack s pushup, burpee, nebo squat. Nebo zkuste squat jack pro další výzvu. Intenzitu kardio můžete také změnit zvýšením nebo snížením rychlosti, navrhuje Ray.